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Zuletzt aktualisiert Juli 23, 2020

Soja-Lover genießen Soja Lebensmittel in allen erdenklichen Formen und Farben. Soja kann den Ernährungsplan bereichern. Soja-Kritiker hingegen sagen der Bohne nachteilige Wirkung auf die Gesundheit, Verweiblichung des Mannes oder gar Mitschuld an Krebs nach. Viele meiden sie sogar wie die Pest. Was ist dran an dem Schreckgespenst ungesundes Soja? Ist Soja ungesund oder gesund?

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Soja ist das perfekte pflanzliche Protein

Zugegeben, die Protein Qualität von Soja hat nicht direkte Relevanz für die Frage ob Soja ungesund ist. Denn auch in der pflanzlichen Ernährung ist es einfach, den Proteinbedarf adäquat zu decken. 

Soja gesund ungesund umwelt

Trotzdem soll dieser Punkt zu Beginn nicht unerwähnt bleiben. Soja bereichert mit einem sehr hohen Gehalt an Gesamt-Protein. Es bringt soviel Protein in Relation zu Kalorien wie sehr wenig andere pflanzliche Lebensmittel.

Außerdem ist Soja eines der ausgewählten pflanzlichen Zutaten für die Ernährung, die ein komplettes Aminosäuremuster besitzen. Alleine mit Soja in der Ernährung kann also der Proteinhaushalt optimal bedient werden. Nebenbei bemerkt können durch Konsum von Soja Umwelt und Klima geschont werden.

Auf das Protein bezogen kann man nicht auf die Frage eingehen ob Soja ungesund ist, oder gesund. Soja ist aber exzellent wenn es darum geht, die Proteinversorgung zu sichern oder zu verbessern. Nicht zuletzt bereichern Soja Lebensmittel den veganen Speiseplan oder helfen dabei, wenn eine Umstellung zu veganer Ernährung gewünscht wird.

Ob Soja gesund oder ungesund ist lässt sich dann klar beantworten, wenn es für etwas anderes gegessen wird. Denn wenn es in Form eines natürlichen Lebensmittels für ein tierisches Lebensmittel mit gesättigten Fetten und Cholesterin eingetauscht wird, dann ist Soja tatsächlich gesund.

Soja enthält Antinährstoffe und darum ist der Konsum schädlich?

So das sinngemäße Fazit, wenn es nach einigen Blogs und Berichten ginge. Und es stimmt.

Also es stimmt, dass Soja Antinährstoffe, manchmal auch Anti-Nährstoffe geschrieben, wie sie im Volksmund gerne genannt werden, enthält. Der Punkt ist, sie sind gar nicht so anti, wie der Begriff glauben machen mag.

Antinährstoffe sind eigentlich pro

Sie sind vielmehr ziemlich Pro. Pro Leben zum Beispiel. Die neutrale Bezeichnung „sekundäre Pflanzenstoffe“ würde diese Stoffgruppe, entsprechend ihrer wertvollen Rolle in der Natur, angemessener darstellen.

Ohne diese sekundären Pflanzenstoffe würde es für viele Samen schlecht aussehen. Denn einige dienen der Nährstoffspeicherung im Samen.

Sobald der Samen keimt, geben die sekundären Pflanzenstoffe die Nährstoffe frei, und der Embryo kann sich mit dieser Power aus der Samenhülle befreien- und zu einem Keimling werden.

Sojabohne Keimling

Aus dieser biologischen Funktion der Stoffgruppe ergibt sich das „Anti“.

Denn das, was diese Stoffe im Samen tun, das machen sie auch in unseren Mägen- wenn man sie lässt.

Auch im Verdauungstrakt können diese sekundären Pflanzenstoffe Nährstoffe binden und so deren Aufnahme durch uns behindern.

Durch die richtige Vor- und Zubereitung von Soja Lebensmitteln wird aus anti ganz viel pro

Aber das alles ist kein Beinbruch. Denn mit ganz einfachen Mitteln wie einweichen und kochen kann man diese Mechanismen, die Soja ungesund machen können, größtenteils inaktivieren.

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Damit verliert der böse Anti-Stoff seinen Schrecken und ist schon gar kein Grund, ein Lebensmittel wie Soja oder andere Hülsenfrüchte gänzlich zu verschmähen.

Die Hülsenfrüchte bilden eine Lebensmittelgruppe, die so viele Vorteile mit sich bringt: vom hohen Protein- und Nährstoffgehalt, über eine Fülle von Ballaststoffen, bis hin zur Folge dieser Punkte: einer verlängerten Lebenserwartung durch deutlich niedrigeres Risiko für Krebs bei regelmäßigem Konsum (6).

Es ist also nicht fahrlässig, Soja und andere Hülsenfrüchte zu konsumieren, sondern sie nicht zu konsumieren.

Hülsenfrüchte Konsumieren
Hülsenfrüchte DGE

Als zusätzliche Motivation: In Deutschland schaffen gerade einmal 13 % den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Gemüseverzehr von 400 g am Tag, zu dem auch Hülsenfrüchte gezählt werden (7).

Soja verschlechtert die Blutwerte und ist schlecht für das Herz?

Das Metabolische Syndrom ist das Zusammenkommen von viel Bauchfett, Bluthochdruck, Insulinresistenz und hohen Triglyceridwerten. Also jener fatalen Folge unserer modernen Lebensgewohnheiten, welche jedes Jahr mehr Menschen auf der Erde infiziert. Das metabolische Syndrom erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und vorzeitiges Ableben drastisch. Darum wird es auch „tödliches Quartett“ genannt.

In Deutschland sind schätzungsweise 30 % der Bevölkerung vom Metabolischen Syndrom betroffen (8).

Was hat nun Soja mit Übergewicht, Bluthochdruck oder Insulinresistenz zu tun?

Soja kämpft an vorderster Front gegen das tödliche Quartett

Das paradoxe am ungesund Mythos über Soja ist: Soja hilft, das Metabolische Syndrom zu bekämpfen.

soja metabolisches syndrom
Sojabohne das tödliche Quartett

Ein Beispiel für die Wirkung von Soja auf die Gesundheit sind die Isoflavone. Diese sind eine Gruppe bioaktiver Wirkstoffe in der Sojabohne. Sie gehören zu den Flavonoiden. Und machen Soja gesund.

Diese Isoflavone vermindern schädliches LDL- und Gesamtcholesterin im Blut.

Isoflavone machen Soja gesund

Der positive Effekt von Sojaprotein mit Isoflavonen wurde hauptsächlich bei Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten beobachtet. Besonders Menschen die verbesserungswürdige Blutwerte haben, können also gesundheitlich von Soja-Lebensmitteln profitieren (9).

Soja hat aber auch unabhängig von Isoflavonen einen gesundheitlichen Nutzen.

Gute Blutfettwerte mit Soja

Isoliertes Sojaprotein hat den Anteil größerer LDL Partikel erhöht und den kleinerer LDL Partikel vermindert. Darum scheint Soja gesund. Denn kleine und dichte LDL Partikel sind nach heutigem Stand der Wissenschaft die „Bösewichte“. Dieser Teil des LDL Cholesterins erhöht das Risiko für Atherosklerose oder „Arterienverkalkung“.

Demzufolge kann Soja das Risiko für Arterienverkalkung vermindern (10).

Soja-Konsum hat auch den Triglyceridwert vermindert. Dieser Effekt kommt wieder besonders den Menschen zugute, die einen hohen Anteil an kleinen und dichten LDL Partikeln haben. Soja wirkt also wieder besonders gesund bei Übergewicht oder Fettleibigkeit.

Mit Soja und nicht mit Milchprotein gegen Zivilisationskrankheiten

Eine weitere Antwort auf die Frage ob Soja ungesund ist, lautet Beta-Conglycinin. Dieses Molekül ist ein Speicherprotein von Soja. In unserem Körper entfaltet Soja und dieses Molekül eine gesundheitlich vorteilhafte Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Im Vergleich zu Milchprotein wirkt Soja gesund auf Atherosklerose, Triglyceride, Cholesterin, und Fettleibigkeit.

Schon die einmalige Einnahme von Beta-Conglycinin führte zu einer messbaren Verbesserung der entscheidenden Faktoren im Blut.

Soja Blutfettwerte Blut

Das Milchprotein Kasein wirkte hier gegenteilig und reduzierte das Vorkommen dieser Faktoren. Also Soja gesund und Milchprotein ungesund.

Interessanterweise konnte dieser Effekt bis zu 9 Wochen aufrechterhalten werden, die Wirkung schwächte sich über diesen längeren Zeitraum nicht ab.

Die Konzentration der Faktoren im Blut blieb über diesen Zeitraum erhöht. Und damit blieben auch die positiven Effekte so lange erhalten. Soja sorgt nachhaltig für verminderte Gewichtszunahme, Reduzierung von Blutzucker und die vermehrte Abnahme von Fettgewebe (11).

Es handelt sich also nicht um eine Eintagsfliege. Als Soja-Konsument kann man nachhaltig seine Gesundheit tunen.

Fördert Soja Krebs wie Brustkrebs und andere Krebsarten?

Soja wird oft eine krebsfördernde Wirkung vorgeworfen.

Entgegen der landläufigen Angst vor Soja zeigt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) in einer ausführlichen Untersuchung:

Isoflavone haben keinen schädlichen Einfluss auf Brustgewebe, Uterus und Schilddrüse bei Frauen während und nach der Menopause (12).

Soja Menopause
Soja Bruskrebs Menopause

Auch die Amerikanische Gesellschaft für Menopause schlussfolgerte, dass Isoflavone das Risiko für Brust- oder Gebärmutterkrebs nicht erhöhen.

Soja ist nicht nur harmlos, Soja beugt Krebs vor

Es gibt zudem eine stabile Beweislage, dass Sojakonsum Prostata- und Brustkrebs vorbeugt (13).

Selbst bei diagnostiziertem Brustkrebs ist Soja sicher, wie das Amerikanische Institut für Krebsforschung (AICR) angibt (14).

Soja soll sogar eine günstige Wirkung auf den Krankheitsverlauf haben.

Soja Krankheit gesund

aus Shu XO, Zheng Y, Cai H, Gu K, Chen Z, Zheng W, et al. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA - J Am Med Assoc. 2009;302(22)

So verbesserte der tägliche Konsum von Sojaprodukten die Prognose und das Wiederauftreten nach einer Brustkrebs-Diagnose (14–17)

Menschen haben Angst weil Soja Krebs begünstigen soll. Darum halten sie über Soja- ungesund. Welch eine Verschwendung von Potential.

Soja hat laut Studienlage Potential, die Wahrscheinlichkeit für Krebs zu senken.

Vielmehr noch, Soja kann zudem die Rate mit welcher Krebs wieder auftritt ebenfalls reduzieren.

So ist eher der nicht-Verzehr von Soja ungesund.

Sojaprotein Gesundheit

aus Shu XO, Zheng Y, Cai H, Gu K, Chen Z, Zheng W, et al. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA - J Am Med Assoc. 2009;302(22)

Weltweit zeichnet sich das an einer niedrigeren Bruskrebsrate in asiatischen Ländern ab. Dort ist die vorbeugende Wirkung von Soja und Isoflavonen durch ein vermindertes Brustkrebsrisiko epidemiologisch greifbar (18).

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Soja führt zu weniger Testosteron und Verweiblichung bei Männern?

Trotz positiver Wirkung auf die Gesundheit und der Absicherung durch zahlreiche Studien und nahmhafte Institute, werden Isoflavone oft argwöhnisch beäugt.

Ihnen wird vorgeworfen, den Hormonhaushalt, insbesondere bei Männern, durcheinander zu bringen.

Denn Isoflavone sind ähnlich aufgebaut wie menschliche Sexualhormone aus den Gruppen Östrogene und Androgene. Darum werden Isoflavone auch als Phytoöstrogene bezeichnet.

Ein Ursprung dieser Behauptung liegt in Versuchen mit Ratten, die mit sehr hohen Dosen von Phytoöstrogenen versorgt wurden. Konzentrationen, die weit über dem Maße liegen, das man über alltägliche Ernährung erreicht.

Zum einen waren es also Ratten und keine Menschen, und zum anderen ging es um Dosen, die man mit der Ernährung nicht schafft (13).

Testosteron Sojakonsum Ernährung

Sind Isoflavone schädlich?

Auch weitere Studien legen nahe: Bei Männern mit durchschnittlichem Sojakonsum wurde kein erhöhter Östrogenspiegel festgestellt. Auch ein verminderter Testosteronspiegel wurde nicht beobachtet (19).

Bei Frauen kann Soja die Fruchtbarkeit sogar erhöhen (20).

Um es mit den Worten einer Metastudie zu sagen, die relevante Literatur zu Soja untersucht hat:

„..weder Sojaprotein noch Isoflavone haben einen Einfluss auf Sexualhormon-Konzentrationen bei Männern..“ (19).

Isoflavone sind im Hinblick auf ungünstige Veränderungen des Hormonspiegels unschädlich und unbedenklich.

Ist Soja ungesund?

Bohnen Einweichen Kochen

So wie viele Samen enthalten auch Bohnen Stoffe, um sich zu schützen oder bei der Keimung mit Energie und Nährstoffen versorgt zu werden. Unbehandelt können diese Stoffe die Verdauung des Menschen beeinflussen. Mit richtiger Vorbereitung, wie zum Beispiel einweichen, kochen oder keimen lassen, kannst du diesen Effekt aber sehr gut kontrollieren. 

Hülsenfrüchte wie die Sojabohne sind exzellente Quellen für pflanzliches Protein, Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Kalium oder Kalzium und Ballaststoffe. Trotzdem erreichen 87 % der Deutschen die tägliche Verzehrsempfehlung nicht. Vor diesen Hintergründen erscheint es wenig sinnvoll, Soja- und andere Bohnen wegen „Antinährstoffen“ aus dem Speiseplan zu streichen.

Sojabohne Fettleibigkeit

Soja und die enthaltenen Stoffe wie Isoflavone oder Beta-Conglycinin haben einen positiven Einfluss auf Blutfettwerte wie Cholesterin oder Triglyceride. Damit kann Soja helfen, Fettleibigkeit zu bekämpfen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose zu reduzieren. Das gilt insbesondere bei bereits Übergewichtigen oder Fettleibigen, die schon gesundheitliche Probleme entwickelt haben.

Soja EFSA Beleg

Neue Erkenntnisse belegen: Soja als Lebensmittel ist unbedenklich. Das gilt laut EFSA bis zu einer Grenze von 150 mg Isoflavonen am Tag, was ungefähr 40 g reinem Sojaprotein entspricht. Zudem wirken Soja und enthaltene Isoflavone präventiv gegen Prostata- und Brustkrebs. Selbst bei Brustkrebsdiagnose können Isoflavone den Krankheitsverlauf verbessern und das Risiko für eine erneute Erkrankung senken. 

Epidemiologische Beobachtungen und Untersuchungen, die mehrere hunderttausende Frauen einschließen, zeigen eindrucksvoll die präventive Wirkung von Soja gegen Krebs.

Sojaprotein Sexualhormone

Die Phytoöstrogene in Soja sind menschlichen Sexualhormonen zwar ähnlich, wirken aber um ein vielfaches schwächer. Es gibt keine begründete Sorge, dass Soja den Hormonhaushalt bei Menschen ungünstig verändert. 

Der Testosteronspiegel wird durch Soja weder bei Mann noch bei Frau nachteilig beeinflusst. Der Ursprung dieser Sorge geht auf Tierversuche zurück, die mit viel zu hohen Dosen durchgeführt wurden.

Wie baust du Soja am besten in deine Ernährung ein?

Japaner konsumieren durchschnittlich 30-50 mg Isoflavone am Tag. Das entspricht circa 10 g Sojaprotein. In vielen anderen asiatischen Ländern ist das ähnlich (18).

Japan Isoflavone Konsum

aus Messina M, Nagata C, Wu AH. Estimated asian adult soy protein and isoflavone intakes. Nutr Cancer. 2006;55(1)

Europäer hingegen nehmen im Schnitt 10-20-mal weniger Isoflavone auf wie Japaner (21).

Das zeigt, wir haben immer noch sehr viel Potential, Soja in unsere Ernährung einzubauen und die positive Wirkung zu nutzen- die positive Wirkung für die Umwelt, die Gesundheit der Tiere und unsere eigene.

Ernährung Umwelt
Soja Ernährung Lebensmittel
Sojabasis Portionen am Tag

Praktisch gesehen sind 2-4 Portionen von Lebensmitteln auf Sojabasis am Tag optimal, um in den Genuss der Vorteile für die Gesundheit zu kommen (13).

Was spricht jetzt noch gegen den Verzehr von Soja?

Der einzige Punkt der gegen einen Konsum von Lebensmitteln aus Soja spricht, ist eine Allergie gegen Soja. Aber wieviele Menschen haben solch eine Allergie überhaupt?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Allergologie und klinische Immunologie (DGAKI) haben 3,7 % aller deutschen eine allgemeine Nahrungsmittelallergie (22).

Bei 0,3 % der Deutschen tritt eine Allergie gegen Soja auf (23).

Wenn du zu den 99,7 % gehörst, die keine Allergie haben, dann nichts wie ran an Lebensmittel auf Sojabasis.

Trotz dieser Erkenntnisse steht ein Großteil der Forschung am Anfang und jeden Tag kommen neue Informationen ans Licht. So soll Soja auch vorteilhaft für die Knochen sein und wirkt wahrscheinlich anti-depressiv (24).


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