Leinsamen das superfood
Zuletzt aktualisiert Juni 11, 2021

Leinsamen sind das Superfood schlechthin, täglicher Verzehr empfohlen. Dieser Beitrag wird durch die enthaltenen Daten zur Ode an den kleinen Samen des Leins. Ich möchte dir die Frage beantworten, ob und wie du Leinsamen am besten für dich nutzt. Doch zuvor werfen wir einen Blick auf die Wirkung der Leinsaat.  Erfahre alles zur Wirkung von Leinsamen auf die Gesundheit und wie du Leinsamen im Alltag am besten verarbeitest. 

Zusammenfassung des Inhalts


Unterschied Leinsamen und Goldleinsamen?

Die Farbe kann auf Unterschiede im Nährstoffgehalt hindeuten, muss aber nicht. Zwei verschiedene Sorten einer Saat können aufgrund der Sortenunterschiede allgemein andere Nährstoffe enthalten. Wichtig ist: Achte bei deinen Leinsamen unabhängig von der Farbe darauf, dass sie viel mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren enthalten. Die gesundheitsförderliche Wirkung von Leinsamen wurde in Ernährungsstudien meist mit braunen Leinsamen nachgewiesen.


Mit Leinsamen die Ernährung verbessern

Leinsamen sind die reichhaltigste pflanzliche Quelle für Omega-3: Sie besitzen mehr Omega-3 Fettsäuren als Omega-6 Fettsäuren. Das kann sonst nur der Hanfsamen. Es ist ideal, denn unser Körper braucht durch unsere Evolution ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6. Da unsere moderne Ernährung im Schnitt 15 Mal mehr Omega-6 als Omega-3 enthält, sind Leinsamen ein optimaler Weg, um die Fettsäurezusammensetzung der Ernährung zu verbessern. Das wirkt unter anderem entzündungshemmend und kann das Herz-Kreislauf-Risiko verringern.


Leinsamen reich an Ballaststoffen

Ähnlich wie mit Omega-3 verhält es sich auch mit Ballaststoffen: wir modernen Menschen essen zu wenig davon. Aber wir brauchen Ballaststoffe als Nahrung für die Bakterien in unserem Darm, unser Mikrobiom. Leinsamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und sorgen damit für ein balanciertes Mikrobiom. So schützen sie unseren Darm und unsere Gesundheit.


Leinsamen - Hoher Gehalt an Mineralstoffen

Leinsamen sind auch in Sachen Mikronährstoffe oder Mineralstoffe spitze. Mit Leinsamen kannst du die tägliche Zufuhr von Nährstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium verbessern. Leinsamen haben fast doppelt so viel Kalzium wie Milch, über 30 Mal mehr Magnesium als Eier und über doppelt so viel Kalium wie Lachs.


Leinsamen und Lignane

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln haben Leinsamen nicht nur den höchsten Omega-3-Gehalt, sondern auch den höchsten Gehalt an Lignanen. Aktuelle Forschung unterstreicht die gesundheitsförderlichen Eigenschaften der Lignane für den Menschen. Die Aufnahme von Lebensmitteln reich an Lignanen kann ein Weg sein, chronischen Krankheiten, wie bestimmten Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vorzubeugen.


Gute Gesundheit mit Leinsamen

Leinsamen konnten in Untersuchungen aufgrund ihrer zwei verschiedenartigen Ballaststoffe wirkungsvoll gegen Verstopfung, als auch gegen Durchfall eingesetzt werden. Durch die enthaltenen Ballaststoffe machen Leinsamen satt. Sie sorgen für nachhaltige Energie im Alltag durch die schonende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und verbessern die allgemeine Gesundheit durch eine gesteigerte Insulinsensitivität.

Leinsamen könnten helfen, Diabetes-Typ-2 und Depression vorzubeugen oder zu bekämpfen. Bei Mäusen gibt es Beweise, dass sie die Stressresistenz erhöhen. Bei Menschen können sie beitragen, den Blutdruck zu senken und die Haut zu stärken - und, mit passendem Rezept für Leinsamengel, Haare zu stylen.


Praktisch Leinsamen im Alltag


Empfohlene Menge am Tag

Schaut man sich alle Untersuchungen mit den oben genannten, positiven Ergebnissen an, dann nutzten die meisten Mengen von 20 bis 30 g Leinsamen am Tag. Diese Menge ist empfehlenswert, um Vorteile durch Leinsamen in allen genannten Bereichen zu haben.


Besser Leinsamen oder doch Leinöl?

Leinöl ist optimal, um den Omega-3-Bedarf für ALA rasch und effizient zu decken. Ist jedoch der komplette Einfluss des Leinsamens auf die Gesundheit erwünscht, mit allen hier erwähnten Vorteilen, dann sollten Leinsamen dem extrahierten Öl vorgezogen werden. Für eine ganzheitliche Wirkung enthalten komplette Leinsamen Ballaststoffe, Lignane und viele andere wichtige Stoffe, die dem Öl durch die Extraktion verloren gingen.


Leinsamen oder Chiasamen vorziehen?

Chiasamen gleichen Leinsamen, zum Beispiel im Gehalt der Omega-3-Fettsäuren. Dennoch haben Leinsamen mehr Omega-3s und vor allem die einzigartigen Lignane. Zudem wächst Lein regional und kann daher nachhaltiger, sozialverträglicher und günstiger verwendet werden. Leinsamen sind regionales Superfood und günstig zugleich.


Leinsamen schroten oder ganz lassen?

Ganze Leinsamen sind länger haltbar und geschützt vor der Oxidation, die unserer Gesundheit schaden kann. Geschrotete Leinsamen sind besser von unserem Verdauungstrakt verwertbar, wodurch mehr der enthaltenen Nährstoffe aufgenommen werden können. Bei langer Lagerung empfiehlt sich der Kauf von ganzen Leinsamen und selbst zu vermahlen; bei regelmäßigem Verzehr und nur kurzer Lagerzeit sind auch fertig geschrotete Leinsamen empfehlenswert. Wie schrotet man Leinsamen? Das funktioniert mit jeder günstigen Kaffee- oder Gewürzmühle.


Leinsamen einweichen oder nicht

Ganze, als auch geschrotete Leinsamen sollten am besten vor dem Verzehr eingeweicht werden. Schon einige Minuten in Wasser führen dazu, dass verdauungshemmende Stoffe wie Phytinsäure zunehmend inaktiviert werden und die enthaltenen Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Letztlich ist geschroteter und eingeweichter Leinsamen am besten bekömmlich.


Backen mit Leinsamen

Auch wenn Leinöl und geschrotete Leinsamen anfällig für Oxidation sind, ganze Leinsamen sind es nicht. Wissenschaftliche Backversuche fanden heraus, dass Leinsamen bedenkenlos und ohne Oxidation beim Backen eingesetzt werden sollten.


Leinsamen - Gefahr durch Blausäure?

Blausäure, die durch Inhaltsstoffe des Leinsamens gebildet werden könnte, stellt laut Datenlage kein Hindernis für regelmäßigen Verzehr dar. In Untersuchungen verzehrten Probanden 100 g Leinsamen auf einmal und zeigten keine Anreicherung von Blausäure im Blut.

Schon Hippocrates, der Vater der Medizin, machte Werbung für Leinsamen. Diesem Weg folgten nicht weniger bekannte Koryphäen der Medizingeschichte wie Theophrastus oder Hildegard von Bingen. Die Leinsaat half schon damals gegen Unterleibsschmerzen oder Husten.

Im Folgenden erfährst du, was dieses Geschenk der Natur noch alles für dich tun kann. Eines kann ich hier schon sagen, es ist wirklich verdammt viel.

Auch Karl der Große wusste, dass Leinsamen gesund sind. Er maß Leinsaat solch eine Bedeutung für die Gesundheit der Bevölkerung bei, dass er den Konsum von Leinsamen schlichtweg per Gesetz verpflichtend machte 1.

Mir geht es mit diesem Beitrag nicht um eine endlose Auflistung wie auf Wikipedia. Ich will dir die markantesten Eigenschaften dieser Wundersaat präsentieren. Mitsamt der bis jetzt beeindruckendsten Erkenntnisse über die Wirkung für deine Gesundheit.

Der Schwerpunkt allerdings liegt auf dem praktischen Gedanken.

In der zweiten Hälfte des Artikels bekommst du Tipps dazu, wie du Leinsamen zeitlich und praktisch perfekt in deinen Alltag einbaust und am besten nutzt. Eines vorneweg, du wirst sehen, es ist ziemlich einfach, Leinsamen zu nutzen. Zapfe mit Leichtigkeit die Power dieses Nährstoff-Giganten an.

Was ist Leinsaat?

Mit Leinsaat und Leinsamen ist dasselbe gemeint. Beides sind biologisch gesehen die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Wenn überhaupt, dann gibt es umgangssprachlich einen kleinen Unterschied. So wird Leinsaat eher in Bezug auf Anbau und Zucht von Lein benutzt. Den Begriff Leinsamen findet man häufiger, wenn es darum geht, die Saat des Lein zu verspeisen in Supermarkt und in der Küche.

Goldene Leinsamen oder lieber braune?

Auch hier ist der Unterschied nicht groß. Beide Varianten stammen von der gleichen Pflanze, dem Lein. Für goldene Leinsamen und braune ist der Unterschied in erster Linie die Farbe. Goldleinsamen kommen ganz nach ihrem Namen und schimmern meist goldgelb, braun bleibt braun.

Beiden Leinsamen Sorten wird ein unterschiedliches Quellvermögen nachgesagt. So sollen goldene Leinsamen ein noch höheres Quellvermögen besitzen als braune Leinsamen. 

Auch beim Geschmack kann man Unterschiede entdecken. Man sagt, goldene Leinsamen schmecken etwas milder als braune Leinsamen.

Je nach Messung und Charge der Leinsamen unterscheiden sich goldener Leinsamen von braunem in der Fettsäurezusammensetzung. Leinsamen Gold sollen mehr Linolsäure (Omega 6-Fettsäure) enthalten und im Vergleich zu brauner Leinsaat weniger alpha-Linolensäure (Omega 3-Fettsäure).  Letztlich kann sich der Nährstoffgehalt zweier Sorten Leinsamen oder anderer Lebensmittel immer Unterscheiden, dann aber aufgrund des Sortenunterschieds. Denn jede Sorte bringt eine andere genetische Grundlage mit, die Farbe spielt eine untergeordnete Rolle.

Im großen Kontext betrachtet unterschieden sich Leinsamen gold oder braun im Vergleich zu anderen Lebensmitteln aber nur minimal. Die Wirkung durch goldene Leinsamen ist der brauner Leinsaat allgemein sehr ähnlich. Daher setze ich den Schwerpunkt ab hier auf die nützliche Wirkung der Leinsaat generell, weniger auf die kleinen und feinen Unterschiede zwischen Leinsamen Sorten golden und braun. 

Der Vollständigkeit halber möchte ich erwähnen, dass die meisten der in diesem Artikel genannten Studien mit brauner Leinsaat durchgeführt worden sind. Wenn du sicher gehen willst, nutze braune Leinsaat oder wirf einen Blick auf die Fettsäurezusammensetzung auf der Packung. Der Anteil der Omega-3 Fettsäuren sollte den der Omega-6 Fettsäuren bei weitem übersteigen 2.

Leinsamen Nährwerte - Mit Leinsamen Ernährung optimieren

Hat Leinsamen Nährwerte, die nützlich sind? Na und ob! Der Nährstoffgehalt von Leinsamen ist mehr als großartig. Durch die Kombination von Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und wasserlöslichen Ballaststoffen sind sie sogar mehr als das - nämlich einzigartig.

Leinsamen sind das perfekte Lebensmittel oder Superfood, wenn man so will.

Schon beim Blick auf die Nährstoffe ist es fast leichtsinnig, die eigene Ernährung nicht mit Leinsaat zu pimpen.

Omega 3 Fettsäuren pflanzlich– Leinsaat ist die beste Quelle

Leinsamen enthalten die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure, kurz ALA. Da diese in deinem Körper zu den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden kann, tragen Leinsamen zur Deckung des Omega-3-Bedarfs bei.

Leinsaat ist mit Abstand die Nummer 1 Quelle für pflanzliches Omega 3 3. Kein anderes Lebensmittel besitzt solch eine hervorragende Balance von Fettsäuren (Vergleiche untenstehende Grafik).

Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis ist außergewöhnlich exzellent, mit 0,3:1 4. Zum Vergleich: Maiskeimöl hat ein Verhältnis von 58:1 und Sojaöl immer noch 7:1 5.

Denn größten Teil unserer Evolution war das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis bei 1:1. Heute liegen wir im Schnitt bei 15:1 und essen aufgrund verarbeiteter und einseitiger Ernährung im Schnitt 15 Mal mehr Omega-6 Fettsäuren. Da das Übergewicht an Omega-6 in Relation zu Omega-3 in unserer modernen Ernährung Entzündungen fördern kann und vermutlich an der Entstehung von Krankheiten beteiligt ist, sind Leinsamen ein perfektes Gegengewicht 6.

Leinsamen liefern Omega 3 Fettsäuren vegan. Und nicht nur für Veganer ist Leinsaat DIE Quelle für Omega-3 schlechthin.

Wie genau du das im Alltag umsetzt, erfährst du unten im praktischen Teil.

Leinsamen omega 3 fettsäuren

Quelle: Morris DH 2003. Flax- a health and nutrition primer.

Mit Leinsamen Ballaststoffe aufhübschen

Leinsamen bringen dicke Vorteile mit, durch einen der besten Nährstoffe überhaupt - Ballaststoffe. Mit der nachfolgenden Grafik kannst du den Ballaststoffgehalt von Zucchini, Spaghetti, Leinsamen und Hühnerbrust vergleichen.

Da Ballaststoffe nicht wie andere Makros von uns selbst verdaut werden, wurde häufig diskutiert, ob es sich überhaupt um Nährstoffe handelt. Doch genau diese Eigenschaft macht sie für uns so nährend im weiteren Sinne. Denn Ballaststoffe sind die Hauptnahrung für unser Mikrobiom; all die Bakterien in unserem Darm die unsere Gesundheit schützen. Durch Ballaststoffe vermehren sich gesundheitsförderliche Bakterien in unserem Darm. Diese wandeln ihre Nahrung - die Ballaststoffe aus Leinsamen zum Beispiel - in Stoffe wie die SCFAs um (short chain fatty acids), die für die Balance in unserem Darm sorgen und eine entzündungshemmende, antitumorigene und antimikrobielle Wirkung haben 7.

Leinsamen Ballaststoffe lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche aufteilen. Im Verhältnis sind es mehr wasserunlösliche wie Zellulose und Lignin und etwas weniger der löslichen Schleimstoffe, der Polysaccharide 5 8.

Diese wasserlöslichen Ballaststoffe bilden den bekannten Schleim beim einweichen der Samen.

Ballaststoffe werden überall in modernen Gesellschaften zu wenig konsumiert. Leinsamen und die enthaltenen Ballaststoffe sind also perfekt, um auch diese Herausforderung zu meistern.


Leinsamen Ballaststoffe

Mineralstoffe in Leinensamen sind reichlich

Auch bei den Mineralstoffen ist Leinsaat ganz vorne mit dabei.

Leinensamen stechen besonders durch den hohen Gehalt vieler Nährstoffe heraus. Dazu gehören auch Magnesium, Kalium und Kalzium. Mit der nachfolgenden Grafik kannst du den Nährstoffgehalt von Leinsamen mit dem der beliebten tierischen Lebensmittel Milch, Eier und Lachs vergleichen.

Würdest du Leinsamen einweichen vor dem Verzehr, so erhöht das, wie du weiter unten noch sehen wirst, die verfügbaren Nährstoffe.

Leinsamen Nährstoffe

Daten aus Goyal et al. 2014. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food und Naehrwertrechner.de

Leinsamen und die einzigartigen Lignane

Von allen Lebensmitteln haben Leinsamen den höchsten Gehalt an Lignanen. Das hauptsächlich vorkommende Lignan hat den Namen SDG (Secoisolariciresinol Diglycosid) 9 10 11.

Leinsaat enthält 75-800 Mal mehr SDG als andere Lebensmittel wie Getreide, Gemüse oder Hülsenfrüchte 9 10.

Lignane wirken als Antioxidantien und als Phytoöstrogene.

Ganz besonders SDG wird eine heilsame Leinsamen Wirkung in Bezug auf verschiedene Krebsarten, Diabetes oder Autoimmunerkrankungen zugesprochen 12.

Durch ihre Wirkung als Phytoöstrogene können sie, wie Isoflavone aus Soja, positiven Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen.

Lignane Leinsamen

Ist Leinsamen gesund und was kann er für unsere Gesundheit tun?

Die Frage, ob Leinsamen gesund oder ungesund sind, ist mit der Betrachtung von Fettsäuren, Ballaststoffen und Lignanen schon beantwortet.

Vor allem dieses magische Dreieck ist für die positive Wirkung der Leinsamen auf die Gesundheit verantwortlich.

In folgendem Abschnitt gibt es weitere Ausschnitte dazu, was Leinsamen für die Gesundheit tun können.

Wie es aussieht hatte Karl der Große wohl recht damit, den Konsum von Leinsamen zu Gunsten der Gesundheit der Bevölkerung verpflichtend zu machen.

für was sind leinsamen gut

Durch Leinsaat Wirkung Verdauung pimpen

Leinsamen und vor allem der hohe Gehalt an Ballaststoffen in diesen Wunderkernen sind ein effizientes Laxativ bei Verstopfung 13.

Leinsamen wirkt gegen Verstopfung, wenn genug Wasser getrunken wird.

Durch die Wirkung der Leinsaat läuft es wieder. So können Leinsamen der Verdauung helfen.

Die Kombination unterschiedlicher Leinsamen Ballaststoffe – Zellulose, Lignin und die glibbrigen Polysaccharide – trägt dazu bei, dass Leinsamen Darm und Wohlbefinden gut tun. Sie können den Besuch des Badezimmers angenehmer zu gestalten 14 15.

Leinsamen bei Durchfall - Mit Leinsamen Verdauung in den Griff bekommen

Es scheint nicht intuitiv, aber Leinsamen können vieles. Man kann Leinsamen bei Verstopfung nutzen. Und man kann Leinsamen auch bei Durchfall nutzen. In der Grafik sieht man, wie Leinöl in einer Untersuchung Durchfall ebenso gut bekämpft hat, wie das Medikament Loperamid / Imodium.

Leinsamen Wirkung Verdauung Durchfall

Effekt von Leinöl auf Durchfall. Modifiziert nach Quelle: Hanif Palla et al. 2015. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism.

Verrückt, oder?

Man kann mit Leinsamen Durchfall vorbeugen und gleichzeitig einer Verstopfung. Leinsaat wirkt bei beiden Anliegen sauber und diskret 15.

Das ist die balancierende Wirkung der enthaltenen Ballaststoffe in voller Wirkung.

Sättigung durch Leinsamen Ballaststoffe

Ballaststoffe machen satt, von oben bis unten. Schon beim kauen lösen sie wichtige Kaskaden für Befriedigung und Sättigung aus.

Kauen macht Spaß; der Speichelfluss wird angeregt und die Verdauung verbessert.

Leinsamen Inhaltsstoffe

Das Zusammenspiel von Ballaststoffverzehr, Verdauungstrakt  und Stoffwechsel. Modifiziert nach Quelle: Müller M, Canfora EE, Blaak EE 2018. Gastrointestinal transit time, glucose homeostasis and metabolic health: modulation by dietary fibers.

Leinsamen Ballaststoffe füllen und stimulieren den Magen. Unlösliche Ballaststoffe verlangsamen die Passage des Speisebreis im Verdauungstrakt 16.

Durch die Wirkung der Ballaststoffe auf den Verdauungstrakt wird der der Blutzuckerspiegel besser reguliert, die Sättigung vergrößert und die Insulinsensitivität gesteigert.

Durch diese Eigenschaft wird einem energetischen auf und ab sowie Heißhunger schon bei der letzten Mahlzeit vorgebeugt.

Deine Verdauungsorgane schreien förmlich: Das ist toll, hier ist genug und uns geht es gut. Derweil bist du satt, länger voller Energie durch den geschonten Blutzuckerspiegel; und du verbesserst zudem deine Insulinsensitivität, ein wichtiger Faktor zur Vorbeugung verschiedener Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes-Typ-2.

Leinsamen für den Darm – Darmsanierung mit Leinsamen

Lignane werden von Bakterien unseres Mikrobioms verstoffwechselt und können dadurch von uns aufgenommen werden. Erst dann sind diese wichtigen Phytoöstrogene für uns verfügbar und entfalten im Blut ihre Wirkung für uns 17 18.

Die Einnahme von Leinsamen oder Leinöl kann das Mikrobiom in unserem Darm potentiell zu unserem Vorteil verändern.

Diese Veränderung im Mikrobiom führte in Untersuchungen zum Beispiel zu Vorteilen bei Erkrankung mit Fettleber oder einer verbesserten Insulinsensitivität 19.

Der Leinsaat-Glibber, also die Schleimschicht, die den Samen umgibt sobald er mit Wasser in Berührung kommt, ist Gold wert. Schließlich ist genau diese glitschige Leinsaat-Hülle Substrat für Darmbakterien. So können Leinsamen für den Darm uns vermutlich helfen, Darmkrebs oder einer Lebererkrankung vorzubeugen, wie in nachstehender Grafik veranschaulicht.

Und genau darum sind Leinsamen gut für Darm und uns. Auch dieser Aspekt macht Leinsamen gesund für unseren kompletten Organismus.

Darmsanierung mit leinsamen

Der Effekt von Leinsamen auf die Darmgesundheit. Modifiziert nach Quelle: Parkih et al 2019. Dietary flaxseed as a strategy for improving human health..

Diese Ballaststoffe sind also Futter für manche Darmbakterien. Das führt dazu, dass Leinsaat für uns nützliche Bakterien im Darm begünstigt.

Denn- wo es was zu essen gibt, da kommen auch die Gäste.

Durch diese Fermentation der Leinsamen Ballaststoffe durch die Bakterien in unserem Darm kommen wir in den Genuss einiger Vorteile.

Zum Beispiel werden für uns die bereits genannten, vorteilhaften Fettsäuren produziert, die sogenannten SCFAs (short chain fatty acids).

Außerdem wird die Kontrolle des Blutzuckers verbessert und das Vorkommen von Bakterienarten, die Fettleibigkeit begünstigen, wird reduziert 16 20.

Darmsanierung mit Leinsamen ist möglich!

Leinsamen Wirkung bei Diabetes

Lignane wie SDG oder MAT (Matairesinol), sowie wasserlösliche Ballaststoffe, die beim Leinsamen einweichen zu einer puddingartigen Konsistenz führen, bekämpfen Diabetes-Typ-2.

Sie führten zu einer effektiven Senkung des Blutzuckers bei mit Diabetes Erkrankten.

Zudem beugt Leinsaat einer Diabeteserkrankung vor. Durch Leinsamen Diabetes bekämpfen ist also durchaus realistisch 13 21 22. Es sieht so aus, als wäre es möglich, durch Leinsamen die Gesundheit auf Vordermann zu bringen.

Omega 3 pflanzlich verbessert Gehirnentwicklung und Leistung

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA zeigt einen ebenso wichtigen Einfluss auf das Gehirn, wie die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Während der Schwangerschaft führt die Einnahme von ALA zu besserer Entwicklung des Gehirns. Und auch die Einnahme von ALA während den ersten Lebensmonaten kann die Entwicklung des Gehirns verbessern 23 24.

Zudem wird Leinsaat und den enthaltenen Nährstoffen wie Lignanen eine förderliche Wirkung auf Gedächtnisleistung und Stress-Resistenz zugeschrieben 25 26. In der Grafik ist zu sehen, wie Leinsamen stressbedingtes Kortisol im Blut von Mäusen ähnlich gut senken konnten, wie das Antidepressivum Imipramine.

Leinsaat Stress Depression

Effekt von Leinsamen auf Stress. Modifiziert nach Quelle: Naveen et al 2013. Anti-depressive effect of polyphenols and omega-3 fatty acid from pomegranate peel and flax seed in mice exposed to chronic mild stress.

Auch wer Probleme mit Depression oder depressiven Zuständen hat, könnte von Leinsaat profitieren 27 28.

Senkt Leinöl Cholesterin-Spiegel?

Nicht direkt, denn nur ganze Leinensamen und Lignane scheinen die Cholesterinwerte in Untersuchungen zu verbessern. Das ist in nachstehender Grafik veranschaulich: eine Ernährung mit Leinsamen hat die gefährlichen Ablagerungen in den untersuchten Arterien verringert.

leinöl cholesterin

Leinsamen Wirkung auf Arterienverkalkung.  A) Ernährung mit 2 % Cholesterin B) Ernährung mit 2 % Cholesterin und Leinsamen. Quelle: Rodriguez-leyva et al 2010.  The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid.

Leinsamen und Lignane verminderten das LDL-Cholesterin im Blut vom Mäusen um bis zu 10 %.

HDL-Cholesterin und Triglyzeride blieben unangetastet 21.

Und auch dadurch sind Leinsamen gesund. Denn bei 10 % weniger LDL kann davon ausgegangen werden, dass das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall vermindert wird 29.

Das ist nicht unbedingt der Fall bei Leinsamöl alleine. Bei hohem Cholesterin Leinöl zu verwenden, hat wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Werte.

So zeigt sich mal wieder die Power des kompletten, unverarbeiteten Lebensmittels.

Denn all die anderen Goodies, die in der Leinsaat sind, und nicht nur das extrahierte Öl, sind wichtig für viele gesundheitliche Vorteile.

Leinöl bei hohem Cholesterin Nay, ganze Leinsamen bei hohem Cholesterin Yay!

leinöl bei hohem cholesterin

Veränderung Cholesterin nach 25 Tagen Leinsamen-reicher Ernährung. Modifiziert nach Quelle: Pellizzon et al. 2007. Flaxseed reduces plasma cholesterol levels in hypercholesterolemic mouse models.

Leinsamen Wirkung für die Haut

ALA besitzt die Eigenschaft, pro- und anti-entzündliche Stoffe im Körper auszubalancieren 30.

Dieser Fähigkeit von ALA und damit Leinsamen verdanken wir die positiven Effekte auf Alterung und Geschmeidigkeit der Haut.

Damit ist Leinsaat auch gut für die Haut 31.

Mit Leinsamengel Haare stylen und pflegen - mit Leinsamengel Rezept

Leinsamen wird ebenso eine positive Wirkung für die Haare nachgesagt. Für ein Haartonikum kann Leinsaat in Wasser eingeweicht werden. Anschließend wir der Leinsamen Schleim als Haarspülung genutzt. 

Leinsamen für Haare zu nutzen entfaltet durch die enthaltenen Nährstoffe und Schleimstoffe in der Leinsaat eine pflegende Wirkung.

Auch Leinsamengel zum Haar-Styling funktioniert, wie ich selbst ausprobiert habe. Leinsamen Haargel ist einfach und günstig herzustellen, absolut natürlich und frei von jeglichen unnatürlichen Zusatzstoffen.

Das Leinsamengel Rezept geht folgendermaßen:

  • 30 g Leinsamen in 250 ml Wasser geben und aufkochen lassen
  • 10 Minuten unter rühren die Leinsamen quellen lassen, solange bis die Masse schon gelartig wird.
  • Dann durch ein Sieb drücken, um nur das Gel zu bekommen und die Leinsamen abzutrennen.

Diese Menge reicht für einige Anwendungen. Das Haargel aus Leinsamen hält sich gut in einem geschlossenen Glas mit Deckel, noch länger natürlich im Kühlschrank. Zum Hairstyling an den Kühlschrank zu gehen ist ungewohnt, aber es lohnt sich, wie du auf den Bildern mit meinen Leinsamengel Haaren sehen kannst.

Mit Leinsamen Bluthochdruck senken

Der Verzehr von Leinsamen kann den Blutdruck senken? Ganz recht! Aber wieviel Leinsamen am Tag sind nötig für diese Wirkung?

Studien zeigen: 30 g gemahlene Leinsamen am Tag können den Blutdruck nachhaltig senken. Und zwar den systolischen, so wie den diastolischen. Der Effekt auf den Blutdruck ist in der nachstehenden Grafik abgebildet

Eine Meta-Analyse klinischer Studien bestätigt, dass Leinsamen den Blutdruck von Menschen mit Bluthochdruck regulieren können. Alleine Leinsamen konnten das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben um 22 % vermindern 32.

Leinsamen Bluthochdruck

Veränderung des Blutdrucks nach 6 Monaten mit Placebo oder 30 g Leinsamen am Tag. Modifiziert nach Quelle:  Rodriguez-Leyva et al. 2013. Potent anti-hypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients.

Mit Leinsamen Brustkrebs bekämpfen

Ein prominentes Beispiel der positiven Wirkung von Leinsamen auf Krebs ist Brustkrebs.

Hier entfaltet Leinsaat eine vorbeugende, protektive Wirkung. Besonders wirksam sind Leinsamen bei hormonabhängigem Brustkrebs.

Zudem vermindern Leinsamen wohl das Wachstum von Tumoren bei einer bestehenden Bruskrebserkrankung.

Leisamen verbesserten auch die Überlebenschancen bei einer bestehenden Erkrankung durch Brustkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs, Magenkrebs und Lungenkrebs 33.

Diesen Effekt der Leinsamen bei Brustkrebs und anderen Krebserkrankungen bietet die Leinsaat unter anderem durch die enthaltenen Lignane 34.

Aber damit nicht genug.

Lignane als Phytoöstrogene sowie Leinsaat als komplettes Lebensmittel könnten sogar vor einer Vielzahl an Krebsarten schützen, wie Prostata-, Lungen-, Darm-, Eierstock-, Gebärmutter- und Leberkrebs 35 36 37 38 39 40 41 42. Die nachstehende Abbildung zeigt schematisch, wie das im Falle von Darmkrebs ablaufen könnte.

Leinsamen Brustkrebs

Darm, Mikrobiom, Leinsamen und Krebs. Quelle: Mendonça et al. 2018. The complex puzzle of interactions among functional food, gut microbiota, and colorectal cancer.

Leinsamöl mit viel enthaltenem ALA hat zudem eine verstärkende Wirkung auf verschiedene Anti-Tumor Medikamente wie Tamoxifen oder Trastuzumab 35 43.

Da es viele unterschiedliche Krebsarten und Ausprägungen gibt, wie am Beispiel von Brustkrebs zu sehen, macht es natürlich Sinn, im Falle einer Erkrankung die Behandlung mit einem Facharzt abzuklären.

Praktisch mit Leinsamen gesund und munter im Alltag

Nach diesen überzeugenden Fähigkeiten der Leinsaat geht es im zweiten Abschnitt darum, wie du sie praktisch in deinen Alltag einbauen kannst.

In diesem Abschnitt schauen wir uns einige praktische Aspekte an. Es geht darum, wie du für dich das Beste aus der Leinsaat herausholst.

Du findest Antworten auf Fragen, wie:

  • Wie viel leinsamen pro Tag?
  • Leinsamenöl oder ganze Leinsamen?
  • Leinsamen oder Chiasamen?
  • Leinsamen geschrotet oder ganz?
  • Leinsamen einweichen oder nicht?

Außerdem bekommst du Informationen dazu, wie man Leinsamen am besten zum Backen verwendet und ob Blausäure aus Leinsamen schädlich sein kann.

Wie viel Leinsamen am Tag - Leinsaat Einnahmeempfehlung 

Für Menschen die sich pflanzlich ernähren, steht hier insbesondere ALA im Mittelpunkt. Denn Leinsamen sind die erste und beste Adresse für Omega 3 pflanzlich.

Die empfohlene Einnahme von ALA beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,5 % der Gesamtenergie am Tag. Das entspricht circa 1,4 g ALA bei 2500 Kcal Energieverbrauch.

Leinsamen enthalten im Schnitt 23 g ALA pro 100 g. Das bedeutet, du kannst den empfohlenen ALA Wert schon mit einer Leinsamen Tagesdosis von 6 g am Tag decken.

Es gibt aber auch Gesellschaften und Verbände, die eine bis zu doppelt so hohe Einnahme von ALA gutheißen. Folgt man diesen Empfehlungen, dann beantwortet man die Frage nach wieviel Leinsamen pro Tag schon mit über 10 g.

10 g Leinsaat am Tag reichen auch, um deine Werte von ALA im Blut messbar zu erhöhen. Genau das gilt auch für den Blutwert der Lignane 44.

wie viel leinsamen am tag

Unabhängig von der ALA Empfehlung der DGE liegt die Menge an Leinsamen in Studien mit positiven Ergebnissen allerdings etwas höher. Die verlässlichsten Ergebnisse brachten Untersuchungen mit 20 bis 30 g Leinsamen am Tag.

Mit dieser Dosis wurden viele Studien durchgeführt und demzufolge der Großteil der überzeugenden Beobachtungen gemacht 5 45.

Viele der oben genannten positiven Effekte gegenüber Krebserkrankungen wurden zum Beispiel bei 25 g gemahlenen Leinsamen am Tag beobachtet.

Wieviel Leinsamen pro Tag gut für dich sind, kannst du auch durch einen Blick auf andere Leinsamen Nährstoffe ausmachen.

Durch die nährstoffdichte Leinsaat kannst du die Einnahme wichtiger Mineralstoffe und verschiedener Ballaststoffe mit einer verhältnismäßig kleinen Menge merklich nach oben katapultieren.

Kern:

Wie viel Leinsamen am Tag sind empfehlenswert? Wenn du die gesamte Bandbreite der Leinsamen-Vorteile mitnehmen möchtest, dann isst du jeden Tag 2-3 Esslöffel von diesen wundersamen Samen. Wie viel Leinsamen am Tag das in Zahlen sind? Das entspricht circa 20 bis 30 g Leinsamen am Tag. Diese Menge stellt das Optimum dar. 

Besser mit Leinsamen oder Leinöl Gesundheit fördern?

Leinsaat hat eine bessere Haltbarkeit und ist sicherer als Leinöl.

Warum ist das so?

Die Antwort ist: Oxidation!

Leinensamenöl ist extrem anfällig für Oxidation 46. Das liegt an den empfindlichen, langkettigen Fettsäuren.

Diese sind zwar außergewöhnlich gesund, aber dafür auch außergewöhnlich schnell oxidiert.

Die reichlich enthaltene Fettsäure ALA in Leinöl wird ungefähr 15 Mal so schnell ranzig wie Ölsäure, die dominante Fettsäure in Olivenöl 46.

Ranzig ist nichts anderes als oxidiert. Das heißt, sobald dein Öl geschmacklich oder geruchlich unangenehme Abweichungen zeigt, solltest du dich auf deine Sinne verlassen und das Öl verwerfen. Denn ranziges, oxidiertes Fett steht im Zusammenhang mit der Entstehung von Krankheiten, gegen die Omega-3 Fettsäuren eigentlich schützen sollten.

Ganze Leinsamen hingegen neigen nicht zu solch starker Oxidation. Sie haben natürlich die gleichen Fettsäuren wie das Öl, dafür aber nicht so konzentriert. Und vor allem sind sie im Samen noch schön luftdicht verpackt.

Bei der Frage nach Leinsamen oder Leinöl gibt es in Bezug Auf die Haltbarkeit einen klaren Gewinner: den ganzen Leinsamen.

Leinsamen und Leinsamenöl unterscheiden sich auch stark im Nährstoffgehalt. Leinsamenöl ist im Grunde, bis auf die Fettsäuren, nur sehr energiereiches, nährstoffloses Fett.

So gibt es viele Beobachtungen vom Nutzen der Leinsamen für die Gesundheit, die aber vom ganzen Korn kommen und nicht vom Leinensamenöl. Die cholesterinsenkende Wirkung von Leinsamen zum Beispiel kommt vom ganzen Korn, nicht aber vom Leinsamenöl alleine 21.

Ein Grund könnte sein, dass Leinöl Lignane abgehen. Lignane wirken antioxidativ und sind auch als Phytohormone im menschlichen Körper aktiv. Diese eigentliche Leinsamen Wirkung entfällt also beim Konsum von Leinöl.

Warum Lignane weniger in Leinöl vorkommen? Lignane halten sich in den Zellwänden der Leinsaat auf. Das Lignan SDG ist zudem sehr gut wasserlöslich 11. Deshalb gehen Lignane bei der Extraktion von Leinöl weniger in das Öl über.

Ist also Leinöl gesund oder nicht?

Ja, in angemessener Menge, denn Fett ist sehr kalorienreich.

Kann man für eine Steigerung der Lignane Leinöl nutzen? Eher weniger.

Da Leinöl einen extrem hohen Gehalt an ALA hat, denn es ist der Leinsamen mit seinen Begleitstoffen wurde vom Öl getrennt, ist es exzellent zur Deckung des ALA-Bedarfs geeignet.  

Das Prinzip ist logisch und einleuchtend.

Es kommt immer auf alle Teile des gesamten Lebensmittels an.

Auch der Leinsamen ist ein komplettes Nährstoffpaket. Alles ist von der Natur optimal auf unsere Bedürfnisse abgestimmt und agiert Hand in Hand und verstärkend 47.

Aus diesem Grund verwundert es auch gar nicht, dass viele raffinierte Lebensmittel, die heute stark konsumiert werden, zu gesundheitlichen Problemen führen. Nach der Raffination bleibt nur ein Teil des kompletten Lebensmittels übrig.

Den anderen, meist regulierend wirkenden Begleitern wurde schon, bevor wir essen, der Garaus gemacht. Der Garaus, das geschieht heute im Rahmen der modernen Standard-Ernährung auch schleichend mit uns.

Kern:

Praktisch heißt das für dich: Wenn du alle gesundheitlichen Vorteile der Leinsamen haben möchtest, dann ziehe das komplette Lebensmittel, die ganzen Leinensamen, dem verarbeiteten Leinöl vor. Dann heißt es Leinsamen vor Leinöl wann immer es geht.

Trotzdem zeigt Leinöl Wirkung. Es ist super, um deine Omega-3 Einnahme effizient aufzupeppen. Leinöl mit Lignan ist aufgrund der Nährstoff-Eigenschaften allerdings nicht möglich.

Wenn es Leinöl sein muss, dann unbedingt in den Kühlschrank stellen. Dort wird die Oxidation im Vergleich zu Zimmertemperatur um ein Drittel verlangsamt 46.

Solltest du Chiasamen Leinsamen vorziehen?

Zuerst der Blick auf die Nährstoffe.

Beim Blick in die Nährstofftabellen fällt auf: Leisamen stehen Chiasamen in nichts nach -ganz im Gegenteil.

In Bezug auf Omega-3-Fettsäuren und Lignane sind Leinsamen einsame spitze.

Ähnlich ist das auch, wenn man auf Ökobilanz und Preis schaut.

Der Unterschied dort ist noch eindeutiger. Leinsamen sind absolut überlegen.

Zwar ist regionaler Anbau in Deutschland oder der EU nicht unbedingt gewährleistet. Zumindest wächst Lein aber in unseren Gefilden und es gibt genug Möglichkeiten, Leinsaat aus regionaler Produktion zu besorgen.

Dieser Hintergrund schlägt sich auch im Preis nieder.

Leinsamen sind viel günstiger; sie erfüllen das Klischee eines teuren Superfoods nicht.
Chiasamen Leinsamen Vergleich

Das hätten sich viele Superfood-Fans nicht träumen lassen.

Superfood und gleichzeitig günstig und regional. Was ein Traum.

Ein kurzer Blick ins Supermarkt Sortiment reicht aus.

Chiasamen kosten circa das 4-fache - für schlechtere Ökobilanz und mehr soziale Brisanz.

Kern:

Egal welchen Aspekt du anschaust, du solltest Chiasamen Leinsamen nicht vorziehen.

Hol dir das regionale Superfood!

Leinsamen schroten oder ganz verspeisen?

Bei der Frage, ob du Leinsamen geschrotet oder ganz essen sollst, gibt es einige Kleinigkeiten zu beachten. Allerdings ist alles kein Beinbruch. Werfen wir also einen Blick darauf, ob es besser heißt: Leinsamen schroten oder am Stück.

Bei der Antwort auf die Frage, ob du geschrotete Leinsamen oder ganze bevorzugen solltest, hat die Oxidation wieder ihre Finger im Spiel. Wenn du Leinsaat lange lagerst, weil du viel kaufen möchtest oder nicht so viel auf einmal isst, dann sind ganze Leinsamen besser als Leinsamenschrot.

So vermeidest du die Oxidation der dafür anfälligen Omega-3-Fettsäure ALA . Im Fall einer langen Lagerung macht es Sinn, auf geschrotete Leinsamen zu verzichten und die ganzen Samen zu Lagern. Leinsamen schon geschrotet zu kaufen bedeutet also eine geringere Haltbarkeit.

Leinsamen schroten oder einweichen

Ein weiterer Punkt ist die Verfügbarkeit von Nährstoffen.

Bei direktem Vergleich von ganzen und geschroteten Leinsamen werden manche Nährstoffe besser über die gemahlenen Leinsamen aufgenommen.

Beim ganzen Korn müsstest du selbst die Arbeit leisten, durch das kauen mit den Zähnen.

Leinsamen schroten ist das externe Kauen.

Sind die Leinsamen gemahlen oder geschrotet, wurde das Kauen vorab für dich erledigt. Das „treffen oder verfehlen“ fällt so weg, logisch bei der Verwendung von Leinsamen Pulver.

Als Hilfe kannst du ganze Leinsamen einweichen. Dadurch machst du die Nährstoffe ebenfalls besser verfügbar. Die Leinsaat ist so auch schlicht einfacher zu kauen.

Trotzdem - wenn du ganze Leinsamen verzehrst, ist gründliches kauen das A und O. Ansonsten scheidest du die Leinsaat aufgrund ihrer stabilen Hülle unverdaut wieder aus.

Kern:

Leinsamen selber schroten oder mahlen vor dem Verzehr ist generell empfehlenswert. So ist der Samen schon aufgebrochen und alle enthaltenen Nährstoffe sind besser für unseren Körper verfügbar. Ungeöffnete Leinsamen passieren den Verdauungstrakt sonst, ohne dass der Körper die Chance hätte, an die Nährstoffe zu kommen.

Wenn du regelmäßig Leinsaat verspeist, kannst du fertig geschrotete Leinsamen nutzen. Oder du kaufst ganze Leinsamen und schrotest sie selbst mit einer kleinen Mühle.

Wenn du die Aufnahme der Nährstoffe optimieren willst, dann hat Leinsamen schroten die Nase vorn.

Leinsamen einweichen oder nicht?

Ganz pauschal kann man sagen: es bietet sich immer an, Leinsamen vor dem Verzehr einzuweichen - auch geschrotete Leinsamen einweichen macht Sinn. Leinsamen einweichen ist wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Samen einerseits und für die Reduktion von Antinährstoffen andererseits.

Leinsaat einweichen geht Hand in Hand mit der Reduzierung von sekundären Pflanzenstoffen. Das ist gut, denn diese können nachteilig für die Verdauung sein.

So wird zum Beispiel der Gehalt von Phytinsäure im Leinsamen durch das Einweichen der Leinsaat stark vermindert 48. Ungehindert könnte Phytinsäure die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium oder Eisen sabotieren.

Ein weiterer Vorteil von Leinsamen Einweichen ist: Du siehst, wie viel Wasser die Leinsaat braucht, um zu quellen. Denn ob vor dem Verzehr oder danach, die Leinensamen holen sich das Wasser, das sie brauchen.

Wenn du das Leinsamen einweichen weglässt, geschieht das zwangsläufig in deinem Magen oder Verdauungstrakt: dann musst du die Flüssigkeit über Trinkwasser aufnehmen.

Kern:

Leinsamen einweichen ist stets zu empfehlen, wie bei anderen vollwertigen Getreiden, Hülsenfrüchten und Samen. Leinsamen über Nacht in Wasser einweichen geht einfach und bedeutet sie sind morgens einsatzbereit.

Eingeweichter Leinsamen lässt sich gut verarbeiten, ist besser bekömmlich und verdaulich und hat sein Wasser schon bekommen. Falls du Leinsaat ohne einweichen vorziehst, achte darauf genug zu trinken.

Backen mit Leinsamenmehl oder ganzen Leinsamen

Das wichtigste Kriterium bei Omega-3-Fettsäuren ist oft die Oxidation. Denn durch diesen Prozess kann ein nützliches Nahrungsmittel wie Fischöl oder Leinöl ganz schnell ungesund und sogar schädlich werden. Das muss beachtet werden bei der Frage, ob Leinsamen ungesund sein können.

Obwohl Leinöl von Natur aus viele antioxidantien wie Tocopherole und Beta-Carotine besitzt, oxidiert es schnell an der Luft 46.

Backen mit Leinsamenmehl

Licht, Wärme und Luft verstärken jegliche Oxidation. Das ist gut zu wissen. So hat man im Alltag eine Idee, was es heißt, Leinsamen gesund zu lagern und zu verarbeiten.

Praktisch bedeutet das, du lagerst Lebensmittel mit Omega-3 bestenfalls kühl, dunkel und so gut es geht unter Luftabschluss.

Das würde logischerweise bedeuten, backen mit Leinsamenmehl oder Leinsaat ist raus.

Doch weit gefehlt.

Leinsamenbrot backen ist ein gute Sache.

Denn laut wissenschaftlicher Backversuche wird ALA aus Leinensamen bei Temperaturen bis 350 °C für eine Stunde nicht verändert. Das bedeutet: Viel Spaß beim backen mit Leinsamen. 5 49.

Kern:

Solange du das Brot nicht für 6h auf 300 °C backst, kannst du bedenkenlos Leinsamenbrot backen. Dabei bleiben so gut wie alle wertvollen Inhaltsstoffe wie Lignane oder ALA enthalten. Es bilden sich zudem keine Transfettsäuren.

Damit kannst du den Verzehr von Leinsamen gesund und noch abwechslungsreicher und leckerer gestalten.

Enthalten Leinsamen Blausäure und sind sie gefährlich?

Zusammengenommen ist die Forschung zur Wirkung von Leinsamen auf die Gesundheit schon weit vorangeschritten. Es gibt wenig Zweifel daran, dass Leinsaat ein Lebensmittel mit unglaublichen Fähigkeiten ist.

Leinsamen Blausäure

Quelle: Wikipedia

Das Wort Superfood sollte nicht ohne Leinsamen in den Mund genommen werden.

Dennoch hört man hier und da Warnungen bezüglich der Toxizität der enthaltenen Blausäure.

Leinsamen enthalten sogenannte Glykoside, die rein theoretisch in Cyanid umgewandelt werden können 11 50.

Allerdings deuten Untersuchungen beim Menschen auf eine geringe Verfügbarkeit des Cyanids aus Leinsamen hin. Probanden die 100 g Leinsamen auf einmal konsumierten, zeigten keine Veränderung des Cyanidgehalts im Blut 50! Und wer isst schon 100 g Leinsaat auf einmal.

Weitere Punkte, die gegen einen Nachteil durch Blausäure sprechen:

  • Leinsamen haben zu wenig davon;
  • Der Körper entgiftet Cyanid konstant; 
  • Gebackenes enthält überhaupt kein Cyanid (hitzeinstabil!)

Wenn man diese Daten in Betracht zieht, müsste der Mensch eine sehr große Menge Leinsaat auf einmal verspeisen, um negative Konsequenzen durch Leinsamen Blausäure zu befürchten. Aus diesem Grund sollte der regelmäßige Verzehr von 20 bis 30 g Leinsamen kein Problem darstellen.

Enthalten Leinsamen Phytinsäure?

Zu der „Leinsamen Blausäure“-Problematik wird häufig eine weitere gesellt: die der sogenannten Antinährstoffe.

Samen wie die der Leinsaat enthalten meist Phytinsäure, welche unter Umständen die Aufnahme von Nährstoffen behindern kann. Das ist der Grund, warum ich weiter oben das Einweichen der Leinsamen empfehle.

Abgesehen von der Tatsache, dass Phytinsäure unter Wasser- und Hitzeeinwirkung annähernd komplett verschwindet, zeigt immer mehr Forschung auch gewisse Vorteile dieses „Übeltäters“ auf.

Im Grunde ist Phytinsäure ein Teil des kompletten Lebensmittels, das in seiner Gesamtheit so gut für unsere Gesundheit ist. Dementsprechend wirkt Phytinsäure vermutlich als Antioxidans, gegen Krebs, senkt Cholesterin und reguliert Blutfettwerte 51.

Kern:

Leinsaat gehört also nicht nur zu den gesündesten Lebensmitteln, sie ist zudem auch unkritisch 44.

Für wen sind Leinsamen geeignet?

Durch die herausragenden Eigenschaften von Leinsamen sollte jeder von ihnen profitieren.

Viele müssten durch Leinsamen ihre Gesundheit verbessern oder schützen können. Auch du kannst durch die Leinsamen-Wirkung gewinnen.

Bei ambitionierten Sportlern oder Personen mit großem Kalorienverbrauch kann der Bedarf an Nährstoffen steigen. Damit kann auch der Konsum von Leinsaat angehoben werden.

Leinsaat gesund

Auch und besonders Schwangere können von der Leinsamen-Power profitieren.

Ganz unabhängig davon, wird Schwangeren oft empfohlen, die Omega-3 Versorgung mit einem zusätzlichen Präparat sicherzustellen. Für Veganer eignen sich hier DHA-Extrakte aus Mikroalgen exzellent.

Kern:

Mit Leinsamen gesund und munter sein, ist etwas für jeden, ob im Notfall bei Verstopfung, um das allgemeine Befinden zu verbessern oder um Krankheiten zu lindern oder zu vermeiden. Jeder kann durch die Wirkung von Leinsamen profitieren.

Leinsaat und Leinsamen in der Ernährung

Wie schon erwähnt, es ist fast schon wahnwitzig, Leinsamen nicht zu verspeisen. Denn es gibt wenige Lebensmittel, deren positive Wirkung auf unsere Gesundheit so gründlich und eindeutig belegt ist 52.

Doch obwohl der Lein bei uns wächst, heißt das noch lange nicht, dass dein gekaufter Leinsamen aus Deutschland oder gar regional ist. Hauptproduzenten weltweit sind Kanada, China, die USA, Indien und Äthiopien 53.

Leinsaat Produzenten

Quelle: Goyal et al. 2014. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food

Wenn du nebst gesundheitlich auch ökologisch mit Leinsamen auf Superman / Superwoman machen möchtest, dann achte auf Leinsamen aus heimischen Gefilden.

So hast du „Superfood“, aber richtig!


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