Viele genießen Sojaprodukte in allen erdenklichen Formen und Farben, denn Nahrungsmittel aus Sojabohnen können den Ernährungsplan bereichern. Soja-Kritiker hingegen sagen Produkten aus Sojabohnen nachteilige Wirkung auf die Gesundheit, Verweiblichung des Mannes oder gar Mitschuld an Krebs nach. Viele meiden Soja sogar wie die Pest. Was ist dran an dem Schreckgespenst ungesundes Soja? Sind Sojaprodukte ungesund oder schädlich?
Zusammenfassung
Sind Produkte aus Sojabohnen ungesund?
So wie viele Samen aus dem Pflanzenreich enthalten auch Bohnen Stoffe, die den Embryo im Samen schützen oder ihn bei der Keimung mit Energie und Nährstoffen versorgen. Unbehandelt können diese Stoffe die Verdauung des Menschen beeinflussen. Mit richtiger Vorbereitung, wie zum Beispiel einweichen, kochen oder keimen lassen, kann man diesen Effekt aber sehr gut kontrollieren. Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen wie Tempeh sind besonders bekömmlich und nährstoffreich.
Hülsenfrüchte wie die Sojabohne sind exzellente Quellen für pflanzliches Protein, Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Kalium oder Kalzium und Ballaststoffe. Als beste pflanzliche Proteinquelle und vollgepackt mit Nährstoffen erscheint es wenig sinnvoll, Sojaprodukte und andere Bohnen wegen „Antinährstoffen“ aus dem Speiseplan zu streichen - denn 87 % der Deutschen erreichen die tägliche Verzehrempfehlung für Ballaststoffe zum Beispiel nicht.
Sojaprodukte und Herz-Kreislauf-Krankheiten
Soja Produkte und die enthaltenen Stoffe wie Isoflavone oder Beta-Conglycinin haben einen positiven Einfluss auf Blutfettwerte wie Cholesterin oder Triglyceride. Damit kann Soja helfen, Fettleibigkeit zu bekämpfen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose zu reduzieren. Das gilt insbesondere bei bereits Übergewichtigen oder Fettleibigen, die schon gesundheitliche Probleme entwickelt haben.
Sojaprodukte und Krebs
Neuere Erkenntnisse zeigen: Soja Lebensmittel sind unbedenklich. Das gilt laut EFSA bis zu einer Grenze von 150 mg Isoflavonen am Tag, was ungefähr 40 g reinem Sojaproteinisolat entspricht. Zudem können Soja und enthaltene Isoflavone präventiv gegen Prostata- und Brustkrebs wirken. Selbst bei einer Brustkrebsdiagnose können Isoflavone den Krankheitsverlauf verbessern und das Risiko für eine erneute Erkrankung senken. Epidemiologische Beobachtungen und Untersuchungen, die mehrere hunderttausende Frauen einschließen, zeigen eindrucksvoll die präventive Wirkung von Soja gegen Krebs.
Soja und Hormone bei Männern und Frauen
Die Phytoöstrogene in Soja sind menschlichen Sexualhormonen zwar ähnlich, wirken aber um ein vielfaches schwächer. Es gibt keine begründete Sorge, dass Sojaprodukte den Hormonhaushalt bei Männern und Frauen ungünstig verändern.
Der Testosteronspiegel wird durch Soja weder bei Männern noch bei Frauen nachteilig beeinflusst. Der Ursprung dieser Sorge geht auf Tierversuche zurück, die mit unrealistisch hohen Dosen durchgeführt wurden.
Verzicht auf Sojaprodukte bei Allergie
Ein kleiner Prozentsatz in der Bevölkerung, circa 0,3 % in Deutschland, reagiert allergisch auf Soja. Im Falle einer Allergie macht es natürlich Sinn, das Allergen zu meiden. Darüber hinaus gibt es jedoch wenige objektive Gründe, auf Sojaprodukte zu verzichten.
Ist Sojaprotein gut oder schlecht?
Es ist gut möglich den Proteinbedarf rein pflanzlich zu decken. Mit Sojaprodukten wird das noch einfacher, denn sie liefern das hochwertigste pflanzliche Protein von allen.
Soja bereichert die Ernährung mit einem sehr hohen Gehalt an Gesamtprotein: Es bringt soviel Protein in Relation zu Kalorien wie kaum ein anderes pflanzliches Lebensmittel.
Außerdem bietet Soja Eiweiß ein komplettes Aminosäuremuster, ähnlich wie tierische Proteinquellen. Alleine mit Soja in der Ernährung kann also der Proteinhaushalt optimal bedient werden. Nebenbei bemerkt können durch Konsum von Soja Umwelt und Klima geschont werden.
Soja ist exzellent wenn es darum geht, die Proteinversorgung zu sichern oder zu verbessern. Nicht zuletzt erhöhen Sojaprodukte die Vielfalt im Speiseplan oder helfen dabei, wenn eine Umstellung zu pflanzenbasierter Ernährung gewünscht wird. Sportler und Menschen die es maximal praktisch und einfach haben wollen setzen dabei zum Beispiel auf Sojaproteinisolat, weitere beliebte Nahrungsmittel aus Sojabohnen sind zum Beispiel Soja Steaks, Sojapudding, Sojaschnetzel oder Soja Crispies.
Sojaprodukte ungesund wegen enthaltener Antinährstoffe?
Sojaprodukte sollten gemieden werden, weil sie ungesund sein sollen, wenn es nach einigen Blogs und Berichten in den Medien ginge.
Es stimmt zwar, dass die unbehandelte Sojabohne Antinährstoffe enthält, das tun andere pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide oder Samen jedoch auch. Das kann kein Beweggrund sein, Sojaprodukte zu meiden. Denn ansonsten sähe der Speiseplan sehr karg und eintönig aus.
Der Punkt ist, Antinährstoffe sind gar nicht so "anti", wie der Begriff glauben machen mag.
Antinährstoffe sind eigentlich pro
Antinährstoffe sind vielmehr ziemlich pro - für Leben zum Beispiel. Die neutrale Bezeichnung „sekundäre Pflanzenstoffe“ würde diese Stoffgruppe, entsprechend ihrer wertvollen Rolle in der Natur, angemessener darstellen. Daher verwende ich nachfolgend diesen Begriff.
Ohne diese sekundären Pflanzenstoffe würde es für viele Samen schlecht aussehen, denn einige dienen der Nährstoffspeicherung im Samen.
Sobald der Samen keimt, geben die sekundären Pflanzenstoffe die Nährstoffe frei, und der Embryo kann sich mit dieser Power aus der Samenhülle befreien und zu einem Keimling werden.
Aus dieser biologischen Funktion der Stoffgruppe ergibt sich auch das „anti“ bezogen auf die menschliche Ernährung. Denn das, was diese Stoffe im Samen tun, das machen sie auch in unseren Mägen - wenn man sie lässt.
Auch im Verdauungstrakt können sie Nährstoffe binden und so deren Aufnahme im Darm behindern.
Antinährstoffe verlieren Schrecken durch kochen
Aber das alles ist kein Beinbruch. Denn mit ganz einfachen Mitteln wie einweichen und kochen kann man die Mechanismen die Soja ungesund machen können, größtenteils inaktivieren.
Durch einweichen und kochen verliert der Anti-Stoff seinen Schrecken und ist schon gar kein Grund mehr, Soja Lebensmittel oder andere Hülsenfrüchte gänzlich zu verschmähen.
Hülsenfrüchte bilden eine Lebensmittelgruppe, die viele Vorteile mit sich bringt: vom hohen Protein- und Nährstoffgehalt, über eine Fülle von Ballaststoffen, bis hin zur Folge dieser Punkte: die Aufnahme einer großen Vielfalt von gesund wirkenden Inhaltsstoffen.
Vor dem Hintergrund von sogenannten Antinährstoffen in Sojaprodukten ist es also nicht fahrlässig, Soja und andere Hülsenfrüchte zu konsumieren - sondern sie nicht zu konsumieren.
Ein weiterer Fakt der für den Verzehr von Produkten aus Sojabohnen spricht: In Deutschland schaffen gerade einmal 13 % den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Gemüseverzehr von 400 g am Tag, zu dem auch Hülsenfrüchte gezählt werden 1.
Produkt aus Sojabohne - Schlecht für das Herz?
Das Metabolische Syndrom sind zu viel Bauchfett, Bluthochdruck, Insulinresistenz und hohe Triglyceridwerte. Diese Symptome des metabolischen Syndroms sind Risikofaktoren für Herzinfarkt, Schlaganfall und vorzeitiges Ableben, weshalb sie auch „tödliches Quartett“ genannt werden.
In Deutschland sind schätzungsweise 30 % der Bevölkerung vom Metabolischen Syndrom betroffen 2.
Was hat nun Soja mit Übergewicht, Bluthochdruck oder Insulinresistenz zu tun?
Natürliche Sojaprodukte gegen das tödliche Quartett
Das paradoxe am ungesund Mythos über Soja ist: Soja kann helfen, das Metabolische Syndrom zu bekämpfen
Ein Beispiel für die Wirkung von Soja auf die Gesundheit sind die Isoflavone, die eine Gruppe bioaktiver Wirkstoffe in der Sojabohne darstellen: sie gehören zu den Flavonoiden. Obwohl viele Menschen Isoflavone für schädlich halten, tragen gerade sie dazu bei, ein Sojaprodukt gesund zu machen.
Denn Isoflavone können helfen, die Blutfettwerte zu normalisieren.
Isoflavone machen Soja gesünder
Der positive Effekt von Sojaprotein mit Isoflavonen wurde hauptsächlich bei Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten beobachtet. Besonders Menschen, die verbesserungswürdige Blutwerte haben, können also gesundheitlich von Soja-Lebensmitteln profitieren 3.
Sojaprodukte haben aber auch unabhängig von Isoflavonen einen gesundheitlichen Nutzen.
Gute Blutfettwerte mit Sojaprodukten
Isoliertes Sojaprotein hat den Anteil größerer LDL-Cholesterin Partikel erhöht und den kleinerer LDL Partikel vermindert. Kleine und dichte LDL Partikel sind nach heutigem Stand der Wissenschaft die „Bösewichte“, dieser Teil des LDL Cholesterins erhöht das Risiko für Atherosklerose oder „Arterienverkalkung“.
Demzufolge können vor allem natürliche Soja Produkte das Risiko für Arterienverkalkung vermindern 4.
Soja-Konsum kann auch den Triglyceridwert vermindern. Dieser Effekt kommt wieder besonders den Menschen zugute, die einen hohen Anteil an kleinen und dichten LDL Partikeln haben. Soja wirkt also wieder besonders gesund bei Übergewicht oder Fettleibigkeit, es kann helfen bestimmte Gesundheitsparameter wieder in den Normalbereich zu bringen.
Mit Sojaprotein und nicht Milchprotein gegen Zivilisationskrankheiten
Eine weitere Antwort auf die Frage, ob Soja ungesund ist, lautet Beta-Conglycinin. Dieses Molekül ist ein Speicherprotein der Sojabohne, mit einer vorteilhaften Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Im Vergleich zu Milchprotein wirkt Soja gesund auf Atherosklerose, Triglyceride, Cholesterin, und Fettleibigkeit.
In einem Versuch führte schon die einmalige Einnahme von Beta-Conglycinin zu einer messbaren Verbesserung der entscheidenden Blutwerte. Das Milchprotein Kasein wirkte im genannten Versuch gegenteilig.
Interessanterweise konnte dieser Effekt bis zu 9 Wochen aufrechterhalten werden, die Wirkung schwächte sich über diesen längeren Zeitraum nicht ab.
Soja kann so nachhaltig für verminderte Gewichtszunahme, Reduzierung von Blutzucker und die vermehrte Abnahme von Fettgewebe sorgen 5.
Als Konsument von Produkten aus Sojabohne kann man in dieser Hinsicht die Gesundheit tunen.
Fördern Produkte aus Sojabohnen Krebs?
Produkte aus Sojabohnen sollen die Entstehung von Krebs fördern.
Doch entgegen der landläufigen Angst vor Sojalebensmitteln zeigt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) in einer ausführlichen Untersuchung:
Isoflavone haben keinen schädlichen Einfluss auf Brustgewebe, Uterus und Schilddrüse bei Frauen während und nach der Menopause 6.
Auch die Amerikanische Gesellschaft für Menopause schlussfolgerte, dass Isoflavone das Risiko für Brust- oder Gebärmutterkrebs nicht erhöhen.
Nahrungsmittel aus Sojabohnen gegen Krebs
Es gilt zudem als wahrscheinlich, dass der Konsum von Sojaprodukten Prostata- und Brustkrebs vorbeugt 7.
Selbst bei diagnostiziertem Brustkrebs ist Soja sicher, wie das Amerikanische Institut für Krebsforschung (AICR) angibt 8.
Produkte aus Sojabohnen sollen sogar eine günstige Wirkung auf den Krankheitsverlauf haben.
So verbesserte der tägliche Konsum von Sojaprodukten in einer Untersuchung die Prognose und das Wiederauftreten nach einer Brustkrebs-Diagnose 8 9 10 11.
Menschen haben Angst weil Soja Krebs begünstigen soll. Doch es scheint genau andersherum zu sein. Soja hat laut Studienlage Potenzial, die Wahrscheinlichkeit für Krebs zu senken.
Vielmehr noch, Soja kann zudem die Rate, mit welcher Krebs wieder auftritt, ebenfalls reduzieren.
So ist eher der nicht-Verzehr von Sojaprodukten ungesund.
Der regelmäßige Konsum von Nahrungsmitteln aus Soja trägt vermutlich zu der niedrigeren Bruskrebsrate in asiatischen Ländern bei. Dort ist die vorbeugende Wirkung von Soja und Isoflavonen durch ein vermindertes Brustkrebsrisiko epidemiologisch greifbar 12.
Erhöht Soja Östrogenspiegel beim Mann?
Trotz positiver Wirkung auf die Gesundheit und der Absicherung durch zahlreiche Studien und namhafte Institute werden Isoflavone oft kritisch beäugt.
Ihnen wird vorgeworfen, den Hormonhaushalt durcheinander zu bringen, insbesondere bei Männern. Macht Soja Männer impotent?
Die Angst resultiert aus der chemischen Struktur der Isoflavone, denn sie sind ähnlich aufgebaut wie menschliche Sexualhormone aus den Gruppen Östrogene und Androgene. Darum werden Isoflavone auch als Phytoöstrogene bezeichnet.
Ein weiterer Grund für diese Sorge liegt in Versuchen mit Ratten, die mit sehr hohen Dosen von Phytoöstrogenen versorgt wurden - Konzentrationen, die weit über dem Maße lagen, die man über alltägliche Ernährung erreicht.
Zum einen waren es also Ratten und keine Menschen, und zum anderen ging es um Dosen, die man mit der Ernährung nicht schafft 7.
Sind Isoflavone der Sojabohne schädlich?
Bei Männern mit durchschnittlichem Sojakonsum wurde kein erhöhter Östrogenspiegel festgestellt, wie neuere Studien aufzeigen. Auch, dass Soja Testosteron vermindert, wurde nicht beobachtet 13.
Bei Frauen können Sojaprodukte die Fruchtbarkeit sogar erhöhen 14.
Um es mit den Worten einer Metastudie zu sagen, die relevante Literatur zu Soja untersucht hat:
„..weder Sojaprotein noch Isoflavone haben einen Einfluss auf Sexualhormon-Konzentrationen bei Männern..“ 13.
Isoflavone sind im Hinblick auf ungünstige Veränderungen des Hormonspiegels unbedenklich.
Wieviel Sojasteak ist unbedenklich?
Japaner konsumieren durchschnittlich 30-50 mg Isoflavone am Tag. Das entspricht circa 10 g Sojaprotein. In vielen anderen asiatischen Ländern ist das ähnlich 12.
aus Messina M, Nagata C, Wu AH. Estimated asian adult soy protein and isoflavone intakes. Nutr Cancer. 2006;55(1)
Europäer hingegen nehmen im Schnitt 10-20-mal weniger Isoflavone auf als Japaner 15.
Das zeigt, wir haben immer noch sehr viel Potenzial, die positive Wirkung von Soja durch den Verzehr von Sojaprodukten zu nutzen.
Praktisch gesehen sind 2-4 Portionen von Soja Lebensmitteln am Tag optimal, um in den Genuss der Vorteile für die Gesundheit zu kommen 7.
Was spricht gegen den Verzehr von Soja Produkten?
Der einzige Grund, der gegen einen Konsum von Lebensmitteln aus Soja spricht, ist eine echte Allergie gegen Soja. Wie viele Menschen haben solch eine Allergie überhaupt?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Allergologie und klinische Immunologie (DGAKI) haben 3,7 % aller deutschen eine allgemeine Nahrungsmittelallergie 16.
Bei 0,3 % der Deutschen tritt eine Allergie gegen Soja auf 17.
Wenn du zu den 99,7 % gehörst, die keine Allergie haben, dann brauchst du dir auch hier keine Sorgen machen,
Trotz dieser Erkenntnisse steht ein Großteil der Forschung am Anfang und jeden Tag kommen neue Informationen ans Licht. So soll Soja auch vorteilhaft für die Knochen sein und wirkt vermutlich anti-depressiv 18.
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Quellenangaben
- Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrs Studie II. 2008.[↩]
- Berufsverband Deutscher Internisten. Was ist ein Metabolisches Syndrom? [Internet]. 2019 [cited 2019 Jul 29]. Available from: https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/metabolisches-syndrom/was-ist-ein-metabolisches-syndrom.html[↩]
- Chalvon-Demersay T, Azzout-Marniche D, Arfsten J, Egli L, Gaudichon C, Karagounis LG, et al. A systematic review of the effects of plant compared with animal protein sources on features of metabolic syndrome. J Nutr. 2017;147:281–92.[↩]
- Desroches S, Mauger J-F, Ausman LM, Lichtenstein AH, Lamarche B. Soy protein favorably affects LDL size independently of isoflavones in hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2004;134(3):574–9.[↩]
- Hashidume T, Kato A, Tanaka T, Miy S, Itoh N. Single ingestion of soy β-conglycinin induces increased postprandial circulating FGF21 levels exerting beneficial health effects. Sci Rep. 2016;(June):1–15.[↩]
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- Messina M, Messina V. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010;2(8):855–88.[↩][↩][↩]
- World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. Survivors of breast and other cancers. 2018.[↩][↩]
- Shu XO, Zheng Y, Cai H, Gu K, Chen Z, Zheng W, et al. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA - J Am Med Assoc. 2009;302(22):2437–43.[↩]
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