Zuletzt aktualisiert Oktober 22, 2020

Neigen Veganer zu Nährstoffmangel und Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen? Stimmt das hartnäckige Klischee? Ist Vegan ungesund?

In diesem Artikel geht es darum, ob vegan leben ungesund ist. Oder vielmehr, wie vegane Ernährung ungesund sein kann. Denn Veganer leben meist und ganz im Gegenteil zu diesen Annahmen nicht besonders ungesund.

Ist vegan ungesund oder gesund, wenn man es richtig macht?

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Vegan Nährstoffmangel? Das ist Quatsch. Schon alleine auf die Pauschalität dieser Aussage bezogen. Denn eigentlich geht es um die Versorgung von jedem, egal wie die Ernährungsform aussieht. Ein bestimmter Ernährungsstil sagt erstmal nichts über die Ernährung eines einzelnen aus. Es gibt überall schwarze Schafe, auch in der Ernährung.

Machen Nährstoffe die vegane Ernährung ungesund?

Ist Vegan gefährlich durch Nährstoffe?

Ganz und gar nicht. Nährstoffe sind für alle gleich. Wie du im Laufe des Artikels sehen wirst,

haben Veganer exakt die gleichen Voraussetzungen und Herausforderungen wie Vegetarier.

Sogar wie Mischköstler, Paleo-Anhänger, Brigitte-Diätler oder FDH-Menschen. Es ist sehr gut möglich, vegan gesund zu leben.

Die Nährstoffe für Veganer sind dieselben wie für jeden anderen Menschen. Die Frage ist nicht, ob vegan ungesund ist, sondern jede Ernährung generell. Oder vielmehr die Art wie man die bestimmte Ernährungsform auslebt.

Es stellt sich nicht nur die Frage ob vegane Ernährung schädlich ist, sondern ob die derzeitig vorherrschende Mischkost ungesund ist. Denn das ist die Ernährung welche die meisten Menschen in der Gesellschaft verfolgen.

Der Sinn des Artikels ist: Lasst uns erkennen, dass wir alle auf dem gleichen Level stehen. Wir sollten nicht nur Fragen warum vegan leben ungesund ist, sondern ob unsere aktuelle Ernährung, egal welche, die Nährstoffversorgung erledigt. Wenn du vegan werden möchtest bekommst du hier essentielle Fakten.

Ist vegan ungesund? Kritische Nährstoffe für Veganer

Vegan wird oft Mangelernährung nachgesagt. Besonders oft werden Schwangere und Eltern ins Visier genommen. Diese Ernährungsform führe zu schlechter Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen. Oft hört man sogar, dass vegan schädlich für Kinder, Säuglinge, Mütter, Väter, Tanten und Onkel sein soll.

Wir sollten diesen Gerüchten nicht voreilig auf den Leim gehen. Damit vegane Ernährung ungesund wird, muss einiges passieren. Um Grunde muss das gleiche passieren, wie auch eine Mischkost oder eine Paleo Ernährung ungesund wird. Das wäre: die Nährstoffe werden nicht adäquat abgedeckt. Darum ist es essentiell, dass wir uns im Folgenden die Nährstoffe anschauen.

veganer leim

Wie ungesund ist vegan?

Solche und verwandte Fragen und Behauptungen sind alltäglich zu finden und kaum mehr aus den Medien wegzudenken. Auch die Unterhaltungen mit Geschäftskollegen oder der Familie sind gespickt mit diesen Gedanken. Wehe dem, der sich zur rein pflanzlichen Ernährung bekennt.

Und leider, aber wenig verwunderlich, springen sehr viele Menschen auf diesen Zug auf und drücken Veganismus ungesund Stempel auf. Bevor sie wirklich eine Chance hatte.

Vegan leben ist also doch nicht so ungesund, wie oft angenommen! Wir greifen uns hier die prominenten Nährstoffe für eine vermeintlich unzureichende vegane Ernährung heraus und schauen uns diese einmal genauer an.

Und du wirst sehen, vegane Ernährung ungesund leben ist genau so möglich wie die Mischkost oder Low Carb ungesund leben.

Durch Beobachtungen und Studien zur potentiell ungesunden veganen Ernährung ergeben sich die sogenannten kritischen Nährstoffe. Das heißt im Prinzip einfach, diese Nährstoffe sollte man im Auge behalten. Die Formulierung kritisch verleitet viele zu schnell dazu, vegan essen ungesund zu sehen.

Vitamin B12 wird als kritischer Nährstoff angesehen. Weitere Nährstoffe wie Omega-3 Fettsäuren, Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Selen und Vitamin D als potentiell kritisch (1,2).

Wie du dieses potentiell einordnen kannst, wirst du sehen. Und ebenso was du selbst tun kannst, damit das potentiell zu gar nicht wird.

Omega-3 Fettsäuren im Veganismus ungesund?

Erstmal etwas zum Hintergrund. Die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren für uns sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA ist die Vorstufe von DHA und kann im menschlichen Körper über EPA in dieses umgewandelt werden (3).

Sie sind wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit, Entzündungsprozesse oder auch für die Funktion von Augen und Gehirn.

Omega-3 Fettsäuren werden von Pflanzen hergestellt

ALA kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. EPA und DHA kommen meist nur in tierischen Lebensmitteln vor. Da DHA auch von Pflanzen wie Mikroalgen hergestellt werden kann, reichert es sich in der Nahrungskette an. Damit ist Omega 3 zum Beispiel konzentriert in Fisch enthalten (4).

Pflanzliche Lebensmittel reich an ALA, der DHA-Vorstufe, sind Nüsse und Samen wie Walnüsse oder Leinsamen. Wichtig für uns zu wissen: Der Körper braucht zwar DHA und EPA, kann aber ALA zu diesen beiden Stoffen umwandeln.

Ist Veganismus ungesund wegen Omega 3?

Durch diese Fähigkeit musst du also nicht unbedingt tierische Nahrungsmittel wie Fisch konsumieren, um den eigenen Omega-3-Bedarf zu decken.

Unterschiedliche Omega-3 Konzentration im Blut ohne Folgen

Was ist mit vegan Omega-3?

Wie steht es aus mit der Versorgung von Veganern im Vergleich zum Rest? Ist Veganismus ungesund laut Studien?

Beobachtende Studien finden bei Veganern teilweise niedrigere DHA- und EPA-Level in Blut und Gewebe als bei Mischköstlern (5). Das ist Fakt.

EPA und DHA sind für die kardiovaskuläre Gesundheit, als auch die Entwicklung und Funktion von Gehirn und Augen verantwortlich.

Ob das einen praktischen Unterschied macht ist nicht sicher. 

So zeigen vegane Kinder eine gleich gute Entwicklung von Gehirn und Augen wie mischköstliche Kinder. Zudem ist die kardiovaskuläre Gesundheit bei Veganern meist sogar substantiell verbessert gegenüber Mischköstlern (6,7).

weltkarte omega 3

Hohe (>600 mg; grün), mittlere (600-217 mg; weiß) und niedrige (<217 mg; gold) tägliche Einnahme von DHA/EPA bei Frauen weltweit.                                                       Quelle: Ciesielski et al. 2019. Omega-3 polyunsaturated fatty acid intake norms and preterm birth rate: a cross-sectional analysis of 184 countries

Was du tun kannst, damit Omega-3 Fettsäuren vegan nicht ungesund machen

Praktisch gesehen reicht es aus, wenn du genug ALA-haltige Lebensmittel verspeist.

Der Konsum von tierischen Lebensmitteln ist nicht notwendig.

Vegan Omega-3 zu bekommen ist sehr gut möglich. Diese Aussage wird auch gestützt von den Ernährungsgewohnheiten der meisten Menschen, denn:

Der Hauptteil der Omega-3 Aufnahme in der westlichen Ernährung kommt von ALA, also aus pflanzlichen Quellen.

Der Konsum von EPA und DHA ist im Vergleich um ein 10-faches geringer (Jahr 2000).

Umwandlungsrate von Ala ist wichtig

Zu beachten ist bei der Einnahme von ALA aber, wie gut es in das benötigte DHA umgewandelt werden kann.

Stand heute ist die Umwandlungsrate des eingenommenen ALA zu DHA und EPA relativ niedrig. Je nach Quelle liegt die Umwandlungsrate bei maximal 8 % (8).

Das heißt von 1 g ALA aus Walnüssen zum Beispiel werden maximal 80 mg in DHA umgewandelt.

Durch die geringe Umwandlungseffizienz muss die Aufnahme von ALA um ein Vielfaches über den Empfehlungen für EPA und DHA liegen.

Du kannst aber auch selbst etwas für eine verbesserte Umwandlung tun: durch eine verringerte Aufnahme von Omega-6 Fettsäuren (3). Diese sind zwar auch essentiell, konkurrieren bei der Umwandlung aber mit ALA (9).

Da die Einnahme von Omega-6 in unserer Ernährung meist stark übertrieben ist, kannst du durch die reduzierte Einnahme von Omega-6 Fettsäuren die Versorgung mit Omega-3 unterstützen (10).

omega-3 omega-6 öle

Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln. Quelle: Pos Pilot Plant Corporation

Letztlich bedeutet das, Veganer bekommen DHA entweder durch die empfohlene Menge von circa 1,5 g pflanzlichem ALA am Tag oder durch den Verzehr von Algen oder mit DHA angereicherten Mikroalgen-Extrakten (11). EPA gewinnt der Körper übrigens durch die Rückwandlung von DHA im Körper (12).

Omega-3 Gehalt Lebensmittel

ALA-Gehalt in Ölen, Nüssen und Samen. Quelle: Kris-Etherton et al. 2002. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease.

Die Versorgung mit ausreichend Omega-3 Fettsäuren ist kein Problem in der ausgewogenen, veganen Ernährung (13).

Wichtig ist dabei das Wissen über Omega-3 und Omega-6 und ihr Verhältnis zueinander. So ist vegan ernähren sicher nicht ungesund.

Eisen und Zink- ist deshalb vegane Ernährung ungesund?

Eisen ist reichlich in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden, vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Samen (14). Lebensmittel mit Zink gibt es ebenfalls viele. Warum werden der veganen Ernährung Zinkmangel und Eisenmangel nachgesagt?

eisen lebensmittel

Quelle: Basenbande

Zum einen wohl, da sekundäre Pflanzenstoffe die Aufnahme von Eisen und Zink hemmen können.

Und zum anderen weil das Hämeisen, das die tierische Eisenverbindung ist, besser vom menschlichen Körper absorbiert werden kann, als Eisenverbindungen aus Pflanzen.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang auch die potentiell schädliche Wirkung von Hämeisen auf unsere Gesundheit. Im Grunde sollten wir alle mehr pflanzliches Eisen konsumieren um auf der sicheren Seite zu stehen.

Ein guter Anhaltspunkt für die Versorgung mit einem Nährstoff ist nicht nur der Gehalt im Lebensmittel, sondern dessen Vorkommen im Körper.

Also ob zum Beispiel tatsächlich ein Zinkmangel besteht.

Das ist noch viel aussagekräftiger als der Gehalt des Nährstoffes im Zink-Lebensmittel. Denn wer weiß, wie viel dein Körper schließlich aufnehmen kann.

Veganer ungesund? Nein, meist mit mehr Eisen

Wenn man Mischköstler und Veganer vergleicht, so konsumieren Veganer oft sogar mehr Eisen. Vegan lebende Menschen haben meist aber weniger Ferritin im Blutserum (15). Die Unterschiede für Hämoglobin, das als Sauerstoff-Transporteur im Blut praktische Relevanz besitzt, sind aber nicht nennenswert (11,16).

Die Aussage Veganismus ist ungesund trifft beim Eisen also nicht zu.

Für den Zink-Status im menschlichen Körper sieht es ähnlich aus. Meist ist die Einnahme von Zink und dessen Vorkommen bei Veganern etwas vermindert im Vergleich zu Mischköstlern. Dennoch befinden sich die Werte bei angeblich ungesunden Veganern insgesamt im normalen Rahmen (17).

Da Zink eine wichtige Rolle im Immunsystem zukommt, misst man als „Hilfsmarker“ auch die Immunantwort. Man schaut in Studien zum Beispiel auf Aktivitätsmessungen der „Killerzellen“, die zu den Lymphozyten gehören und wichtig für unser Immunsystem sind.

Diese Immunantwort ist bei Veganern und Mischköstlern identisch.

Du siehst, das Risiko für Eisenmangelanämie ist für Veganer als auch Mischköstler ähnlich.

Auch das Risiko einer beeinträchtigten Immunfunktion durch Zinkmangel scheint vergleichbar (17–21).

Das kannst du tun um deine Versorgung mit Eisen und Zink zu verbessern

Vegan und ungesund? Veganer nehmen tatsächlich sogar mehr Eisen auf.

Zinkhaltige Lebensmittel vegan gibt es zudem ausreichend viele.

Um die Aufnahme von Eisen und Zink zu verbessern, kannst du darauf achten ausreichend natürliches Vitamin C zu konsumieren. Am besten um die oder in der Mahlzeit selbst. Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Paprika, Zitrone oder Petersielie sind bestens geeignet um aus vegan vielleicht ungesund ein vegan super gesund zu machen.

Auch das Keimen von Saaten oder Hülsenfrüchten erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink (22).

Jod- Vegan und Jodsalz ungesund?

Jodhaltige Lebensmittel kommen in erster Linie aus dem Meer. So haben Fische, Meeresfrüchte und Algen den größten Jodgehalt.

Pflanzliche Lebensmittel weisen dagegen nur recht geringe Mengen an Jod auf. Das könnte der Grund sein, warum Jod als potentiell kritischer Nährstoff für Veganer angesehen wird.

Veganismus ist ungesund? Niemand nimmt genug Jod über natürliche Lebensmittel auf

Wenn wir auf die gesamte Bevölkerung blicken, dann fällt Überraschendes ins Auge. Unsere Jodversorgung hat nichts mit „echten“ Lebensmitteln zu tun.

Fast alle Menschen in Deutschland konsumieren weniger Jod als empfohlen, wenn man jodiertes Speisesalz nicht mit einrechnet.

jodhaltige lebensmittel

Ohne Salz hätten 96 % der Männer und 97 % der Frauen Jodmangel. Vegan ungesund?- Na klar.

jodmangel vegan

Median der Jodzufuhr bei Frauen mit und ohne Berücksichtigung von jodiertem Speisesalz in % der D-A-CH-Referenzwerte. Quelle: Nationale Verzehrsstudie 2

Und das, obwohl die meisten Menschen in Deutschland tierische Produkte, Fisch und Meeresfrüchte konsumieren (23).

Ergo macht nicht der vegane Verzicht auf Fisch und tierische Produkte aus dem Meer den Unterschied. Den Untschied für due Gesundheit macht die Supplementierung über mit Jod angereicherte Nahrungsmittel wie Jod-Salz.

Was kannst du tun damit veganer Jodmangel nicht deine Schilddrüse und Stoffwechsel beeinträchtigt

Ist dir was aufgefallen? Schon die Frage ist verschoben, denn es gibt keinen veganen Jodmangel.

So gilt für Veganer wie für die meisten Mischköstler, es sollte ein mit Jod angereichertes Lebensmittel konsumiert werden. Algen in vielen Formen sind ebenfalls sehr jodhaltige Lebensmittel und eine gute Alternative.

Da diese Lebensmittel aber einen sehr hohen und schwankenden Gehalt an Jod haben, solltest Du darauf achten, die empfohlene maximale Einnahmemenge nicht zu überschreiten (24,25).

Selen Lebensmittel- vegan nicht möglich?

Auch bei Selen heben sich hauptsächlich tierische Lebensmittel wie Fisch und Fleisch durch einen hohen Gehalt hervor.

Dennoch gibt es ausreichend vegane Selen Lebensmittel, die nennenswerte Mengen innehaben. Dazu gehören manche Getreide, Hülsenfrüchte, Paranüsse oder Kokosnuss.

Messungen des Selenspiegels bei Veganern zeigen durchwachsene Ergebnisse. Das bedeutet nicht, dass vegan ungesund ist.  Diese Schwankungen sind sinnbildlich für die Variation der Selenversorgung, die auch der gesamten Bevölkerung innewohnt (26,27).

selen lebensmittel

Quelle: www.periodensystem.info

Was kannst du für deine vegane Versorgung mit Selen tun?

Schon aus der Verfügbarkeit von natürlichen Lebensmitteln mit Selen kannst Du den Schluss ziehen:

Veganer haben kein erhöhtes Risiko für einen Selenmangel.

Nur weil Du bildlich gesprochen noch 50 anstatt 100 Selen Lebensmittel zur Auswahl hast, bedeutet das automatisch, dass vegan schädlich, ungesund oder schlecht ist? Wohl kaum.

Kalzium Lebensmittel vegan

Das meiste Kalzium im Körper befindet sich in Knochen und Zähnen.

Das Knochengewebe ist gleichzeitig auch Speicher für den Kalziumbedarf des Stoffwechsels.

Kuhmilch macht müde Knochen nicht immer munter

Kuhmilch sei das Kalzium Lebensmittel schlechthin. Ihr wird eine überragende Wirkung auf die Knochengesundheit und Kalziumversorgung zugesprochen.

Ob diese Überzeugung direkt vom Kalziumgehalt der Milch abgeleitet wird?

Oder beruht das hohe Ansehen der Milch doch eher auf kalkulierten Marketing- und Werbeaussagen?

Das lässt sich hier schwer beurteilen. Man weiß heute aber:

Milch ist nicht besonders schlecht für die Knochen denn sie hat viel Kalzium. Sie ist aber auch nicht besonders gut.

Denn durch das saure Potential der enthaltenen Aminosäuren wird viel Kalzium gleich wieder zum Ausgleich des Säure-Basen Haushalts herangezogen (28).

calciummangel symptome vegan

Es gibt viele Pflanzliche Lebensmittel mit Kalzium und weniger Säure-Last

Dagegen gibt es viele pflanzliche, kalziumhaltige Lebensmittel, die eine merklich geringere Säure-Last mitbringen. Das macht die vegane Ernährung weniger ungesund als tierische.

Auch andere Stoffe, die in diesen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, ziehen mit am selben Strang und unterstützen den Kalzium-Haushalt. Wieder ist vegan nicht ungesund.

Dazu gehört zum Beispiel Kalium. Solche pflanzlichen Kalzium-Quellen haben also einen wichtigen, ganzheitlichen Vorteil, wenn es um die Deckung des Kalziumbedarfes geht (29,30).

calciumreiche lebensmittel

Quelle: universitatsmedizin-goettingen

Kalzium aus Pflanzen wird manchmal schlechter aufgenommen

Ein Kritikpunkt an pflanzlichen, calciumhaltigen Lebensmitteln ist häufig die vermeintlich schlechtere Absorption. So können sekundäre Pflanzenstoffe wie Oxalsäure in Spinat oder Mangold die Absorption von Kalzium reduzieren.

Darum soll vegane Ernährung ungesund sein? Im Ernst?

Ein weg wie Du hier nachhelfen kannst ist wieder Vitamin C. Denn das verbessert die Aufnahme.

Wichtig ist auch die Feststellung die sich aus vegan ungesund Studien ergibt: Pflanzliche Lebensmittel zeigen nicht immer eine schlechtere Absorption.

Die Aufnahmerate von Kalzium aus Oxalsäure-armen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Pak Choi beträgt über 50 %. Die Aufnahmerate aus Milch dagegen liegt bei circa 30 % (31).

kalzium aufnahme aus milch

Quelle: Zhao et al. 2005. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women.

Ok, Milch versus Spinat haben wir.

Aber wie sieht es mit der allgemeinen Zufuhr bei Veganern aus?

In vegan ungesund Studien erreichen Veganer meist die empfohlene Zufuhr von Kalzium (11).

Manche Studien, wie die EPIC Studie die über 65.000 Menschen beobachtete, finden Einnahmen knapp an der Grenze oder leicht unterhalb der Empfehlungen (32). Mischköstler liegen oft darüber.

Auch bei Kalzium gilt, viel hilft nicht immer viel

Ist darum vegan leben ungesund? Ganz und gar nicht!

Wenn wir uns anschauen wie die vegane Bevölkerung lebt, so scheint Kalzium tatsächlich ein potentiell kritischer Faktor zu sein. Aber nur im Hinblick auf die aktuellen Empfehlungen, die sehr hoch angesetzt sind.

Denn es gibt auch die wissenschaftlich berechtigte Frage, ob eine Überversorgung mit Kalzium negative Folgen für die Gesundheit haben kann. Besonders wenn der Großteil des Kalziums aus tierischen Lebensmitteln stammt.

Inwiefern also die aktuelle Kalzium Einnahme bei veganer Lebensweise tatsächlich ungesund ist, das ist eine andere, vielleicht praktischere Frage. Das ist messbar zum Beispiel in Knochengesundheit und anderen gesundheitlichen Faktoren. Und diese unterscheiden sich nicht zwischen Veganern und Mischköstlern.

Konsumieren nur Veganer selten zu wenig Kalzium? Nein, denn über die gesamt Bevölkerung zeigt sich auch wieder:

Nicht alle Menschen sind optimal mit Kalzium versorgt. Selbst 46 % der Männer und 55 % der Frauen, die tierische Produkte in ihrer Ernährung haben, erreichen die empfohlene Kalzium-Zufuhr nicht (23).

Die Kalziumversorgung ist also kein rein veganes Problem, dass vegan leben ungesund ist trifft auch hier nicht zu.

Was kannst du tun kannst, um am besten mit Kalzium versorgt zu sein

Letztlich ist es mehr als möglich, den Kalziumbedarf rein über eine pflanzliche Ernährung zu decken. Durch Kalzium wird vegan nicht ungesund, eher das Gegenteil scheint der Fall zu sein.

Selbst Mischköstler, die nachweislich weniger Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide konsumieren, nehmen viel Kalzium über pflanzliche Lebensmittel auf.

Kalzium in Tofu zum Beispiel hat eine ähnliche Bioverfügbarkeit wie Kalzium aus Milch (33,34).

Wenn du pflanzliche Kalziumquellen wählst, dann unterstützt du den körpereigenen Kalzium-Haushalt mit vielen anderen Stoffen in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Die alkalische Wirkung von Obst und Gemüse, das Veganer mehr als Mischköstler verzehren, trägt ebenfalls dazu bei.

Wenn Du grundlegend darauf achtest, nicht ausschließlich Lebensmittel mit hohem Gehalt an Oxalsäure oder anderen verdauungs-hemmenden sekundären Pflanzenstoffen zu essen, dann ist Vegan ungesund nicht wahr.

Denn dann steht einer der Mischkost ebenbürtigen oder gar überlegenen Kalziumversorgung nichts im Wege.

Calcium in pflanzlichen Lebensmittel ist reichlich vorhanden.

Vitamin D- ist darum vegan gefährlich?

Vitamin D2 aus Pflanzen ist weniger bioverfügbar als Vitamin D3 aus Tieren.

Es gibt auch mehr tierische Lebensmittel, vor allem Meerestiere, die einen hohen Vitamin D Gehalt aufweisen.

Vitamin D ist keine Angelegenheit der Ernährung

Diese Sachverhalte mögen dazu verleiten, eine pflanzliche Ernährung als ungeeignet für die Deckung von Vitamin D anzusehen.

Doch Vitamin D Mangel ist ein wichtiges Thema in der gesamten Bevölkerung, egal welcher Ernährungsstil. Die meisten Menschen sind nicht optimal mit Vitamin D versorgt.

Denn 82 % der Männer und 91 % der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Die meisten nehmen sogar weniger als 50 % des Bedarfes auf (23).

Das legt uns nahe, dass die Nahrung nur bedingt mit der Vitamin D Problematik zu tun hat. Denn fast alle in unserer Bevölkerung konsumieren tierische Produkte.


Kann Veganismus ungesund sein wegen Vitamin D Mangel? Nein, denn der Lebensstil ist entscheidend.

Vitamin D kann durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst vom Körper hergestellt werden.

Dazu bedarf es aber einer ausreichenden Stärke an Strahlung, die lange genug auf die Haut wirkt (35).

Ursache für Vitamin D Mangel ist nicht die Ernährung

Demnach wird als Ursache für einen weitverbreiteten Mangel an Vitamin D in unserer Gesellschaft auch stets unsere geografische Lage entlang der nördlicheren Breitengrade verantwortlich gemacht.

Hier wird deutlich wieso die Verbindung vegan und gefährlich absurd ist.

Dazu kommt unser Lebensstil, der immer bewegungsärmer wird und samit auch weniger Sonne einfängt.

So haben wir von Natur aus weniger Tage im Jahr, um die kritische Menge an Sonnenstrahlen für die Vitamin D Bildung abzubekommen.

Wenn es dann mal soweit ist, dass die Sonne draußen ist, dann sitzen wir auch noch drin.

Darum ist das Risiko insbesondere bei alten Menschen größer oder bei Menschen die wenig direkten Kontakt zur Sonne haben.

Was du für mehr Vitamin D auch im Winter tun kannst

Unterschiede bei der Ernährung scheinen keinen nennenswerten Einfluss auf die Versorgung mit Vitamin D zu haben.

Vegan ist ungesund- weit gefehlt.

Deshalb lautet eine generelle Empfehlung für dich und jeden Menschen in Mitteleuropa, Vitamin D zumindest über die Wintermonate zu supplementieren (36).

Außerdem solltest du stets auf Sonneneinstrahlung auf so viel Haut wie möglich achten. Vegan Vitamin D abzusichern ist dasselbe wie omnivor Vit D abzusichern.

Vitamin D ist ein Problem der gesamten Bevölkerung.

Vitamin B12- so wird vegan potentiell ungesund

Vitamin B12, das zu den Cobalaminen gehört, wird von Mikroorganismen produziert und ist deshalb nicht nennenswert in Pflanzen enthalten (11).

Auch wenn Mikroorganismen in unserem Dickdarm Vitamin B12 produzieren, ist das räumlich betrachtet leider zu spät. Denn nach dem Dickdarm findet bis zur Ausscheidung keine nennenswerte Aufnahme von Vitamin B12 mehr statt.

Das gilt für die meisten Tiere als auch für Menschen (37).

Wiederkäuer haben Pansen und selbst B12

Eine Ausnahme bei der Vit B12 Versorgung sind die Wiederkäuer.

Sie reichern durch das Mikrobiom in Ihrem Magensystem, dem Pansen, B12 an.

vit b12 pansen

Quelle: Wikipedia

vegan b12 pansen

Durch diese Umstände kommt Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Fleisch und Milchprodukte führen ausreichende Mengen vom B 12 Vitamin. Entweder durch Eigenproduktion wie bei Wiederkäuern, oder durch die externe Versorgung durch den Menschen. Denn der Mensch versorgt die Nutztiere über Futterbeimengung oder Spritzen.

Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln

Ob die Menge und vor allem Qualität von Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln ausreicht, ist eine Streitfrage, die häufig mit nein beantwortet wird.

Ist vegane Ernährung ungsund ohne die Supplementierung von B12? Wahrscheinlich schon.

Eine pflanzliche B12 Quelle, die praktische Relevanz haben soll, sind Algen wie Chlorella oder Nori.

mikroorganismen vit b12

Auch durch Fermentation, die ja von Mikroorganismen angeleitet wird, können Nahrungsmittel mit Spuren von B12 angereichert werden.

Diese Mengen werden allerdings als zu gering angesehen, um eine sichere Versorgung zu gewährleisten (38).

So kannst du deine B12 Versorgung absichern

Hier ist die Sachlage klar.

Vitamin B12 vegan abzusichern ist schwer. Veganer haben tatsächlich ein hohes Risiko für einen B12 Mangel.

Auch wenn der körpereigene Speicher in der Leber über Monate oder gar Jahre reichen kann, ein B12 Mangel ist nicht zu unterschätzen.

Ein Mangel von Vitamin B12 kann schon am Anfang zu drastischen Ausfallerscheinungen führen.

Darum sollte jeder Veganer Vitamin B12 in Form von angereicherten Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungen supplementieren (38).

Vegan leben ungesund? Nein!

Lass dich nicht vom Klischee der ungesunden, veganen Ernährung vereinnahmen.

Es ist unser aller Bedürfnis festzustellen, dass es hier nicht um Rechthaberei oder Kleinkariertes geht. Es ist wichtig, diese größeren Zusammenhänge in das richtige Licht zu rücken.

Es ist Unrecht, eine Ernährung, die so viele Chancen birgt (54,55), mit der Aussage vegane Ernährung ist ungesund in falsches Licht zu rücken. Vegan Nährstoffmangel zu haben ist so wahrscheinlich wie bei anderen populären Ernährungsformen auch.

vegan ist ungesund klischee

Es sollte viel öfter Tacheles gesprochen werden.

Denn bei der aktuellen, durchschnittlichen Ernährung in unserer Gesellschaft entbehrt die Unterstellung vegan sei ungesund nicht einer gewissen Ironie.

Oder Ignoranz wenn man so will.


Literatur

Quelle Coverbild

Sebastian

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Über den Autor

Ich bin Gründer von Mindfulplate und Dankbars, und über die letzten Jahre habe ich verschiedene Bücher, Artikel und Kurse erschaffen, um andere zu einer mutigen Ernährung zu inspirieren. Daneben verbringe ich die meiste Zeit damit, zu lesen, zu lernen und Fähigkeiten zu entwickeln, damit ich anderen Menschen helfen kann, ihre zu entwickeln. Auf Mindfulplate möchte ich dir helfen, eine selbstbestimmte, vegane Ernährung zu erreichen. Lies mehr über meine Story hier.

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