Neigen Veganer zu Nährstoffmangel und Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen? Stimmt das hartnäckige Klischee und ist vegan ungesund? In diesem Artikel geht es darum, ob vegan leben ungesund ist. Oder vielmehr, wie vegane Ernährung ungesund sein kann. Denn Veganer leben meist und ganz im Gegenteil zu diesen Annahmen nicht besonders ungesund.
Ist vegan ungesund oder gesund, und wie macht man es richtig?
Zusammenfassung
Machen fehlende Nährstoffe die veganen Ernährung ungesund?
Wichtig ist: Die Frage nach Nährstoffen gilt für jede Ernährungsform. Es hat sich jedoch eingebürgert, dass eine pflanzenbasierte Ernährung sofort nach Nährstoffen kritisiert wird. Doch auch Menschen die einer Mischkost folgen, sollten sich Gedanken über die Nährstoffabdeckung machen; niemand ist gefeit gegen Nährstoffmangel. Das zeigen Erhebungen, wie die des Max-Rubner-Instituts zum allgemeinen Ernährungsverhalten in Deutschland.
Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung
Jede Ernährungsform hat mehr oder weniger kritische Nährstoffe, aufgrund des Nährstoffgehalts der verfügbaren Lebensmittel. Allen voran ist Vitamin B12 der kritischste Nährstoff in einer Ernährungsform, ohne tierische Lebensmittel. Außerdem teilt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Omega-3 Fettsäuren, Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Selen und Vitamin D als potenziell kritische Nährstoffe ein.
Durch Omega-3 vegan Nachteile?
Veganer konsumieren in der Regel mehr der Omega-3 Fettsäure ALA, weisen jedoch häufig einen niedrigeren Blutserumgehalt an DHA auf, als Mischköstler. Um bei rein pflanzlicher Ernährung die körpereigene Umwandlung von ALA zu DHA zu optimieren, sollte die Einnahme von Omega-6 Fettsäuren kontrolliert oder reduziert werden, denn diese konkurrieren mit ALA bei der Umwandlung zu DHA. Wenn Zweifel bestehen, dass ALA über natürliche Lebensmittel wie Leinsamen oder Walnüsse für die eigene Versorgung ausreicht, kann die Versorgung mit DHA-haltigen Mikroalgenextrakten abgesichert werden.
Machen Eisen und Zink vegan ungesund?
Eisen und Zink gelten als kritische Nährstoffe, weil die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln durch sekundäre Pflanzenstoffe vermindert sein kann. Meistens nehmen Veganer aber mehr Eisen ein als Mischköstler, und zeigen im Durchschnitt einen ausreichenden Eisen- und Zinkgehalt im Körper. Um die Aufnahme von Eisen und Zink sicherzustellen, sollten regelmäßig vollwertige Lebensmittel aus den Kategorien Getreide und Hülsenfrüchte verzehrt werden. Die richtige Verarbeitung der Lebensmittel (einweichen, kochen) und der Konsum von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zur Mahlzeit kann die Einnahme dieser Nährstoffe weiter optimieren.
Macht Jod vegane Ernährung gefährlich?
Vor allem Lebensmittel aus dem Meer enthalten Jod. Pflanzliche Lebensmittel außer Algen haben meist wenig bis kein Jod. Daher gilt Jod als potenziell kritischer Nährstoff bei der rein pflanzlichen Ernährung. Allerdings: ohne Jodsalz würden 96 % der Deutschen weniger Jod zuführen, als empfohlen. Algen sind eine gute Jodquelle, der Nachteil ist mitunter der stark schwankende Gehalt an Jod im Naturprodukt Alge. Am besten wird für die Absicherung von Jod in der Ernährung ein mit Jod angereichertes Lebensmittel wie Salz konsumiert.
Macht Selen vegane Ernährung ungesund?
Hier ist die Problematik: Der Selengehalt von Lebensmitteln schwankt je nach Selengehalt des Bodens oder des Tierfutters. Durch eine rein pflanzenbasierte Ernährung fallen selenhaltige, tierische Lebensmittel weg, das spiegelt sich auch in Beobachtungen über die Selenzufuhr bei Veganern wider. Da Tierfutter in Deutschland mit Selen angereichert werden darf, sind tierische Lebensmittel eine sichere Quelle von Selen. Rein pflanzlich kann der Selenbedarf über Paranüsse und Kokosnuss gedeckt werden, sie in der Regel sehr viel Selen enthalten. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung können auch Kohl, Zwiebelgewächse, Pilze oder Hülsenfrüchte einen hohen Selengehalt haben, der zur Deckung des Bedarfs beiträgt.
Durch Kalzium vegan Mangelerscheinungen?
Beobachtungsstudien wie die EPIC Studie mit über 65.000 Teilnehmern zeigen auf, dass die Kalziumzufuhr von Veganern im Allgemeinen ausreichend ist. Allerdings befinden sich mehr Veganer als Mischköstler im unteren Bereich der Einnahmeempfehlungen. Noch ist nicht klar, ob dich die niedrigere Einnahme im Vergleich zu Mischköstlern negativ auf die Gesundheit auswirkt. Denn durch die entstehenden Stoffwechselprodukte bei der Verdauung braucht eine stark tierlastige Ernährung vermutlich mehr Kalzium, als eine rein pflanzliche. Wichtig bei der rein pflanzlichen Kalziumversorgung ist die Auswahl von passenden Lebensmitteln wie Tofu, Kohl, Spirulina, Leinsamen oder Blattgemüse. Bei Lebensmitteln wie Tofu oder Kohl ist die Kalziumaufnahme sogar höher, wie bei Kuhmilch. Oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat oder Mangold haben zwar viel Kalzium, sind aber durch die hemmende Oxalsäure keine optimalen Kalziumspender.
Macht Vitamin D vegan ungesund?
Auch wenn Vitamin D in weniger pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, als tierischen, und die pflanzliche Vitamin D Form weniger bioverfügbar ist: Vitamin D ist keine Sache der Ernährung. Fast 90 % der Deutschen erreichen die empfohlene Vitamin D Zufuhr durch die Ernährung nicht. Unsere Vitamin D Versorgung wird in erster Linie über die Einwirkung von Sonnenstrahlen durch die Haut gesichert. Zwei Probleme in unserer Gesellschaft sind unzureichende Sonneneinstrahlung in den kalten Monaten und der bewegungsarme Lebensstil. Um mit Vitamin D Longevity (Langlebigkeit) und Gesundheitsspanne sicherzustellen, ist regelmäßige Bewegung in der Sonne wichtig. Sollte die Versorung auch dann nicht garantiert werden können, so empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Prüfung der Einnahme eines Supplements mit Vitamin D.
Macht Vitamin B12 vegan gefährlich?
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen wie Bakterien gebildet. Wiederkäuer haben die Fähigkeit, durch solche Bakterien in ihrem Magensystem Vitamin B12 herzustellen. Dadurch und durch die Anreicherung des Tierfutters sind tierische Produkte wie Fleisch und Milch mit Vitamin B12 angereichert. Käufliche, pflanzliche Lebensmittel sind heute nahezu keimfrei und stellen daher keine gute Quelle für Vitamin B12 dar. Manche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, wie Chlorella Algen, enthalten zwar Vitamin B12, die Bioverfügbarkeit des enthaltenen B12s ist allerdings fraglich. Daher sollte der Vitamin B12 Bedarf innerhalb einer veganen Ernährung unbedingt über ein Supplement abgesichert werden.
Ist vegane Ernährung ungesund und der Nährstoffmangel inklusive?
Anhand der kritischen Nährstoffe für eine rein pflanzliche Ernährung stellt man fest: die vegane Ernährung ist mitnichten pauschal ungesund. Die Wahrscheinlichkeit für einen Nährstoffmangel ist bei veganer Ernährung nicht gleich, aber ähnlich hoch, wie bei anderen populären Ernährungsformen auch. Nährstoffe wie Vitamin D, Jod oder Eisen, die als kritisch für Veganer angesehen werden, sind ebenso in der Mischkost kritische Nährstoffe. Während Veganer im Speziellen auf die Zufuhr von Omega-3, Kalzium und Vitamin B12 achten sollten, gilt das gleiche bei Mischköstlern für Nährstoffe wie Magnesium oder Folsäure: diese Nährstoffe in hoher Konzentration sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen anzutreffen.
Machen fehlende Nährstoffe die vegane Ernährung ungesund?
Vegan mit Mangel gleichzusetzen, ist quatsch; schon alleine auf die Pauschalität dieser Aussage bezogen. Denn es geht bei jeder Ernährungsform darum, eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Ein bestimmter Ernährungsstil sagt erstmal nichts über die Ernährung eines einzelnen aus. Es gibt überall schwarze Schafe, auch in der Ernährung.
Ist Vegan gefährlich durch fehlende Nährstoffe?
Der Bedarf an Nährstoffen ist für alle gleich. Wie du im Laufe des Artikels sehen wirst, haben Veganer exakt die gleichen Voraussetzungen und Herausforderungen wie Vegetarier; sogar wie Mischköstler, Paleo-Anhänger, Brigitte-Diätler oder FDH-Menschen. Es ist sehr gut möglich, all diese Ernährungsweisen ungesund, als auch gesund zu leben.
Die Nährstoffe für Veganer sind dieselben wie für jeden anderen Menschen. Die Frage ist nicht, ob vegan ungesund ist, sondern vielmehr die Art, wie man eine bestimmte Ernährungsform auslebt.
Es stellt sich nicht nur die Frage, ob vegane Ernährung schädlich ist, sondern ob die derzeitig vorherrschende Mischkost ungesund ist, und inwiefern man gesundheitlich davon profitieren kann, etwas veganer oder pflanzlicher zu leben.
Der Sinn des Artikels ist: Lasst uns erkennen, dass wir alle auf dem gleichen Level stehen. Wir sollten nicht nur Fragen, warum vegan leben ungesund ist, sondern ob unsere aktuelle Ernährung, egal welche, die Nährstoffversorgung erledigt.
Jede Ernährungsform hat für sich bestimmte Nährstoffe, die weniger häufig in den verfügbaren Lebensmitteln vorkommen, oder schlicht zu wenig aufgenommen werden. Im nächsten Abschnitt geht es zuerst um die kritischen Nährstoffe innerhalb einer rein pflanzenbasierten Ernährung.
Ist vegan ungesund - Betrachtung kritische Nährstoffe
Oft wird vegan Mangelernährung nachgesagt. Besonders oft werden Schwangere und Eltern ins Visier genommen. Diese Ernährungsform führe zu schlechter Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen. Oft hört man sogar, dass vegan schädlich für Kinder, Säuglinge, Mütter, Väter, Tante und Onkel sein soll.
Wir sollten diesen Gerüchten nicht voreilig auf den Leim gehen. Damit vegane Ernährung ungesund wird, muss einiges passieren. Im Grunde muss das gleiche passieren, das auch eine Mischkost oder Paleo Ernährung ungesund macht. Das wäre: die Nährstoffe werden nicht adäquat abgedeckt. Darum ist es essenziell, dass wir uns im Folgenden die kritischen Nährstoffe für eine rein pflanzenbasierte Ernährung anschauen.
Wie ungesund ist vegan?
Solche und verwandte Fragen und Behauptungen sind alltäglich zu finden und kaum mehr aus den Medien wegzudenken. Auch die Unterhaltungen mit Geschäftskollegen oder der Familie sind gespickt mit diesen Gedanken. Wehe dem, der sich zur rein pflanzlichen Ernährung bekennt.
Und leider, aber wenig verwunderlich, springen sehr viele Menschen auf diesen Zug auf und drücken den Veganismus ungesund Stempel auf, bevor die Ernährung wirklich eine Chance hatte.
Vegan leben muss ganz und gar nicht so ungesund sein, wie oft angenommen! Wichtig ist die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen. Daher schauen wir uns im folgenden die kritischen Nährstoffe für die vegane Ernährungsform an.
Und du wirst sehen, vegane Ernährung gesund zu leben ist genau so möglich, wie die Mischkost gesund zu leben.
Durch Beobachtungen und Studien zur potenziell ungesunden veganen Ernährung ergeben sich die sogenannten kritischen Nährstoffe. Das heißt im Prinzip: diese Nährstoffe sollte man verstärkt im Auge behalten. Die Formulierung kritisch verleitet viele zu schnell dazu, vegan essen als ungesund zu sehen.
Vitamin B12 wird als absolut kritischer Nährstoff angesehen. Weitere Nährstoffe wie Omega-3 Fettsäuren, Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Selen und Vitamin D als potenziell kritisch 1 2.
Omega-3 Fettsäuren im Veganismus ungesund?
Erstmal etwas zum Hintergrund. Die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren für uns sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
ALA ist die Vorstufe von DHA und kann im menschlichen Körper über EPA in dieses umgewandelt werden 3.
Sie sind wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit, Entzündungsprozesse, die mentale Gesundheit oder auch für die allgemeine Funktion von Augen und Gehirn.
Omega-3 Fettsäuren werden von Pflanzen hergestellt
ALA kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. EPA und DHA kommen meist nur in tierischen Lebensmitteln vor. Da DHA von Pflanzen wie Mikroalgen hergestellt wird, reichert es sich in der Nahrungskette an. Damit ist Omega 3 zum Beispiel konzentriert in Fisch enthalten 4.
Pflanzliche Lebensmittel reich an ALA, der DHA-Vorstufe, sind Nüsse und Samen wie Walnüsse oder Leinsamen. Wichtig für uns zu wissen: Der Körper braucht zwar DHA und EPA, kann theoretisch aber ALA zu diesen beiden Stoffen umwandeln.
Ist Veganismus ungesund wegen Omega 3?
Durch diese Fähigkeit müsstest du also nicht unbedingt tierische Nahrungsmittel wie Fisch konsumieren, um den eigenen Omega-3-Bedarf zu decken.
Unterschiedliche Omega-3 Konzentration im Blut ohne Folgen
Dass Omega-3 in der rein pflanzenbasierten Ernährung als kritisch gilt, liegt an den Beobachtungen, die Wissenschaftler gemacht haben.
Beobachtende Studien finden bei Veganern teilweise niedrigere DHA- und EPA-Level in Blut und Gewebe als bei Mischköstlern 5. Das ist Fakt.
EPA und DHA sind für die kardiovaskuläre Gesundheit, als auch die Entwicklung und Funktion von Gehirn und Augen verantwortlich. Omega-3 Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe, daher lässt ein zum Durchschnitt verminderter Gehalt im Blut aufhorchen. Ob das einen praktischen Unterschied macht ist nicht sicher.
So zeigen vegane Kinder eine gleich gute Entwicklung von Gehirn und Augen wie mischköstliche Kinder. Zudem ist die kardiovaskuläre Gesundheit bei Veganern meist sogar substantiell verbessert gegenüber Mischköstlern 6 7.
Dennoch sollte die Einnahme aufgrund der Studienergebnisse im Auge behalten werden.
Hohe (>600 mg; grün), mittlere (600-217 mg; weiß) und niedrige (<217 mg; gold) tägliche Einnahme von DHA/EPA bei Frauen weltweit. Quelle: Ciesielski et al. 2019. Omega-3 polyunsaturated fatty acid intake norms and preterm birth rate: a cross-sectional analysis of 184 countries
Was du tun kannst, damit Omega-3 Fettsäuren vegan nicht ungesund machen
Theoretisch gesehen reicht es aufgrund der körpereigenen Umwandlung aus, wenn du genug ALA-haltige, pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Hanf oder Walnüsse verspeist.
Vegan Omega-3 zu bekommen ist sehr gut möglich. Diese Aussage wird auch gestützt von den Ernährungsgewohnheiten der meisten Menschen, denn: Der Hauptteil der Omega-3 Aufnahme in der westlichen Ernährung kommt von ALA, also aus pflanzlichen Quellen.
Der Konsum von EPA und DHA ist im Vergleich um ein 10-faches geringer (Jahr 2000).
Umwandlungsrate von ALA ist wichtig
Zu beachten ist bei der Einnahme von ALA aber, wie gut es in das benötigte DHA umgewandelt werden kann.
Stand heute ist die Umwandlungsrate des eingenommenen ALA zu DHA und EPA relativ niedrig. Je nach Quelle liegt die Umwandlungsrate bei maximal 8 % 8.
Das heißt von 1 g ALA aus Walnüssen zum Beispiel werden maximal 80 mg in DHA umgewandelt.
Durch die geringe Umwandlungseffizienz muss die Aufnahme von ALA um ein Vielfaches über den Empfehlungen für EPA und DHA liegen.
Du kannst aber auch selbst etwas für eine verbesserte Umwandlung tun: durch eine verringerte Aufnahme von Omega-6 Fettsäuren 3. Diese sind zwar auch essentiell, konkurrieren bei der Umwandlung aber mit ALA 9. Denn Omega-6 konkurriert mit Omega-3 um die nötigen Mittel in der Zelle, um ALA letztlich in DHA umzuwandeln.
Da die Einnahme von Omega-6 in unserer Ernährung meist stark übertrieben ist, kannst du durch die reduzierte Einnahme von Omega-6 Fettsäuren die Versorgung mit Omega-3 unterstützen 10.
Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln. Quelle: Pos Pilot Plant Corporation
Letztlich bedeutet das, Veganer bekommen DHA entweder durch die empfohlene Menge von mindestens 3 g pflanzlichem ALA am Tag oder durch den Verzehr von Algen oder mit DHA angereicherten Mikroalgen-Extrakten 11. EPA gewinnt der Körper übrigens durch die Rückwandlung von DHA im Körper 12.
ALA-Gehalt in Ölen, Nüssen und Samen. Quelle: Kris-Etherton et al. 2002. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease.
Die Versorgung mit ausreichend Omega-3 Fettsäuren ist kein Problem in der ausgewogenen, veganen Ernährung 13. ALA kann über natürliche Lebensmittel zugeführt werden, DHA im Zweifelsfall und zur Absicherung über Mikroalgenextrakte.
Wichtig ist dabei das Wissen über Omega-3 und Omega-6 und ihr Verhältnis zueinander.
Eisen und Zink - Ist deshalb vegane Ernährung ungesund?
Eisen ist reichlich in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden, vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Samen 14. Lebensmittel mit Zink gibt es ebenfalls viele.
Warum werden der veganen Ernährung Zinkmangel und Eisenmangel nachgesagt?
Quelle: Basenbande
Zum einen wohl, da sekundäre Pflanzenstoffe die Aufnahme von Eisen und Zink hemmen können.
Und zum anderen, weil die tierische Eisenverbindung, das Hämeisen, besser vom menschlichen Körper absorbiert werden kann, als Eisenverbindungen aus Pflanzen.
Das tierische Hämeisen wird allerdings mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht. Wichtig ist in diesem Zusammenhang also die potenziell schädliche Wirkung von Hämeisen auf unsere Gesundheit. Im Grunde sollten wir alle mehr pflanzliches Eisen konsumieren, um auf der sicheren Seite zu stehen.
Ein guter Anhaltspunkt für die Versorgung mit einem Nährstoff ist nicht nur der Gehalt im Lebensmittel, sondern dessen Vorkommen im Körper. Also, ob zum Beispiel tatsächlich ein Zinkmangel besteht.
Das ist noch viel aussagekräftiger als der Gehalt des Nährstoffes im Zink-Lebensmittel. Denn wer weiß, wie viel dein Körper schließlich aufnehmen kann.
Vegane Ernährung ungesund? Nein, meist mit mehr Eisen
Wenn man Mischköstler und Veganer für den Konsum vergleicht, so konsumieren Veganer oft mehr Eisen. Vegan lebende Menschen haben meist aber weniger Ferritin im Blutserum 15.
Die Unterschiede für Hämoglobin, das als Sauerstoff-Transporter im Blut praktische Relevanz besitzt, sind nicht nennenswert 11 16.
Die pauschale Aussage, Veganismus ist ungesund, trifft beim Eisen also nicht zu.
Für den Zink-Status im menschlichen Körper sieht es ähnlich aus. Meist ist die Einnahme von Zink und dessen Vorkommen bei Veganern etwas vermindert im Vergleich zu Mischköstlern. Dennoch befinden sich die Werte bei angeblich ungesunden Veganern insgesamt im normalen Rahmen 17.
Da Zink eine wichtige Rolle im Immunsystem zukommt, misst man als „Hilfsmarker“ auch die Immunantwort. Man schaut in Studien zum Beispiel auf Aktivitätsmessungen der „Killerzellen“, die zu den Lymphozyten gehören und wichtig für unser Immunsystem sind.
Diese Immunantwort ist bei Veganern und Mischköstlern identisch.
Du siehst, das Risiko für Eisenmangelanämie ist für Veganer als auch Mischköstler ähnlich.
Auch das Risiko einer beeinträchtigten Immunfunktion durch Zinkmangel scheint vergleichbar 17 18 19 20 21.
Das kannst du tun um deine Versorgung mit Eisen und Zink zu verbessern
Vegane Ernährung schädlich? Nicht in Bezug auf Eisen, denn Veganer nehmen tatsächlich sogar mehr Eisen auf.
Zinkhaltige Lebensmittel vegan gibt es zudem ausreichend viele., wie zum Beispiel Kleie, Spirulina, Sesam, Chiasamen, Hafer und Tempeh. Auch Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide sind gute Zink Lebensmittel vegan.
Um die Aufnahme von Eisen und Zink zu verbessern, sollte man darauf achten, ausreichend natürliches Vitamin C zu konsumieren; am besten in der Mahlzeit selbst. Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Paprika, Zitrone oder Petersilie sind bestens geeignet, um aus vegan vielleicht ungesund ein vegan super gesund zu machen.
Auch das Keimen von Saaten oder Hülsenfrüchten erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink 22.
Jod - Vegan und Jodsalz ungesund?
Jodhaltige Lebensmittel kommen in erster Linie aus dem Meer. So haben Fische, Meeresfrüchte und Algen den größten Jodgehalt.
Pflanzliche Lebensmittel weisen dagegen nur recht geringe Mengen an Jod auf. Das könnte der Grund sein, warum Jod als potentiell kritischer Nährstoff für Veganer angesehen wird.
Veganismus ist ungesund? Niemand nimmt genug Jod über natürliche Lebensmittel auf
Wenn wir auf die gesamte Bevölkerung blicken, dann fällt Überraschendes ins Auge. Unsere Jodversorgung hat nichts mit „echten“ Lebensmitteln zu tun.
Fast alle Menschen in Deutschland konsumieren weniger Jod als empfohlen, wenn man jodiertes Speisesalz nicht mit einrechnet.
Ohne Salz hätten 96 % der Männer und 97 % der Frauen Jodmangel. Und das, obwohl die meisten Menschen in Deutschland tierische Produkte, Fisch und Meeresfrüchte konsumieren 23. Ist deshalb vegan ungesund?
Median der Jodzufuhr bei Frauen mit und ohne Berücksichtigung von jodiertem Speisesalz in % der D-A-CH-Referenzwerte. Quelle: Nationale Verzehrsstudie 2
Ergo macht nicht der vegane Verzicht auf Fisch und tierische Produkte aus dem Meer den Unterschied. Den Unterschied für die Gesundheit macht die Supplementierung über mit Jod angereicherte Nahrungsmittel wie Jod-Salz.
Was kannst du tun damit veganer Jodmangel nicht deine Schilddrüse und Stoffwechsel beeinträchtigt
So gilt für Veganer wie für die meisten Mischköstler, es sollte ein mit Jod angereichertes Lebensmittel konsumiert werden. Algen in vielen Formen sind ebenfalls sehr jodhaltige Lebensmittel und eine gute Alternative.
Da diese Lebensmittel aber einen sehr hohen und schwankenden Gehalt an Jod haben, solltest du darauf achten, die empfohlene maximale Einnahmemenge nicht zu überschreiten 24 25.
Selen Lebensmittel - vegan nicht möglich?
Auch bei Selen heben sich hauptsächlich tierische Lebensmittel wie Fisch und Fleisch durch einen hohen Gehalt hervor.
Dennoch gibt es ausreichend Selen Lebensmittel vegan, die nennenswerte Mengen enthalten. Dazu gehören manche Getreide, Hülsenfrüchte, Paranüsse oder Kokosnuss.
Messungen des Selenspiegels bei Veganern zeigen durchwachsene Ergebnisse. Diese Schwankungen sind sinnbildlich für die Variation der Selenversorgung, die auch der gesamten Bevölkerung innewohnt 26 27.
Quelle: www.periodensystem.info
Versorgung mit diesen Selen Lebensmitteln vegan
Schon aus der Verfügbarkeit von natürlichen Lebensmitteln mit Selen kann man den Schluss ziehen: Veganer leiden nicht zwangsläufig unter Selenmangel.
Nur weil man weniger Lebensmittel zur Auswahl hat, bedeutet das nicht automatisch, dass vegane Ernährung schädlich, ungesund oder schlecht ist.
Viele Veganer decken ihren Selenbedarf über regelmäßigen Verzehr von Paranüssen. Je nach Selengehalt der Nüsse reichen ein bis fünf Nüsse aus, um den Tagesbedarf zu decken.
Kalzium Lebensmittel vegan
Das meiste Kalzium im Körper befindet sich in Knochen und Zähnen.
Das Knochengewebe ist gleichzeitig auch Speicher für den Kalziumbedarf des Stoffwechsels.
Kuhmilch macht müde Knochen nicht immer munter
Kuhmilch sei das Kalzium Lebensmittel schlechthin. Ihr wird eine überragende Wirkung auf die Knochengesundheit und Kalziumversorgung zugesprochen.
Ob diese Überzeugung direkt vom Kalziumgehalt der Milch abgeleitet wird? Oder beruht das hohe Ansehen der Milch doch eher auf kalkulierten Marketing- und Werbeaussagen?
Das lässt sich hier schwer beurteilen. Man weiß heute aber:
Milch ist nicht besonders schlecht für die Knochen, denn sie hat viel Kalzium. Sie ist aber auch nicht besonders gut.
Denn durch die in der Milch enthaltenen Aminosäuren und Mineralstoffe wird das Kalzium im Körper gleich wieder zum Ausgleich der entstehenden Stoffwechselprodukte herangezogen 28.
Es gibt viele Pflanzliche Lebensmittel mit Kalzium und weniger Säure-Last
Dagegen gibt es viele pflanzliche, kalziumhaltige Lebensmittel, die eine merklich geringerem sogenannte Säure-Last mitbringen. Dieser Punkt macht die vegane Ernährung weniger ungesund als tierische.
Auch andere Stoffe, die in diesen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, ziehen mit am selben Strang und unterstützen den Kalzium-Haushalt.
Dazu gehört zum Beispiel Kalium. Solche pflanzlichen Kalzium-Quellen haben also einen wichtigen, ganzheitlichen Vorteil, wenn es um die Deckung des Kalziumbedarfes geht 29 30.
Quelle: universitatsmedizin-goettingen
Kalzium aus Pflanzen wird manchmal schlechter aufgenommen
Ein Kritikpunkt an pflanzlichen, calciumhaltigen Lebensmitteln ist häufig die vermeintlich schlechtere Absorption. So können sekundäre Pflanzenstoffe wie Oxalsäure in Spinat oder Mangold die Absorption von Kalzium reduzieren.
Ein weg wie Du hier nachhelfen kannst, ist wieder Vitamin C. Denn das verbessert die Aufnahme.
Wichtig ist auch die Feststellung, die sich aus vegan ungesund Studien ergibt: Pflanzliche Lebensmittel zeigen nicht immer eine schlechtere Absorption.
Die Aufnahmerate von Kalzium aus Oxalsäure-armen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Pak Choi beträgt über 50 %; die Aufnahmerate aus Milch dagegen liegt bei circa 30 % 31.
Quelle: Zhao et al. 2005. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women.
Ok, Milch versus Spinat haben wir.
Aber wie sieht es mit der allgemeinen Zufuhr bei Veganern aus?
In vegan ungesund Studien erreichen Veganer meist die empfohlene Zufuhr von Kalzium 11.
Manche Studien, wie die EPIC Studie, die über 65.000 Menschen beobachtete, finden Einnahmen knapp an der Grenze oder leicht unterhalb der Empfehlungen 32. Mischköstler liegen oft darüber.
Auch bei Kalzium gilt, viel hilft nicht immer viel
Ist darum vegan leben ungesund? Ganz und gar nicht!
Wenn wir uns anschauen, wie die vegane Bevölkerung lebt, so scheint Kalzium tatsächlich ein potenziell kritischer Faktor zu sein. Besonders im Hinblick auf die aktuellen Empfehlungen, die sehr hoch angesetzt sind.
Denn es gibt auch die wissenschaftlich berechtigte Frage, ob eine Überversorgung mit Kalzium negative Folgen für die Gesundheit haben kann. Besonders wenn der Großteil des Kalziums aus tierischen Lebensmitteln stammt.
Inwiefern also die aktuelle Kalzium Einnahme bei veganer Lebensweise tatsächlich ungesund ist, das ist eine andere, praktischere Frage. Das ist messbar zum Beispiel an Knochengesundheit und anderen gesundheitlichen Faktoren. Und diese unterscheiden sich je nach Studie mal mehr und mal weniger.
Auch über die Gesamtbevölkerung zeigt sich wieder:
Nicht alle Menschen sind optimal mit Kalzium versorgt. Selbst 46 % der Männer und 55 % der Frauen, die tierische Produkte in ihrer Ernährung haben, erreichen die empfohlene Kalzium-Zufuhr nicht 23.
Die Kalziumversorgung ist also kein rein veganes Problem, dass vegan leben ungesund ist, kann auch hier pauschal nicht bestätigt werden.
Was kannst du tun kannst, um am besten mit Kalzium versorgt zu sein
Letztlich ist es mehr als möglich, den Kalziumbedarf rein über eine pflanzliche Ernährung zu decken. Durch Kalzium wird vegan nicht ungesund, eher das Gegenteil scheint der Fall zu sein.
Selbst Mischköstler, die nachweislich weniger Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide konsumieren, nehmen viel Kalzium über pflanzliche Lebensmittel auf.
Kalzium in Tofu zum Beispiel hat eine ähnliche Bioverfügbarkeit wie Kalzium aus Milch 33 34.
Wenn man pflanzliche Kalziumquellen wählt, dann unterstützt man den körpereigenen Kalzium-Haushalt durch viele andere Nährstoffe, die vermehrt in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, wie zum Beispiel Kalium oder Magnesium.
Wenn man grundlegend darauf achtet, nicht ausschließlich Lebensmittel mit hohem Gehalt an Oxalsäure oder anderen verdauungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen zu essen, dann steht einer ausgezeichneten Kalziumversorgung nichts im Wege. Denn Calcium ist in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden.
Vitamin D - Ist darum vegan gefährlich?
Vitamin D2 aus Pflanzen ist weniger bioverfügbar als Vitamin D3 aus Tieren.
Es gibt auch mehr tierische Lebensmittel, vor allem Meerestiere, die einen hohen Vitamin D Gehalt aufweisen.
Vitamin D ist keine Angelegenheit der Ernährung
Diese Sachverhalte mögen dazu verleiten, eine pflanzliche Ernährung als ungeeignet für die Deckung von Vitamin D anzusehen.
Doch Vitamin D Mangel ist ein wichtiges Thema in der gesamten Bevölkerung, egal welcher Ernährungsstil. Die meisten Menschen sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.
Denn 82 % der Männer und 91 % der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Die meisten nehmen sogar weniger als 50 % des Bedarfes auf 23.
Das legt uns nahe, dass die Nahrung nur bedingt mit der Vitamin D Problematik zu tun hat. Denn fast alle in unserer Bevölkerung konsumieren tierische Produkte.
Kann Veganismus ungesund sein wegen Vitamin D Mangel? Nein, denn der Lebensstil ist entscheidend.
Vitamin D kann durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst vom Körper hergestellt werden.
Dazu bedarf es aber einer ausreichend starken Strahlung, die lange genug auf die Haut einwirkt 35.
Ursache für Vitamin D Mangel ist nicht die Ernährung
Demnach wird als Ursache für einen weitverbreiteten Mangel an Vitamin D in unserer Gesellschaft auch stets unsere geografische Lage entlang der nördlicheren Breitengrade verantwortlich gemacht.
Es wird deutlich, wieso die Verbindung von Vitamin D Mangel und vegan täuscht.
Dazu kommt unser Lebensstil, der immer bewegungsärmer wird und samit auch weniger Sonne bereithält.
So haben wir von Natur aus weniger Tage im Jahr, um die kritische Menge an Sonnenstrahlen für die Vitamin D Bildung abzubekommen.
Wenn es dann mal soweit ist, dass die Sonne draußen ist, dann sitzen wir auch noch drin.
Darum ist das Risiko insbesondere bei alten Menschen größer oder bei Menschen, die wenig direkten Kontakt zur Sonne haben.
Was du für mehr Vitamin D auch im Winter tun kannst
Unterschiede bei der Ernährung scheinen keinen nennenswerten Einfluss auf die Versorgung mit Vitamin D zu haben.
Deshalb ist vegan ungesund? Weit gefehlt.
Die generelle Empfehlung für jeden Menschen in Mitteleuropa ist, eine Vitamin D Supplementierung zumindest über die Wintermonate zu prüfen 36.
Grundsätzlich sollte man im Alltag auf direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut achten. Vegan Vitamin D abzusichern ist dasselbe, wie in einer Mischkost Vitamin D abzusichern.
Vitamin D ist ein Problem der gesamten Bevölkerung.
Vitamin B12 - Ohne wird Veganismus ungesund
Vitamin B12, das zu den Cobalaminen gehört, wird von Mikroorganismen produziert und ist deshalb nicht nennenswert in Pflanzen enthalten 11.
Auch wenn Mikroorganismen in unserem Dickdarm Vitamin B12 produzieren, ist das räumlich betrachtet leider zu spät. Denn nach dem Dickdarm findet bis zur Ausscheidung keine nennenswerte Aufnahme von Vitamin B12 mehr statt.
Das gilt für die meisten Tiere als auch für Menschen 37.
Wiederkäuer haben Pansen und selbst B12
Eine Ausnahme bei der Vitamin B12 Versorgung sind die Wiederkäuer.
Sie reichern B12 an durch das Mikrobiom in Ihrem Magensystem, dem Pansen.
Quelle: Wikipedia
Durch diese Umstände kommt Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.
Fleisch und Milchprodukte führen ausreichende Mengen vom B12 Vitamin; entweder durch Eigenproduktion wie bei Wiederkäuern, oder durch die externe Versorgung, zum Beispiel über Futterbeimengungen.
Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln
Ob die Menge und vor allem Qualität von Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln ausreicht, ist eine Streitfrage, die häufig mit nein beantwortet wird.
Ist vegan schädlich ohne die Supplementierung von B12? Höchstwahrscheinlich schon.
Eine pflanzliche B12 Quelle, die praktische Relevanz haben soll, sind Algen wie Chlorella oder Nori.
Auch durch Fermentation, die ja von Mikroorganismen angeleitet wird, können Nahrungsmittel mit Spuren von B12 angereichert werden.
Diese Mengen und die Bioverfügbarkeit werden allerdings als zu gering angesehen, um eine sichere Versorgung zu gewährleisten 38.
So kannst du deine B12 Versorgung absichern
Hier ist die Sachlage klar.
Vitamin B12 vegan über natürliche Lebensmittel abzusichern ist schwer bis unmöglich. Veganer haben daher tatsächlich ein hohes Risiko für einen B12 Mangel.
Auch wenn der körpereigene Speicher in der Leber über Monate oder gar Jahre reichen kann, ein B12 Mangel ist nicht zu unterschätzen.
Ein Mangel von Vitamin B12 kann schon am Anfang zu drastischen Ausfallerscheinungen führen.
Darum sollte jeder Veganer Vitamin B12 in Form von angereicherten Nahrungsmitteln wie Pflanzenmilch oder Nahrungsergänzungen supplementieren 38.
Warum vegan leben nicht ungesund ist |
Lass dich nicht vom Klischee der ungesunden, veganen Ernährung vereinnahmen.
Es ist unser aller Bedürfnis festzustellen, dass es hier nicht um Rechthaberei oder Kleinkariertes geht. Es ist wichtig, diese größeren Zusammenhänge in das richtige Licht zu rücken.
Es ist Unrecht, eine Ernährung, die so viele Chancen birgt 39 40 in falsches Licht zu rücken.
Die Wahrscheinlichkeit für einen Nährstoffmangel ist bei veganer Ernährung nicht gleich, aber ähnlich hoch, wie bei anderen populären Ernährungsformen auch.
Bei der aktuellen, durchschnittlichen Ernährung in unserer Gesellschaft entbehrt die Unterstellung, vegan sei ungesund, nicht einer gewissen Ironie.
Bleibe auf dem Laufenden und lass dich nicht von dieser Ironie beeinflussen. Der erste Schritt sind wichtige und echte Informationen. Dazu kannst du dich beim Mindfulplate Newsletter anmelden. Für den nächsten Schritt bekommst du dazu die Broschüre, um selbstverantwortlich 5 deiner Blockaden der freien, pflanzlichen Ernährung zu beseitigen.
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Quelle Coverbild
Quellenangaben
- Craig WJ. Health effeets of vegan diets 1-3. Am J Clin Nutr. 2009;89(January):1627–33.[↩]
- Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, et al. Vegan diet position of the German Nutrition Society (DGE). 2016;63(05):92–102.[↩]
- Portolesi R, Powell BC, Gibson RA. Competition between 24:5n-3 and ALA for Δ6 desaturase may limit the accumulation of DHA in HepG2 cell membranes. J Lipid Res. 2007;48(7):1592–8.[↩][↩]
- Gogus U, Smith C. N-3 omega fatty acids: a review of current knowledge. Int J Food Sci Technol. 2010;45(3):417–36.[↩]
- Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fat Acids. 2009;81(2):137–41.[↩]
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