Ob vegan gesund oder nicht gelebt wird, hängt einzig von der individuellen Auslegung der Ernährung ab. In diesem Beitrag erfährst du, warum vegan gesund leben zum Erstaunen vieler eher die Regel, als die Ausnahme ist. Zusätzlich bekommst du nützliche Tipps, wie du dich in der Praxis selbst vegan gesund ernährst.
Zusammenfassung
Vergleich der Ernährung von Veganern und Mischköstlern
Menschen brauchen Nährstoffe. Wir können alle Nährstoffe über unterschiedliche tierische oder pflanzliche Lebensmittel zuführen, bis auf Vitamin B12. Beim Vergleich von Daten zum Verzehr von Veganern und Mischköstlern zeigt sich, dass Veganer, so wie sie im Alltag essen, nicht schlechter aufgestellt sind. Veganer essen mehr Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Samen und Hülsenfrüchte, und damit mehr jener Lebensmittelgruppen, die vor Ballast- und Mineralstoffen nur so strotzen.
Dass vegan gesund sein kann, zeigt ein weiterer Blick auf die Nährstoffeinnahme: Im Schnitt nehmen Veganer mehr der Vitamine C, E, B1, B5, B7 und auch mehr beta-Carotin, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Bezogen auf die Nährstoffaufnahme könnte man sagen, der durchschnittliche Veganer lebt gesünder als der durchschnittliche Deutsche.
Wohlstandskrankheiten
Die gute Ernährungssituation von Veganern spiegelt sich auch im Risiko für diverse Wohlstandserkrankungen wider. Im Vergleich zur Mischkost können Menschen mit veganer Ernährung meist ihr Risiko für Krebs, Diabetes-Typ-2, Übergewicht, Bluthochdruck oder Schlaganfall reduzieren.
Dieser Unterschied im Risiko integriert alle Faktoren, für die sich die verglichenen Ernährungsformen unterscheiden, zum Beispiel: Proteinart, Begleitstoffe wie Ballast- oder Nährstoffe, aber auch Cholesterin oder gesättigte Fette, die Versorgung mit Mineralstoffen oder die wachstumsfördernde Wirkung auf gute oder abartige Zellen. In Bezug auf Zivilisationserkrankungen ist vegan wirklich gesund.
Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung
Allen voran ist Vitamin B12 kritisch in der veganen Ernährung, es kann vermutlich nicht ausreichend über pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden. Daher sollte jeder rein pflanzlich lebende Mensch auf die Supplementation von Vitamin B12 achten.
Mehr Veganer als Mischköstler nehmen zu wenig Kalzium auf. Die Kalziumaufnahme kann über die Auswahl von Lebensmitteln (wie Tofu, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Samen usw.) und die passende Zubereitung (wie einweichen, kochen, fermentieren oder keimen) erhöht werden.
Vitamin D kommt sowohl bei Veganern, als auch bei allen anderen zu kurz. Aufgrund des Sonnenstands und der langen, dunklen Jahreszeit in Deutschland sollten viele Menschen Vitamin D supplementieren, am besten nach Rücksprache mit dem Arzt.
Die Behauptung, vegan sei pauschal nicht ausreichend, ist falsch. Außer man setzt größtenteils auf Ersatzprodukte, dann sieht es anders aus. Dann ist die Ernährung vermutlich eher ungesund, so wie jede Ernährungsform, die größtenteils auf Fertigprodukten basiert.
Viele Menschen leben nach der Umstellung zu rein pflanzlich oder vegan gesünder, als die meiste Zeit ihres Lebens zuvor. Vegan hält viele Menschen gesund, macht sie noch gesünder oder sorgt sogar dafür, dass sie wieder gesund werden. Auch wenn viele Ärzte noch immer keine vegane Ernährung in ihre Behandlung integrieren.
Im ersten Teil des Beitrags erfährst du, wie sich Veganer im Durchschnitt ernähren und wie diese Ernährung beim Vergleich mit dem durchschnittlichen Mischköstler abschneidet.
Danach wird der Einfluss von veganer Ernährung auf die Gesundheit mit wissenschaftlichen Studien beleuchtet. Abschließend gibt es praktische Tipps zu einigen kritischen Punkten beim veganen Lebensstil.
Also: wie essen Veganer im Vergleich zu Mischköstlern, was macht das gesundheitlich und wie kann man vegan noch gesünder machen.
Wie gesund ist vegan wirklich - Veganer und Mischköstler im Vergleich
Vegan und gesund, das ist für viele ein Widerspruch. Ein Blick auf die Diskussion zu vermeintlich kritischen Nährstoffen genügt für diese Annahme.
Doch wenn man genauer hinschaut, dann gibt es das vegane "kritisch“ für andere Ernährungsformen auch. Jede Ernährungsformen hat ihre eigenen Stärken und Schwächen, aber eines ist klar: Menschen brauchen Nährstoffe und die können wir meist über unterschiedliche Lebensmittel zuführen.
Ist vegan Nährstoffe abdecken und gesund sein unmöglich? Damit du ein Gefühl dafür bekommst, mache ich nachfolgend den Vergleich: die durchschnittliche Ernährung von Mischköstlern gegen die von Veganern in Deutschland; so wie die Menschen sie im Alltag verspeisen.
Vegan Nährstoffe abdecken - Vergleich zum deutschen Durchschnitt
Um das zu beurteilen, sind die letzten Erhebungen in der sogenannten Nationalen Verzehrs Studie über das Essverhalten in Deutschland nützlich.
Dabei ist wichtig:
Auch wenn die gesamte Bevölkerung alle Ernährungsstile enthält, über 98 % der Menschen konsumieren tierische Produkte. Sie leben also eine Mischkost 1.
Das heißt, die durchschnittliche Ernährung in Deutschland ist nichts anderes als unsere durchschnittliche Mischkost.
Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2015 bis 2019, in Prozent.. Quelle: www.statista.com
Über die Hälfte der Deutschen schafft keine 400 g Gemüse am Tag
Laut Nationaler Verzehrsstudie des Max-Rubner-Instituts erreichten fast dreiviertel aller Deutschen die empfohlene tägliche Verzehrmenge für Gemüse nicht 2.
Die empfohlene Menge ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 400 g am Tag 3.
Wenn man an die Gemüseabteilung denkt, hätte man diese Empfehlung mit einem handelsüblichen Brokkoli schon mehr als erreicht.
Im Vergleich zum spärlichen Gemüseverzehr des Durchschnitts verzehren Veganer mehr Gemüse und Obst als mindestens empfohlen, meist mehr als das Doppelte. So wird vegan leben gesund.
Dreiviertel der Deutschen schaffen Ballaststoffe nicht
Drei von vier Menschen in Deutschland erreichen die Empfehlung für Ballaststoffe nicht.
Ballaststoffe kommen viel in Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Samen vor. Das sind alles Lebensmittelgruppen, die Veganer nachweislich mehr als Mischköstler konsumieren 2.
Es gibt wenige andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, die so eindeutig positiv auf die Gesundheit wirken 4 5 6.
Auch hier leben Veganer gesund im Vergleich.
Veganer - Bei einigen Nährstoffen voraus
Gesund an sich ist schwer zu definieren. Einfacher ist es zu sagen: gesünder als. Dazu vergleicht man mindestens zwei Zustände, in diesem Fall die durchschnittliche Ernährung aller Deutschen mit der von Veganern in Deutschland.
Ist vegan gesund oder nicht? Wenn wir auf die durchschnittliche Ernährung von Veganern und Mischköstlern schauen, dann entsteht der Eindruck, das sei so.
Denn Veganer konsumieren deutlich mehr Ballaststoffe und weit mehr als die empfohlene Menge an Gemüse und Obst.
Warum noch leben Veganer gesund?
Veganer nehmen in der Regel auch mehr Vitamin C, E, B1, B5, B7, beta-Carotin, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe auf.
Ein weitere Punkt warum Veganer ihrer Gesundheit einen Gefallen tun, ist das Weglassen der eher ungesunden Begleitstoffe. Denn Veganer konsumieren zu dem Mehr an gesunden Inhaltsstoffen, weniger von kritischen Nährstoffen. Das sind zum Beispiel weniger gesättigte Fette und Cholesterin 7 8.
Eisenaufnahme - Vegan gesund?
Im Vergleich zu Mischköstlern verzehren Veganer oft mehr Magnesium, Mangan, Kupfer und auch Eisen. Die meisten deutschen Frauen, die größtenteils mischköstlich leben, erreichen den empfohlenen Mindestwert von Eisen nicht 2.
Auch andere Nährstoffe werden im deutschen Durchschnitt (zur Erinnerung: der überragende Großteil der Deutschen lebt mischköstlich) nicht ausreichend verzehrt.
So zum Beispiel Folsäure - den empfohlenen Wert erreichen hier sogar 80 % nicht 2.
Nährstoffe abdecken ist keine vegane Angelegenheit
Wenn du dir alle Fakten anschaust, dann wird ganz schnell klar, dass die Deckung des Nährstoffbedarfs keine rein vegane Angelegenheit ist.
Ganz unabhängig von der Ernährungsform ist es die Sache von jedem einzelnen Menschen.
Vergleicht man Daten zu den Ernährungsgewohnheiten für Veganer und Mischköstler in Deutschland, so stehen rein pflanzlich lebende Personen nicht schlechter da. Bezogen auf einige Nährstoffe leben Veganer gesünder.
Das ist eine greifbare Tatsache, im Gegensatz zu der diffusen Angst vor vegan, potenziell kritischen Nährstoffen und Mangelerscheinungen.
Wenn man es wie der durchschnittliche Veganer macht, lebt man in der Regel eine gesündere Ernährung als der deutsche Durchschnitt.
Warum vegan gesund ist - Zivilisationskrankheiten!
Nun heißt es oft, Veganern fehlen viele kritische Nährstoffe und es sei schwer bis unmöglich, vernünftig vegan zu leben.
Konträr dazu gibt es erdrückend (wahlweise auch erschlagend oder überwältigend) viele Beweise, dass Veganer in Bezug auf Zivilisationskrankheiten und andere gesundheitliche Aspekte besser aufgestellt sind, als der durchschnittliche Mischköstler.
Das betrifft besonders Krankheiten, die erst in den letzten Jahrzehnten vermehrt auftreten, seit die Ernährung in Industriestaaten auf dem Konsum von tierischen und verarbeiteten Produkten basiert 9.
Bezogen auf Zivilisationskrankheiten leben Veganer gesünder.
Gibt es die vegan gesund Studie?
Studien, die Veganer und Gesundheit untersuchen, zeigen sehr viele positive Ergebnisse.
Durch viele Untersuchungen weiß man:
Veganer haben im Vergleich zu Mischköstlern ein vermindertes Risiko für viele Zivilisationskrankheiten.
Dazu gehören koronare Herzerkrankungen, Krebs, Übergewicht, Diabetes Typ 2, hoher Blutdruck, Schlaganfall, Osteoporose und das metabolische Syndrom 10.
Diese Tatsache entsteht aus den Ernährungsgewohnheiten, die im vorherigen Abschnitt angeschnitten wurden.
Ein Beispiel ist das verminderte Risiko von Veganern für einige Krebsarten.
Das Risiko für manche Krebsarten, wie Speiseröhren-, Darm- oder Lungenkrebs, ist durch den Konsum von rotem Fleisch um bis zu 60 % erhöht.
Zudem stellt ein hoher Milchkonsum in jungen Jahren einen Risikofaktor für späteren Darmkrebs dar. Sojakonsum dagegen senkt das Risiko für Brustkrebs 7.
Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung wirkt nicht nur präventiv und senkt Risiken, die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung kann ebenso bestehende Krankheitsverläufe stoppen. Eine pflanzliche und fettarme Ernährung kann Arterienverkalkung aufhalten oder Blutdruck und Blutfettwerte reduzieren 11.
So kann eine rein pflanzliche, vegane Ernährung gesund, präventiv und kurativ zugleich wirken.
Amerikanische Ernährungsgesellschaft - Veganer leben gesünder
Die folgende Aussage der größten Ernährungsgesellschaft der Welt, der Academy of Nutrition and Dietetics (USA, 2016), zeigt, warum vegan gesund ist:
„Die […] ganzheitliche Nährstoffversorgung ist bezeichnenderweise besser innerhalb von vegetarischen und veganen Ernährungsformen, als in mischköstlichen Ernährungsformen.“
Pflanzliches Protein sagt gesunde Ernährung voraus
Pflanzenprotein ist ein robuster Marker für eine gesunde Ernährung. Wie Forscher feststellten, ist pflanzliches Protein stark mit einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen verknüpft 12.
Jeder Nährstoff kommt mit einem kompletten Lebensmittel, das unzählige andere Bestandteile hat. Diese Bestandteile sind andere Makro- und Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe.
Die Kidneybohne enthält nicht nur Eisen, sondern auch Dutzende andere Vitamine und Mineralstoffe. Durch diesen "Begleiteffekt" wird pflanzliches Protein gesund.
Ein weiterer Aspekt der pflanzliches Protein gesünder macht, ist die Zusammensetzung der gesamten Ernährung. Demzufolge sind die Lebensmittel, die zusammen mit pflanzlichem oder tierischem Protein verzehrt werden, ebenfalls entscheidend. Durch Begleitstoffe und Zusammensetzung der gesamten Ernährung ist besonders der Konsum von Pflanzenprotein an viele wichtige Nährstoffe gekoppelt.
Zu diesen Nährstoffen gehören Ballaststoffe, Magnesium, Kalium oder Folsäure, alles Nährstoffe, die wichtig für die Gesundheit sind.
Bei tierischem Protein war die Verbindung mit optimaler Nährstoffversorgung laut der Forscher schwach und nicht eindeutig. Darum ist tierisches Protein kein guter Indikator einer ausreichenden Nährstoffversorgung.
Veganer essen mehr pflanzliche Proteine aus vielfältigeren Quellen, das ist ein Grund warum vegan gesund sein kann.
Vegan nicht gesund - Ein Klischee
Es gibt viele Fakten, die für vegan und gesund sprechen. Dieser Beitrag zeigt nur einen kleinen Ausschnitt der Belege, die für die gesundheitlichen Vorteile der pflanzlichen Ernährung sprechen.
Ist vegane Wurst gesund? Eher nicht, sie wurde zwar aus rein pflanzlichen Rohstoffen hergestellt, ist aber verarbeitet und kann daher nicht als gesund bezeichnet werden.
Aber die gesamte vegane Ernährung ist oft gesund und hat riesiges Potenzial.
Wie jede Ernährung hat auch vegane Ernährung ihre eignen Herausforderungen. Oben konnte man zum Beispiel sehen, dass Veganer mehr Vitamin C konsumieren. Der Grund ist viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Vitamin C ist daher keine Herausforderung. Verzehrsstudien zeigen aber regelmäßig, dass Veganer weniger Kalzium verzehren, als der Durchschnitt.
Im letzten Abschnitt geht es darum, wie man Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D innerhalb einer veganen Ernährungsweise am besten optimiert.
So machst du aus vegan und gesund ein starkes Team.
So wird vegan leben gesund
Bei jeder Ernährungsform gibt es kritische oder potenziell kritische Nährstoffe.
So wie die meisten Deutschen mit einer Mischkost aufpassen müssen, bestimmte Nährstoffe zu bekommen, gilt das auch für eine rein pflanzliche Kost.
Darum ist es durchaus empfehlenswert zu durchschauen, welche Nährstoffe innerhalb deiner persönlichen Ernährung kritisch sein könnten.
Ein wichtiger Faktor der in Punkto Gesundheit über den Kategorien pflanzlich oder tierisch steht, ist die Verarbeitung: vollwertig und naturbelassen ist der Schlüssel zur Gesundheit.
Eine ausgewogene Ernährung ist das Ziel, verarbeitet und einseitig gilt es zu vermeiden. Der Verarbeitungsgrad bestimmt, ob vegane Ernährung gesund oder nicht ist.
Allen voran ist es Vitamin B12, das von Veganern supplementiert werden sollte.
Das kann man über angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch oder Supplemente in Tablettenform machen. Auch Zahnpasta ist eine Alternative, denn B12 kann über die Mundschleimhaut aufgenommen werden.
Wenn es gar nicht anders geht, gibt es noch die Spritze vom Arzt.
Mehr Kalzium für Pflanzenfreunde
Die Einnahme von Kalzium findet bei Veganern häufig im unteren Bereich der Empfehlungen statt. Auch konsumieren mehr Veganer als Mischköstler weniger Kalzium als empfohlen.
Dieses Problem kann einfach und effektiv durch die passende Auswahl an Gemüse, das reich an Kalzium ist, umschifft werden.
Es gibt auch mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, wie manche Pflanzenmilch oder Tofu.
Auch die richtige Vor- und Zubereitung der Kalzium Lebensmittel kann die Aufnahme der Nährstoffe fördern.
So kann man vegan gesünder machen.
Vitamin D für alle
Vitamin D ist über die gesamte deutsche Population hinweg Mangelware und sollte in vielen individuellen Fällen über Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden; zumindest solange, bis sich günstige Blutspiegel an Vitamin D zeigen 13.
Vorsicht statt Nachsicht mit Blutuntersuchung
Allen theoretischen Fakten zum Trotz sind auch Pflanzen-Enthusiasten nicht vor Mangel gefeit.
Letztlich zählt der eigene Körper und Stoffwechsel.
Auch wenn es Empfehlungen und Richtwerte gibt - was dein Körper macht und wie dein Stoffwechsel funktioniert, kann drastisch von der Norm abweichen.
Gerade heutzutage unterliegt die biologische Funktion der Nährstoffaufnahme im Darm einem großen Risiko.
Es gibt sehr viele Einflüsse, mit denen der menschliche Körper in unserer modernen Welt klar kommen muss.
Die Absorption von Nährstoffen kann bei dir somit komplett anders aussehen, als bei jemandem, über den eine Studie gemacht wurde 14 15.
Auch wenn vegan gesund ist, wenn du es richtig machst; durch eine gestört Absorption wendet sich das Blatt.
Und auch persönliche Faktoren wie Stress und Wohlbefinden spielen dabei eine individuelle Rolle.
Blutuntersuchung zum Reflektieren
Es schadet darum überhaupt nicht, wenn du Sicherheit schwarz auf weiß einforderst und eine Blutuntersuchung für bestimmte Nährstoffe machen lässt.
Nur so kannst du handfest überprüfen, ob eventuell ein Mangel vorliegt und du nachjustieren musst.
Checke, ob deine vegane Ernährung wirklich für dich selbst gesund ist. Ganz egal, wie viele vegan gesund Studien, Belege und Beweise ich hier auftische.
Das gilt wieder für alle, egal ob Veganer, Mischköstler, Lacto-Ovo-Vegetarier, Pescetarier, Frutarier, Ketonier, oder Paleoiten.
Ein Bluttest ist kein Hexenwerk, du kannst ihn bei jedem Arzt durchführen lassen.
Der Arzt sollte wissen, wie man diese Nährstoffe am besten misst und welches Blutbild Sinn macht, um deinen Gesundheitszustand wiederzugeben.
Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann suche dir einen ausgewiesenen Spezialisten für Blutwerte und Ernährung.
Ausgewogene Ernährung ist wichtig
Natürlich ist es empfehlenswert, zu durchschauen, welche Nährstoffe innerhalb einer veganen Ernährung eher zu kurz kommen könnten.
Denn auch bei der veganen Ernährung gibt es Punkte, die beachtet werden müssen und Nährstoffe, auf die ein Auge geworfen werden sollte.
Doch wider dem Klischee gilt:
„..dass bedarfsgerecht geplante vegetarische Ernährungsformen, einschließlich der veganen, gesundheitsfördernd und ernährungsphysiologisch angemessen sind und sogar gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung einiger Krankheiten bieten können.
Diese Ernährungsformen sind geeignet für alle Lebensabschnitte, darunter Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Entwicklungsjahre und späteres Erwachsenenalter als auch für Leistungssportler“ 16.
Ist vegane Ernährung gesund oder nicht?
Ist vegane Ernährung gesund oder nicht? Meist stellt sich diese Frage erst gar nicht. Anders formuliert, meist wird diese Frage erst gar nicht gestellt. Die Medien machen lieber Aussagen. So wird vegan gesund zu vegan ungesund.
Feststellungen wie vegan sei ungesund oder kritisch sind an der Tagesordnung. Doch das ist sehr weit weg von den Tatsachen, wie Forschung und Beobachtungen der Praxis zeigen.
Vegan Nährstoffe abdecken ist sehr gut möglich. Vegan ist gesund wenn du vollwertig und abwechslungsreich isst, so wie es für jede andere Ernährung auch gilt.
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Quelle Coverbild
Quellenangaben
- Statista. Allensbacher Markt- und Werbeträgeranalyse [Internet]. 2019 [cited 2019 Aug 7]. Available from: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/[↩]
- Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrs Studie II. 2008.[↩][↩][↩][↩]
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 5 am Tag [Internet]. [cited 2019 Aug 7]. Available from: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/[↩]
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- Ströhle A, Löser C, Behrendt I, Leitzmann C, Hahn A. Alternative Ernährungsformen: Allgemeine Aspekte und vegetarische Kostformen. Rehabil. 2018;57(1):55–70.[↩]
- Miles FL, Lloren JIC, Haddad E, Jaceldo-Siegl K, Knutsen S, Sabate J, et al. Plasma, urine, and adipose tissue biomarkers of dietary intake differ between vegetarian and non-vegetarian diet groups in the Adventist Health Study-2. J Nutr. 2019;149(4):667–75.[↩]
- Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640–9.[↩]
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