Wieviel Kohlenhydrate am Tag sind gesund?

Kohlenhydrate sind schlecht. Sie wurden in unmittelbarer Vergangenheit oft schon gleichgestellt mit ungesunder Ernährung. Konträr dazu wurden tierische Lebensmittel häufig als die gesündere Alternative angepriesen. Das ist an dem anhaltenden Hype für Low Carb und Keto Ernährung gut zu sehen. Spätestens jetzt aber sollte dir klar werden: Kohlenhydrate pauschal sind nicht schlecht. Hier bekommst du die Hintergründe, warum das so ist. Schließlich erfährst du welche und wieviel Kohlenhydrate am Tag gesund sind.

Blutzucker oder Insulin- was ist wichtig für die Gesundheit?

Die Auswirkung verschiedener, kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf die Gesundheit wird oft mit dem Glykämischen Index angegeben. Der Glykämische Index beschreibt den Anstieg des Blutzuckers beim Konsum eines bestimmten Lebensmittels. So soll ein hoher GI schlecht sein, ein niedriger GI vorteilhaft. Demzufolge müssten tierische Lebensmittel, die naturgemäß gar keine Kohlenhydrate besitzen und darum auch einen GI von 0 haben, sehr vorteilhaft sein.

Mittlerweile weiß man aber, dass Blutzucker alleine nicht der entscheidende Punkt ist. Denn nicht der Anstieg des Blutzuckers ist das eigentliche Problem, sondern der Anstieg des Insulins. Das Insulin wird allerdings nicht nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet.

Sehr viele Erkrankungen und Probleme, die durch Ernährung entstehen, sind mit einem chronisch erhöhten Insulinspiegel verknüpft. Das sind zum Beispiel Fettleibigkeit, hohe Cholesterinwerte oder zu hoher Blutdruck- Beeinträchtigungen, die ihrerseits zu weiteren Problemen des Herz-Kreislaufsystems führen können.

Tierische Lebensmittel sind relevant wie pflanzliche

Wer oder was ist jetzt also verantwortlich für den wichtigen Insulinsausstoß? Sicher ist: Es sind nicht ausschließlich die pflanzlichen Lebensmittel. Verantwortlich für chronisch erhöhte Insulinspiegel sind auch tierische Lebensmittel, die starken Einfluss auf den Insulinhaushalt nehmen können.

Wer hätte das gedacht? Nicht Kohlenhydrate sind alleinig für den Insulinausstoß verantwortlich, sondern auch tierische Lebensmittel. Und das, obwohl tierische Lebensmittel beim Glykämischen Index sehr gut abschneiden. Wieso auch nicht, sie enthalten natürlicherweise keine Kohlenhydrate und führen damit auch zu keinem Anstieg des Blutzuckers.

Insulinausstoß - Der Insulin Index

Was also beim Glykämischen Index fehlt, ist der Blick auf den Insulinausstoß, den relevanteren Faktor für die Gesundheit. Um genau das zu tun, die Insulin-Antwort des Körpers auf jegliche Lebensmittel abzubilden, wurde der Insulin Index ins Leben gerufen. Dieser zeigt für alle Lebensmittel auf, ob pflanzlich oder tierisch, wie der Körper mit Insulin auf den Verzehr reagiert. Demzufolge auch, wie sehr das Lebensmittel potentiell die Gesundheit beeinflusst.

Wenn wir uns die Facts ansehen, dann wird klar:

Es geht nicht um Kohlenhydrate sondern die Folgen. Das ist der Insulinausstoß!

Damit haben wir noch einen Grund, warum pflanzliche oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel schlechter empfunden werden, als sie sind. Der Glykämische Index hat zwar seine Berechtigung und kann Orientierung geben, er klammert aber tierische Lebensmittel aus und beschränkt die Lebensmittelauswahl zu einseitig. Ein Beispiel dieser Wahrnehmung ist die weit verbreitete Ernährungsform Low Carb.

Fleisch und Käse- Mehr Insulin als viele Kohlenhydrate pro Tag

Viele Menschen denken, mit Low Carb kann man nichts falsch machen. Die Logik dabei:

Doch weit gefehlt.

Wie man heute weiß, ist Low Carb das stark auf tierischen Lebensmitteln basiert- und das ist wohl der Weg, den die meisten Mischköstler gehen- eher ungünstig. Um nicht zu sagen ungesund.

Warum ist das so ungesund? Gründe, die sich aus den Lebensmitteln und der Ernährung an sich ergeben, sind folgende:

Stärke schont Insulin mehr als Zucker

Laut Insulin-Index gibt es zwar einen Zusammenhang zwischen Zucker und Insulin-Ausschüttung, aber keinen zwischen Stärke und Insulin-Ausschüttung. Das heißt: Mehr Zucker führt zu mehr Insulin. Mehr Stärke, die Kohlenyhdratquelle aus natürlichen Lebensmitteln, führt nicht unbedingt zu mehr Insulin. Darum liegst du mit unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln jederzeit richtig.

Darum sind sogar viele Kohlenhydrate pro Tag nicht pauschal ungesund

Wichtig ist, zu differenzieren. Bei Kohlenhydraten gilt das gleiche wie bei den anderen Makros. Pauschal funktioniert nicht. Fett ist weder gesund noch ungesund, genau wie Protein. Du kannst deine Sichtweise auf die Makronährstoffe differenzieren und damit um Welten gewinnen.

Aus obigen Ausführungen ergeben sich zwei essentielle Take-Aways:

Alte Ernährungweisen- viele Kohlenhydrate pro Tag und doch gesund

Viele Menschen und Völker, die außerordentlich gesund sind, essen große Mengen an Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrateinnahme bewegt sich da oft in Regionen, die wenige Menschen im Westen erreichen, insbesondere nicht durch unverarbeitete Lebensmittel. Sollte sich da nicht irgendein Problem mit der Gesundheit zeigen, wenn Kohlenhydrate auf eine Art und Weise pauschal schlecht wären? Wohl schon.

Tatsächlich sieht es gerade umgekehrt aus. Diese Völker sind unter anderem gerade durch die Lebensmittel, die diese Kohlenhydrate enthalten, so gesund und langlebig. Es sind also nicht nur die natürlichen Kohlenhydrate alleine, die eine positive Wirkung auf die Gesundheit entfalten, sondern alles was mit den Kohlenhydraten noch verspeist wird.

Die Matrix ist entscheidend

Kohlenhydrate sind ausnahmslos pflanzlichen Ursprungs. Auch darum ist es wichtig, über Kohlenhydrate aufzuklären. Denn jedes Vorurteil gegenüber Kohlenhydraten, jede Angst vor diesen vermeintlichen Bösewichten, treibt die Menschen weg von pflanzlichen und hin zu tierischen Lebensmitteln. Das an sich gilt es aus Gründen der Gesundheit, Ethik und Umwelt eher zu vermeiden. Zudem verschenkt jeder der so denkt einiges an Potential für die eigene Ernährung und sein Wohlbefinden.

Denn: Natürliche, pflanzliche Lebensmittel kommen als ausgeklügelte Nährstoffpakete zu dir nach Hause. Eine Süßkartoffel zum Beispiel hat nicht nur langkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke, sondern zudem Vitamin A, Vitamin E, Kalium, Zink oder lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Das sind riesige Mengen an Nährstoffen für verhältnismäßig wenige Kalorien. Vor allem die Ballaststoffe sind dabei nicht zu unterschätzen, für ihre regulierende Wirkung auf die Verdauung oder das im Darm angesiedelte Mikrobiom. Das alles schaffen verarbeitete Lebensmittel nicht, ebensowenig wie viele tierische.

Kohlenhydraten aus natürlichen Lebensmitteln abzuschwören, würde bedeuten, auf diesen Reichtum an Nährstoffen und das günstige Verhältnis von Nährstoffen zu Energie zu verzichten. Um dann dieses Lebensmittel gegen ein tierisches mit Cholesterin, gesättigten Fetten und fragwürdiger Herkunft einzutauschen?

Wieviel Kohlenhydrate am Tag und welche sind gut?

Jetzt haben wir ausführlich darüber gesprochen, welche Kohlenhydrate gut sind. Das tolle daran ist: wenn hauptsächlich unverarbeitete Kohlenhydrate gegessen werden, dann beeinflusst das automatisch wie viele Kohlenhydrate am Tag wir essen. Denn Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten und niedrigem Glykämischem Index machen meist automatisch mehr und länger satt.

Dennoch kann es nützlich sein darauf zu schauen, wie viel Kohlenhydrate am Tag als sinnvoll gesehen werden. Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung kann dieser kurze Blick auf die empfohlene Menge Kohlenhydrate pro Tag ein langfristiges Gelingen sichern.

Wieviel Kohlenhydrate pro Tag werden als von offizieller Seite empfohlen? Hier ist die Antwort:

Wieviel Kohlenhydrate täglich konsumiert werden ist nicht der Punkt. Viel wichtiger ist die Art der Kohlenhydrate. Wenn sie unverarbeitet sind, bringen sie viele Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe mit.

Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind gerade durch ihre Kohlenhydrate und die Begleitstoffe so nahrhaft und gesund.