Leinsamen das superfood
Zuletzt aktualisiert Oktober 21, 2020

Leinsamen, das Superfood schlechthin. Fragst du dich: Wofür sind Leinsamen gut? Oder muss man Leinsamen einweichen? Dann bist du hier richtig.

Schon Hippocrates, der Vater der Medizin, machte Werbung für Leinsamen. Diesem Weg folgten nicht weniger bekannte Koryphäen der Medizingeschichte wie Theophrastus oder Hildegard von Bingen. Die Leinsaat half schon damals gegen Unterleibsschmerzen oder Husten (1).

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Im Folgenden erfährst du, was dieses Geschenk der Natur noch alles für dich tun kann. Eines kann ich hier schon sagen, es ist wirklich verdammt viel.

Auch Karl der Große wusste, dass Leinsamen gesund sind. Er maß Leinsaat solch eine Bedeutung für die Gesundheit der Bevölkerung bei, dass er den Konsum von Leinsamen schlichtweg per Gesetz verpflichtend machte (2).

Mir geht es dabei nicht um eine Auflistung wie auf Wikipedia. Ich will dir hier die markantesten Eigenschaften dieses Wunderkorns präsentieren. Mitsamt der bis jetzt beeindruckendsten Erkenntnisse über die Wirkung für deine Gesundheit.

Der Schwerpunkt allerdings liegt auf dem praktischen Gedanken.

In der zweiten Hälfte des Artikels bekommst du Tipps dazu, wie du Leinsamen in deinen Alltag einbaust und am besten nutzt. Damit du mit Leichtigkeit die Power dieses Nährstoff-Giganten anzapfen kannst. Somit fügen sich Leinsamen perfekt in deinen Alltag, wenn du auf dem Weg bist dich ein Stück pflanzlicher zu ernähren.

Was ist Leinsaat?

Mit Leinsaat und Leinsamen ist dasselbe gemeint. Beides sind biologisch gesehen die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Wenn überhaupt, dann gibt es umgangssprachlich einen kleinen Unterschied. Dann wird Leinsaat eher in Bezug auf Anbau und Zucht von Lein benutzt. Den Begriff Leinsamen findet man häufiger, wenn es darum geht die Saat des Lein zu verspeisen- in Supermarkt und in der Küche.

Goldener Leinsamen oder brauner?

Auch hier ist der Unterschied nicht groß. Beide Varietäten stammen von der gleichen Pflanze, dem Lein. Für goldene und braune Leinsamen ist der Unterschied in erster Linie die Farbe. Goldleinsamen kommen ganz nach ihrem Namen und schimmern meist goldgelb, braun ist braun.

Je nach Messung und Charge der Leinsamen unterscheiden sich goldener und brauner Leinsamen in der Fettsäurezusammensetzung. Leinsamen Gold sollen mehr Linolsäure (Omega 6-Fettsäure) enthalten und im Vergleich zu brauner Leinsaat weniger alpha-Linolensäure (Omega 3-Fettsäure). 

Den beiden Leinsamen Sorten wird auch ein unterschiedliches Quellvermögen zugesprochen.  So sollen goldene Leinsamen ein noch höheres Quellvermögen besitzen als braune Leinsamen. 

Auch beim Geschmack kann an Unterschiede entdecken. Man sagt Goldleinsamen schmecken etwas milder als braune Leinsamen. 

Im großen Kontext betrachtet unterschieden sich goldene und braune Leinensamen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln aber nur minimal. Gold Leinsamen Wirkung ist ähnlich zu den braunen. Wir wollen uns hier auf die nützliche Wirkung der Leinsaat generell beziehen, weniger auf die kleinen und feinen Unterschiede zwischen Leinsamen Sorten.

Der Vollständigkeit halber wird hier erwähnt, dass die meisten der hier genannten Studien mit brauner Leinsaat durchgeführt worden sind.

Mit Leinsamen Ernährung optimieren

Hat Leinsamen Nährstoffe die wichtig sind? Na und ob! Der Nährstoffgehalt von Leinsamen ist mehr als großartig. Durch die Kombination von Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und wasserlöslichen Ballaststoffen ist er sogar mehr als das- nämlich einzigartig.

Leinsamen sind das perfekte Lebensmittel oder Superfood wenn man so will.

Schon beim Blick auf die Nährstoffe ist es fast leichtsinnig, die eigene Ernährung nicht mit Leinsaat zu pimpen.

Omega 3 Fettsäuren vegan – Leinsaat ist die beste Quelle

Leinsaat ist mit Abstand die Nummer 1 Quelle für pflanzliches Omega 3 (3). Kein anderes Lebensmittel besitzt solch eine hervorragende Balance von Fettsäuren.

Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis ist außergewöhnlich exzellent, mit 0,3:1 (4). Zum Vergleich: Maiskeimöl hat ein Verhältnis von 58:1 und Sojaöl immer noch 7:1 (5).

Leinsamen liefern Omega 3 Fettsäuren vegan. Und nicht nur für Veganer ist Leinsaat sogar DIE Quelle für Omega-3 schlechthin.

Leinsamen enthalten die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure, kurz ALA. Da diese in deinem Körper zu anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt wird, kannst du deinen Omega-3-Bedarf rein pflanzlich decken.

Wie genau erfährst du unten im praktischen Teil.

Leinsamen omega 3 fettsäuren

Quelle: Morris DH 2003. Flax- a health and nutrition primer.

Leinsamen Ballaststoffe

Leinsamen bringen dicke Vorteile mit, durch einen der besten Nährstoffe überhaupt- Ballaststoffe.

Da Ballaststoffe nicht wie andere Makros verdaut werden, wurde häufig diskutiert, ob es sich überhaupt um Nährstoffe handelt. Doch genau diese Eigenschaft macht sie für uns so nährend im weiteren Sinne.

Leinsamen Ballaststoffe lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche aufteilen. Im Verhältnis sind das mehr wasserunlösliche wie Zellulose und Lignin und etwas weniger der löslichen Schleimstoffe, der Polysaccharide (5,6).

Diese wasserlöslichen Ballaststoffe bilden den bekannten Schleim beim einweichen der Samen.

Dieser „Glibber“ ist eines der besten Dinge, das dir passieren kann. Auch wenn du es auf den ersten Blick wohl nicht glauben magst.

Ballaststoffe werden überall in der westlichen Welt zu wenig konsumiert. Leinsamen und die enthaltenen Ballaststoffe sind also perfekt, um auch diese Herausforderung zu meistern.

Leinsamen Ballaststoffe

Besonders die gallertartigen, löslichen Ballaststoffe sind das Besondere an Leinsamen und wichtig für die positive Wirkung auf deine Gesundheit.

Mineralstoffe in Leinensamen

Auch bei den Mineralstoffen ist Leinsaat ganz vorne mit dabei.

Leinensamen stechen besonders durch den hohen Gehalt vieler Nährstoffe heraus. Dazu gehören auch Magnesium, Kalium und Kalzium. Leinsamen einweichen zum Beispiel, wie du weiter unten noch sehen wirst, erhöht die verfügbaren Nährstoffe sogar noch.

Leinsamen Nährstoffe

Daten aus Goyal et al. 2014. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food und Naehrwertrechner.de

Leinsamen und die mächtigen Lignane

Von allen Lebensmitteln haben Leinsamen den höchsten Gehalt an Lignanen. Das hauptsächlich vorkommende Lignan hat den Namen SDG (Secoisolariciresinol Diglycoside) (7–9).

Lignane wirken als Antioxidantien und als Phytoöstrogene.

Ganz besonders SDG wird eine heilsame Leinsamen Wirkung in Bezug auf verschiedene Krebsarten, Diabetes oder Autoimmunerkrankungen zugesprochen.

Durch ihre Wirkung als Phytoöstrogene können sie wie Isoflavone positiven Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen.

Leinsaat enthält 75-800 Mal mehr SDG als andere Lebensmittel wie Getreide, Gemüse oder Hülsenfrüchte (7,8).

Lignane Leinsamen

Ist Leinsamen gesund- wofür ist Leinsamen gut?

Die Frage ob Leinsamen gesund oder ungesund sind, stellen wir nicht. Vielmehr geht es in diesem Artikel darum, wie wahnsinnig gesund Leinsamen tatsächlich sind!

Vor allem dieses magische Dreieck aus Lignanen, Omega-3 und Ballaststoffen ist für die positive Wirkung der Leinsamen auf die Gesundheit verantwortlich.

Karl der Große hatte wohl recht.

für was sind leinsamen gut

Durch Leinsaat Wirkung Verdauung pimpen

Leinsamen und vor allem der hohe Gehalt an Ballaststoffen in diesen Wunderkernen sind ein effizientes Laxativ bei Verstopfung (10).

Leinsamen wirkt gegen Verstopfung, wenn genug Wasser getrunken wird.

Durch die Wirkung der Leinsaat läuft es wieder. So können Leinsamen Verdauung helfen.

Die Kombination unterschiedlicher Leinsamen Ballaststoffe – Zellulose, Lignin und die glibbrigen Polysaccharide – trägt dazu bei, dass Leinsamen Darm und Wohlbefinden gut tun.

Und den Besuch des Badezimmers angenehmer zu gestalten (11,12).

Leinsamen bei Durchfall- mit Leinsamen Verdauung in den Griff bekommen

Es scheint nicht intuitiv, aber Leinsamen können vieles. Man kann Leinsamen bei Verstopfung nutzen. Und man kann Leinsamen auch bei Durchfall nutzen.

Leinsamen Wirkung Verdauung Durchfall

Effekt von Leinöl auf Durchfall. Quelle: Hanif Palla et al. 2015. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism

Verrückt, oder?

Man kann mit Leinsamen Durchfall vorbeugen und gleichzeitig einer Verstopfung. Das ist die balancierende Wirkung der enthaltenen Ballaststoffe in Action.

Aber Leinsaat wirkt bei beiden Anliegen sauber und diskret (12).

Sättigung durch Leinsamen Ballaststoffe

Ballaststoffe machen satt. Von oben bis unten. Schon beim kauen lösen sie wichtige Kaskaden für Befriedigung und Sättigung aus.

Kauen macht Spaß. Der Speichelfluss wird angeregt, die Verdauung verbessert.

Leinsamen Inhaltsstoffe

Das Zusammenspiel von Ballaststoffverzehr, Verdauungstrakt  und Stoffwechsel. Quelle: Müller M, Canfora EE, Blaak EE 2018. Gastrointestinal transit time, glucose homeostasis and metabolic health: modulation by dietary fibers.

Leinsamen Ballaststoffe füllen und stimulieren den Magen. Manche verlangsamen die Passage des Speisebreis im Verdauungstrakt (13).

Zusätzlich wird der der Blutzuckerspiegel durch Ballaststoffe besser reguliert.

Durch diese Eigenschaft wird einem energetischen auf und ab sowie Heißhunger schon bei der letzten Mahlzeit vorgebeugt.

Deine Verdauungsorgane schreien förmlich: Das ist toll, hier ist genug. Uns geht es gut. Du bist satt. Leinsamen Ballaststoffe Yuhee.

Sind Leinsamen gut für den Darm? – Darmsanierung mit Leinsamen

Lignane werden von Bakterien unseres Mikrobioms verstoffwechselt und können dadurch von uns aufgenommen werden. Erst dann sind diese wichtigen Phytoöstrogene für uns verfügbar und entfalten im Blut ihre Wirkung für uns (14,15).

Die Einnahme von Leinsamen oder Leinöl kann das Mikrobiom in unserem Darm potentiell zu unserem Vorteil verändern.

Diese Veränderung im Mikrobiom führte zum Beispiel zu Vorteilen bei Erkrankung mit Fettleber (16) oder einer verbesserten Insulinsensitivität (17).

Der Leinsaat-Glibber, also die Schleimschicht die den Samen umgibt, sobald er mit Wasser in berührung kommt, ist gold wert. Auf diese Weise tun Leinsamen Darm etwas gutes.

Schließlich ist genau diese glitschige Leinsaat-Hülle Substrat für Darmbakterien. So können Leinsamen Darm und uns helfen.

Und genau darum sind Leinsamen gut für Darm und uns. Auch dieser Aspekt macht Leinsamen gesund für unseren kompletten Organismus.
Darmsanierung mit leinsamen

Der Effekt von Leinsamen auf die Darmgesundheit. Quelle: Parkih et al 2019. Dietary flaxseed as a strategy for improving human health..

Diese Ballaststoffe sind also Futter für manche Darmbakterien. Das führt dazu, dass Leinsaat für uns nützliche Bakterien im Darm begünstigt.

Denn- wo es was zu essen gibt, da kommen auch die Gäste.

Durch diese Fermentation der Leinsamen Ballaststoffe durch die Bakterien in unserem Darm kommen wir in den Genuß einiger Vorteile.

Zum Beispiel werden für uns günstige Fettsäuren produziert, die sogenannten SCFAs (short chain fatty acids).

Außerdem wird die Kontrolle des Blutzuckers verbessert und das Vorkommen von Bakterienarten, die Fettleibigkeit begünstigen, wird reduziert (13,18).

Darmsanierung Leinsamen Ahoi!

Leinsamen Wirkung bei Diabetes

Lignane wie SDG oder MAT (Matairesinol), sowie wasserlösliche Ballaststoffe, die beim Einweichen zu einer Puddingartigen Konsistenz führen, bekämpfen Diabetes 2.

Sie führen zu einer effektiven Senkung des Blutzuckers bei Diabetes Erkrankten.

Zudem beugt Leinsaat einer Diabetes Erkrankung vor. Durch Leinsamen Diabetes bekämpfen ist also durchaus realistisch (10,19,20). Mit Leinsamen Gesundheit auf Vordermann bringen.

Omega 3 pflanzlich verbessert Gehirnentwicklung und Leistung

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA zeigt einen ebenso wichtigen Einfluss auf das Gehirn wie die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Während der Schwangerschaft führt die Einnahme von ALA zu besserer Entwicklung des Gehirns. Und auch die Einnahme von ALA während den ersten Lebensmonaten kann die Entwicklung von Gehirn verbessern (21,22).

Zudem wird Leinsaat und den enthaltenen Nährstoffen wie Lignanen eine förderliche Wirkung auf Gedächtnisleistung und Stress-Resistenz zugeschrieben (23,24).

Leinsaat Stress Depression

Effekt von Leinsamen auf Stress. Quelle: Naveen et al 2013. Anti-depressive effect of polyphenols and omega-3 fatty acid from pomegranate peel and flax seed in mice exposed to chronic mild stress.

Auch wer Probleme mit Depression oder depressiven Zuständen hat, könnte von Leinsaat profitieren (25).

Senkt Leinöl Cholesterin-Spiegel?

Nicht direkt, denn nur ganze Leinensamen und Lignane scheinen die Cholesterinwerte zu verbessern.

leinöl cholesterin

Leinsamen Wirkung auf Arterienverkalkung.  A) Ernährung mit 2 % Cholesterin B) Ernährung mit 2 % Cholesterin und Leinsamen. Quelle: Rodriguez-leyva et al 2010.  The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid.

Genauer gesagt drückten Leinsamen und Lignane das LDL Cholesterin um bis zu 10 %.

HDL Cholesterin und Triglyceride blieben unangetastet (19).

Und auch dadurch sind Leinsamen gesund. Denn bei 10 % weniger LDL kann davon ausgegangen werden, dass das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall vermindert wird (26).

Das ist nicht unbedingt der Fall bei Leinsamöl alleine. Bei hohem Cholesterin Leinöl zu verwenden, hat wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Werte. Dafür aber auf vieles Anderes, wie du hier siehst.

So zeigt sich mal wieder die Power des kompletten, unverarbeiteten Lebensmittels.

Denn all die anderen Goodies, die in der Leinsaat sind und nicht nur das Öl, sind wichtig für gesundheitliche Vorteile in diesem Fall.

Leinöl bei hohem Cholesterin Nay, ganze Leinsamen bei hohem Cholesterin Yay!

leinöl bei hohem cholesterin

Veränderung Cholesterin nach 25 Tagen Leinsamen-reicher Ernährung. Quelle: Pellizzon et al. 2007. Flaxseed reduces plasma cholesterol levels in hypercholesterolemic mouse models.

Leinsamen Wirkung für die Haut

ALA besitzt die Eigenschaft, pro- und anti-entzündliche Stoffe im Körper auszubalancieren (27).

Dieser Fähigkeit von ALA und damit Leisamen verdanken wir die positiven Effekte auf Alterung und Geschmeidigkeit der Haut.

Damit ist Leinsaat gut für die Haut (28). Nochmal Yeay.

Leinsamen Wirkung Haare

Leinsamen wird ebenso eine positive Wirkung für die Haare nachgesagt. Für ein Haartonikum kann Leinsaat in Wasser eingeweicht werden. Anschließend wir das Leinsamen Gel als Haarspülung genutzt. 

Auf diesem Weg entfalten Leinsamen Wirkung für die Haare, durch die enthaltenen Nährstoffe und Schleimstoffe in der Leinsaat.

Mit Leinsamen Bluthochdruck senken

Der Verzehr von Leinsamen kann den Blutdruck senken? Ganz recht! Aber wieviel Leinsamen am Tag sind nötig für diese Wirkung?

Studien zeigen: 30 g gemahlene Leinsamen am Tag können den Blutdruck nachhaltig senken. Und zwar systolischen so wie diastolischen.

So wie Leinsamen Blutdruck reguliert, bedeutet das ein um 22 % vermindertes Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben (29).

Leinsamen Bluthochdruck

Veränderung des Blutdrucks nach 6 Monaten mit Placebo oder 30 g Leinsamen am Tag. Quelle:  Rodriguez-Leyva et al. 2013. Potent anti-hypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients.

Mit Leinsamen Brustkrebs bekämpfen

Prominentes Beispiel der positiven Wirkung von Leinsamen auf Krebs ist Brustkrebs.

Hier entfaltet Leinsaat eine vorbeugende, protektive Wirkung. Besonders wirksam sind Leinsamen bei hormonabhängigem Brustkrebs.

Zudem vermindern Leinsamen wohl das Wachstum von Tumoren bei einer bestehenden Bruskrebserkrankung.

Leisamen verbessern auch die Überlebenschancen bei einer bestehenden Erkrankung durch Brustkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs, Magenkrebs und Lungenkrebs (30).

Diesen Effekt der Leinsamen bei Brustkrebs und anderen Krebserkrankungen bietet die Leinsaat unter anderem durch die enthaltenen Lignane (31).

Aber damit nicht genug.

Lignane als Phytoöstrogene sowie Leinsaat als komplettes Lebensmittel schützen sogar vor einer Vielzahl von Krebsarten.

Prostata-, Lungen-, Darm-, Eierstock-, Gebärmutter- und Leberkrebs kannst du effektiv mit Leinensamen vorbeugen (32–39).

Leinsamen Brustkrebs

Darm, Mikrobiom, Leinsamen und Krebs. Quelle: Mendonça et al. 2018. The complex puzzle of interactions among functional food, gut microbiota, and colorectal cancer.

Damit ist immer noch nicht genug mit der Leinsamen-Superpower.

Leinsamöl mit viel enthaltenem ALA hat zudem eine verstärkende Wirkung auf verschiedene Anti-Tumor Medikamente wie Tamoxifen oder Trastuzumab (32,40).

Praktisch mit Leinsamen gesund und munter

Nach diesen überwältigenden Fähigkeiten der Leinsaat geht es jetzt mehr um dich.

Um deine Fähigkeiten mit den Leinsamen. Oder die Verbesserung deiner Fähigkeiten mit den Leinsamen.

In diesem Abschnitt schauen wir uns einige praktische Aspekte an. Es geht darum, wie du für dich das Beste aus der Leinsaat herausholst. So dass du soviel wie möglich von den Leinsamen-Fähigkeiten mitnimmst.

Du findest Antworten auf Fragen wie wie viel Leinsamen pro Tag oder solltest du Leinsamen einweichen und wie lange.

Wieviel Leinsamen am Tag? Leinsaat Einnahmeempfehlung

Für Menschen die sich pflanzlich ernähren, steht hier insbesondere ALA im Mittelpunkt. Denn Leinsamen sind die erste und beste Adresse für Omega 3 pflanzlich.

Die empfohlene Einnahme von ALA beträgt laut DGE 0,5 % der Gesamtenergie am Tag. Das entspricht circa 1,4 g ALA bei 2500 Kcal Energieverbrauch.

Leinsamen enthalten im Schnitt 23 g ALA pro 100 g (1). Das bedeutet, du kannst den empfohlenen ALA Wert schon mit einer Leinsamen Menge von 6 g am Tag decken.

Es gibt aber auch Gesellschaften und Verbände, die eine bis zu doppelt so hohe Einnahme von ALA gutheißen (3). Folgt man diesen Empfehlungen, dann beantwortet man die Frage nach wieviel Gramm Leinsamen pro Tag schon mit über 10 g.

10 g Leinsaat am Tag reichen auch, um deine Werte von ALA im Blut messbar zu erhöhen. Genau das gilt auch für den Blutwert der Lignane (41).

wieviel leinsamen pro tag

Die verlässlichsten, positiven Ergebnisse allerdings bringen 20 bis 30 g Leinsamen am Tag.

Bei dieser Dosis wurden sehr viele Studien gemacht und demzufolge der Großteil der überzeugenden Beobachtungen (5,42).

Viele der oben genannten positiven Effekte gegenüber Krebserkrankungen wurden zum Beispiel bei 25 g gemahlenen Leinsamen am Tag beobachtet.

Wieviel Leinsamen pro Tag gut für dich sind, kannst du auch durch einen Blick auf andere Leinsamen Nährstoffe ausmachen.

Durch die nährstoffdichte Leinsaat kannst du die Einnahme wichtiger Mineralstoffe und verschiedener Ballaststoffe mit einer verhältnismäßig kleinen Menge merklich pushen! Whooop!

Merke

Das heißt, wenn du die gesamte Bandbreite der Leinsamen-Vorteile mitnehmen möchtest, dann isst du jeden Tag 2-3 Esslöffel von diesen wundersamen Samen. Wie viel Leinsamen am Tag das in Zahlen sind? Das entspricht circa 20 bis 30 g Leinsamen am Tag. Diese Menge stellt das Optimum dar.

Besser mit Leinsamen oder Leinöl Gesundheit fördern?

Die Takehome-Message hier ist: Leinsaat ist besser als Leinöl.

Warum?

Oxidation!

Leinensamenöl ist extrem anfällig für Oxidation (43). Das liegt an den Fettsäuren.

Diese sind zwar außergewöhnlich gesund, aber dafür auch außergewöhnlich schnell oxidiert.

Die reichlich enthaltene Fettsäure ALA in Leinöl wird ungefähr 15 Mal so schnell ranzig wie Ölsäure, die dominante Fettsäure in Olivenöl (43).

Ranzig ist nichts anderes als oxidiert. Das heißt, sobald dein Öl geschmacklich oder geruchlich unangenehme Abweichungen zeigt, solltest du dich auf deine Sinne verlassen.

Leinsamen hingegen neigen nicht zu solch starker Oxidation. Sie haben natürlich die gleichen Fettsäuren wie das Öl, dafür aber nicht so konzentriert. Und vor allem sind sie im Samen noch schön luftdicht verpackt.

Bei der Frage nach Leinsamen oder Leinöl gibt es in Bezug Auf die Haltbarkeit einen klaren Gewinner: den ganzen Leinsamen.

Leinsamen und Leinsamenöl unterscheiden sich auch stark im Nährstoffgehalt. Leinsamenöl ist im Grunde, bis auf die Fettsäuren, nur sehr energiereiches, nährstoffloses Fett.

So gibt es viele Beobachtungen vom Nutzen der Leinsamen für die Gesundheit, die aber vom ganzen Korn kommen und nicht vom Leinensamenöl. Die cholesterinsenkende Wirkung von Leinsamen zum Beispiel kommt vom ganzen Korn, nicht aber vom Leinsamenöl alleine (19).

Ein Grund könnte sein, dass Leinöl Lignane abgehen. Lignane wirken antioxidativ und sind auch als Phytohormone im menschlichen Körper aktiv. Diese eigentliche Leinsamen Wirkung entfällt also beim Konsum von Leinöl.

Warum Lignane weniger in Leinöl vorkommen? Lignane halten sich in den Zellwänden der Leinsaat auf. Das Lignan SDG ist zudem sehr gut wasserlöslich (9). Deshalb gehen Lignane bei der Extraktion von Leinöl weniger in das Öl über.

Ist also Leinöl gesund oder nicht?

Ja, in angemessener Menge, denn Fett ist sehr kalorienreich.

Kann man für eine Steigerung der Lignane Leinöl nutzen? Eher weniger.

Das Prinzip ist logisch und einleuchtend.

Es kommt immer auf alle Teile des gesamten Lebensmittels an.

Es ist ein komplettes Nährstoffpaket. Alles ist von der Natur optimal auf unsere Bedürfnisse abgestimmt und agiert Hand in Hand und verstärkend (44).

Aus diesem Grund verwundert es auch gar nicht, dass viele raffinierte Lebensmittel, die heute stark konsumiert werden, zu gesundheitlichen Problemen führen. Nach der Raffination bleibt nur ein Teil des kompletten Lebensmittels übrig.

Den anderen, meist regulierend wirkenden Begleitern wurde schon bevor wir essen der Garaus gemacht. Der Garaus, das geschieht heute im Rahmen der westlichen Standard-Ernährung auch schleichend mit uns.

Merke

Praktisch heißt das für dich: Ziehe das komplette Lebensmitte, die ganzen Leinensamen, dem verarbeiteten Leinöl vor. Leinsamen vor Leinöl wann immer es geht.

Trotzdem zeigt Leinöl Wirkung. Es ist super, um deine Omega-3 Einnahme effizient aufzupeppen. Leinöl mit Lignan ist aufgrund der Nährstoff Eigenschaften allerdings nicht möglich.

Wenn es Leinöl sein muss, dann unbedingt in den Kühlschrank stellen. Dort wird die Oxidation im Vergleich zu Zimmertemperatur um ein Drittel verlangsamt (43).

Solltest du Chiasamen Leinsamen vorziehen?

Zuerst die Nährstoffe.

Beim Blick in die Nährstofftabellen fällt auf: Leisamen stehen Chiasamen in nichts nach. Ganz im Gegenteil.

In Bezug auf Omega-3-Fettsäuren und Lignane sind Leinsamen einsame spitze.

Ähnlich ist das auch, wenn man auf Ökobilanz und Preis schaut.

Der Unterschied dort ist noch eindeutiger. Leinsamen sind absolut überlegen.

Zwar ist regionaler Anbau in Deutschland oder der EU nicht unbedingt gewährleistet. Zumindest wächst Lein aber in unseren Gefilden und es gibt genug Möglichkeiten, Leinsaat aus regionaler Produktion zu besorgen.

Dieser Hintergrund schlägt sich auch im Preis nieder.

Leinsamen sind viel günstiger. Leinsamen erfüllen das Klischee eines teuren Superfoods nicht.
Chiasamen Leinsamen Vergleich

Das hätten sich viele Superfood-Fans nicht träumen lassen.

Superfood und gleichzeitig günstig und regional. Was ein Traum.

Ein kurzer Blick ins Supermarkt Sortiment reicht aus.

Das 4-fache- für schlechtere Ökobilanz und mehr soziale Brisanz.

Merke

Egal welchen Aspekt du anschaust, du solltest Chiasamen Leinsamen nicht vorziehen.

Hol dir das regionale Superfood!

Leinsamen geschrotet oder ganz verspeisen?

Bei der Frage, ob du Leinsamen geschrotet oder ganz essen sollst, gibt es einige Kleinigkeiten zu beachten. Allerdings ist alles kein Beinbruch. Ob Leinsamen schroten oder einweichen oder gar nichts, du bist top dabei, mit Leinsaat jeglicher Art.

Bei der Antwort auf die Frage nach Leinsamen ganz oder geschrotet hat die Oxidation wieder ihre Finger im Spiel. Wenn du Leinsaat lange lagerst, weil du viel kaufen möchtest oder nicht so viel auf einmal isst, dann sind ganze Leinsamen besser als Leinsaat geschrotet.

So vermeidest du die Oxidation der dafür anfälligen Omega-3-Fettsäure ALA . In dem Fall macht es also Sinn, auf geschrotete Leinsamen zu verzichten und die ganzen Exemplare zu Lagern.

Leinsamen schroten oder einweichen

Ein anderer Punkt ist die Verfügbarkeit von Nährstoffen.

Bei direktem Vergleich von ganzen und geschroteten Leinsamen werden manche Nährstoffe besser über geschrotete Leinsamen aufgenommen.

Beim ganzen Korn müsstest du selbst die Arbeit leisten. Erstmal mit den Zähnen.

Leinsamen schroten ist das externe Kauen.

Sind die Leinsamen gemahlen oder geschrotet, wurde das Kauen vorab für dich erledigt. Das „hit and miss“ fällt so weg.

Als Hilfe kannst du ganze Leinsamen einweichen. Dadurch machst du die Nährstoffe ebenfalls besser verfügbar. Die Leinsaat ist so auch schlicht einfacher zu kauen.

Trotzdem- wenn du ganze Leinsamen verzehrst, ist gründliches kauen das A und O. Ansonsten scheidest du die Leinsaat aufgrund ihrer stabilen Hülle unverdaut wieder aus.

Merke

Beim Leinsamen schroten gibt es keine generelle Empfehlung. Es kommt auf deine Vorlieben an.

Wenn du regelmäßig Leinsaat verspeist, kannst du fertig geschrotete Leinsamen nutzen. Oder du kaufst ganze Leinsamen, schrotest sie selber mit einer kleinen Mühle oder weichst sie vor dem Verzehr einige Minuten in Wasser ein.

Wenn du die Aufnahme der Nährstoffe optimieren willst, dann hat Leinsamen schroten die Nase vorn.

Leinsamen einweichen oder nicht?

Wie soeben gehört bietet es sich immer an, Leinsamen vor dem Verzehr einzuweichen.

Das Leinsamen schroten ist nicht essentiell für Gesundheit und Verfügbarkeit von Nährstoffen.  Wenn sonst auf das Kauen und einweichen der Leinsamen geachtet wird, ist das Schroten der Leinsamen zweitrangig.

Genau an diesem Beispiel bekommst du ein Gefühl für die Antwort auf die Frage: "Leinsamen einweichen oder nicht?". Denn Leinsamen einweichen ist wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Samen einerseits und für die Reduktion von Antinährstoffen andererseits.

Leinsaat einweichen geht Hand in Hand mit der Reduzierung von sekundären Pflanzenstoffen. Das ist gut, denn diese können nachteilig für die Verdauung sein.

So wird zum Beispiel der Gehalt von Phytinsäure im Leinsamen stark durch das Einweichen der Leinsaat vermindert (45).

Ein weiterer Vorteil von Leinsamen Einweichen ist: Du siehst, wie viel Wasser die Leinsaat braucht, um zu quellen. Denn ob vor dem Verzehr oder danach, die Leinensamen holen sich das Wasser, das sie brauchen.

Wenn du das Leinsamen einweichen weglässt, geschieht das zwangsläufig in deinem Magen oder Verdauungstrakt.

Merke

Leinsamen einweichen ist stets zu empfehlen, wie bei anderen vollwertigen Getreiden, Hülsenfrüchten und Samen.

Eingeweichter Leinsamen lässt sich gut verarbeiten, ist besser bekömmlich und verdaulich und hat sein Wasser schon bekommen. Falls du Leinsaat ohne einweichen vorziehst, achte darauf genug zu trinken. Du kannst geschrotete Leinsamen einweichen um sie noch bekömmlicher zu machen oder wenn du nicht genug Zeit hast.

Backen mit Leinsamenmehl oder Leinsamen

Das wichtigste Kriterium bei Omega-3-Fettsäuren ist oft die Oxidation. Denn durch diesen Prozess kann ein nützliches Nahrungsmittel wie Fischöl oder Leinöl ganz schnell ungesund und sogar schädlich werden. Das muss beachtet werden bei der Frage, ob Leinsamen ungesund sein können.

Obwohl Leinöl von Natur aus viele antioxidantien wie Tocopherole und beta-carotine besitzt, oxidiert es schnell an der Luft (43).

Backen mit Leinsamenmehl

Licht, Wärme und Luft verstärken jegliche Oxidation. Das ist gut zu wissen. So hat man im Alltag eine Idee, Leinsamen gesund zu lagern und zu verarbeiten.

Das heißt praktisch gesehen, du lagerst Lebensmittel die Omega-3 enthalten, bestenfalls kühl, dunkel und so gut es geht unter Luftabschluss.

Das würde logischerweise bedeuten, backen mit Leinsamenmehl oder Leinsaat ist raus.

Doch weit gefehlt.

Leinsamenbrot backen ist ein gute Sache.

Denn ALA aus Leinensamen wird bei Temperaturen bis 350 °C für eine Stunde nicht verändert. Das bedeutet: Backwaren dürfen Einzug in deine Ernährung halten (5,46).

Merke

Solange du das Brot nicht für 6h auf 300 °C backst, kannst du bedenkenlos Leinsamenbrot backen. Dabei bleiben so gut wie alle wertvollen Inhaltsstoffe wie Lignane oder ALA enthalten. Es bilden sich zudem keine Transfettsäuren (5).

Damit kannst du den Verzehr von Leinsamen gesund und noch abwechslungsreicher und leckerer gestalten.

Enthalten Leinsamen Blausäure und sind sie gefährlich?

Zusammengenommen ist die Forschung zur Wirkung von Leinsamen auf die Gesundheit schon weit vorangeschritten. Es gibt keinen Zweifel daran, dass Leinsaat ein Lebensmittel mit unglaublichen Fähigkeiten ist.

Leinsamen Blausäure

Quelle: Wikipedia

Das Wort Superfood sollte nicht ohne Leinsamen in den Mund genommen werden.

Aus dieser Warte betrachtet ist es mal wieder typische Schwarzmalerei, diesem absolut außergewöhnlichen Nahrungsmittel Probleme oder Toxizität anhängen zu wollen.

Mal ganz abgesehen von emotional motivierten Aussagen, besteht auch rein faktisch keinerlei Grund zur Sorge.

Blausäure in Leinsamen

Leinsamen enthalten Glykoside, die rein theoretisch in Cyanid umgewandelt werden können (9,47).

Solch ein Vorgang wurde in Experimenten bei einem Konsum von bis zu 100 g Leinsaat auf einmal allerdings nicht beobachtet (47)! Und wer isst schon 100 g Leinsaat auf einmal.

Und nochmal, für alle die immer noch kritisch sind. Cyanid oder Blausäure in Leinsamen ist kein Problem, weil:

  • Leinsamen zu wenig davon haben
  • Der Körper Cyanid konstant entgiftet
  • Gebackenes überhaupt kein Cyanid enthält (hitzeinstabil!)

Wenn man all diese Daten in Betracht zieht, müsste der Mensch 1 Kg Leinsaat auf einmal verspeisen, um negative Konsequenzen durch Leinsamen Blausäure zu befürchten.

Enthalten Leinsamen Phytinsäure?

Zu der „Leinsamen Blausäure“-Problematik wird häufig eine weitere gesellt: die der sogenannten Antinährstoffe.

Samen wie die der Leinsaat enthalten meist Phytinsäure, welche unter Umständen die Aufnahme von Nährstoffen behindern kann. Dazu habe ich unter anderem im Artikel Vegan ist ungesund schon ausführlich Stellung genommen.

Abgesehen von der Tatsache, dass Phytinsäure unter Wasser- und Hitzeeinwirkung annähernd komplett verschwindet, zeigt immer mehr Forschung die Vorteile dieses „Übeltäters“ auf.

Im Grunde ist es ein Teil der Lebensmittel, die so gut für unsere Gesundheit sind. Dementsprechend wirkt Phytinsäure antioxidant, anti-krebs, Cholesterin-senkend und Blutfett-regulierend (48).

Was ein Bösewicht.

Merke

Leinsaat gehört also nicht nur zu den gesündesten Lebensmitteln, sie ist zudem auch extrem unkritisch (41).

Für wen sind Leinsamen geeignet?

Durch die herausragenden Eingeschaften von Leinsamen sollte jeder von ihnen profitieren.

Jeder kann durch Leinsamen gesund werden. Oder gesünder als im Moment. Jeder kann von der Leinsamen Wirkung profitieren.

Also auch Sportler, Schwangere oder Kinder.

Bei ambitionierten Sportlern oder Personen mit großem Kalorienverbrauch kann der Bedarf an Nährstoffen steigen. Damit kann auch der Konsum von Leinsaat angehoben werden.

Leinsaat gesund

Auch und besonders Schwangere können von der Leinsamen-Power profitieren.

Ganz unabhängig davon, wird Schwangeren oft empfohlen, die Omega-3 Versorgung mit einem zusätzlichen Präparat sicherzustellen. Für Veganer eignen sich hier DHA-Extrakte aus Mikroalgen exzellent.

Merke

Mit Leinsamen gesund und munter sein, ist etwas für jeden. Ob im Notfall bei Verstopfung, um das allgemeine Befinden zu verbessern oder um Krankheiten zu lindern oder zu vermeiden. Jeder kann durch die Wirkung von Leinsamen profitieren.

Leinsaat und Leinsamen in der Ernährung

Wie schon erwähnt, es ist fast schon wahnwitzig, Leinsamen nicht zu verspeisen. Denn es gibt wenige Lebensmittel, deren positive Wirkung auf unsere Gesundheit so gründlich und eindeutig belegt ist (49).

Doch obwohl der Lein bei uns wächst, heißt das noch lange nicht, dass dein gekaufter Leinsamen aus Deutschland oder gar regional ist. Hauptproduzenten weltweit sind Kanada, China, die USA, Indien und Äthiopien (1).

Leinsaat Produzenten

Quelle: Goyal et al. 2014. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food

Wenn du nebst gesundheitlich auch ökologisch mit Leinsamen auf Superman / Superwoman machen möchtest, dann achte auf Leinsamen aus heimischen Gefilden.

So hast du „Superfood“, aber richtig! Yay!


Literatur

Sebastian

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Über den Autor

Ich bin Gründer von Mindfulplate und Dankbars, und über die letzten Jahre habe ich verschiedene Bücher, Artikel und Kurse erschaffen, um andere zu einer mutigen Ernährung zu inspirieren. Daneben verbringe ich die meiste Zeit damit, zu lesen, zu lernen und Fähigkeiten zu entwickeln, damit ich anderen Menschen helfen kann, ihre zu entwickeln. Auf Mindfulplate möchte ich dir helfen, eine selbstbestimmte, vegane Ernährung zu erreichen. Lies mehr über meine Story hier.

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