Selbstregulation vegan
Zuletzt aktualisiert November 3, 2020

Wenn du zu den Menschen gehörst, die folgende Fragen zur Ernährung im Kopf haben, dann kann dieser Artikel einen Paradigmenwechsel für dich bedeuten. Fragen wie: Warum scheint es so schwer, pflanzlicher zu essen? Warum gibt es Heißhunger und Fressattacken, obwohl die Menge genug war? Wieso geht vegane Ernährung nicht einfach von der Hand, ohne ewig Rezepte oder Nährstoffrichtlinien zu wälzen? Durch diese Fragen bin ich auf weitere gestoßen. Und auch auf Antworten. Ich habe entdeckt, dass es ein Muster hinter dem Ganzen gibt. Man könnte auch sagen, es ist das Natürlichste auf der Welt. Mit diesem Übersichtsartikel möchte ich den Kern dieses Musters für dich sichtbar und nutzbar machen. Wenn du endlich frei, einfach und mit viel Befriedigung vegan essen möchtest, dann ist deine Selbstregulation der entscheidende Punkt.

Deine kaputte Selbstregulation kann verantwortlich für das Abmühen mit der veganen Ernährung sein. Ich kann dir sogar versprechen: Wenn du die Funktion der Selbstregulation wieder herstellst, dann werden sich viele deiner Mühen in Luft auflösen. Das würde bedeuten:

  • Schluss mit ewigen Challenges und lästigen Rezepten;
  • Schluss mit Zurückfallen in alte Ernährungsmuster;
  • Schluss mit komplizierten Nährstofftipps, die sich unnatürlich anfühlen;
  • durch die Wiederherstellung deiner Selbstregulation wird sich die Umstellung zur veganen Ernährung für dich wie ein Stück Selbstverwirklichung anfühlen;
  • endlich lebst du so, wie du dich fühlst. Denn jetzt weißt du, dass es dein eigener Weg ist und es im Alltag einfach machbar ist.
selbstregulierung ok

Mit einer funktionierenden Selbstregulation passt dein Verhalten zu deinen Bedürfnissen. Du hörst deine Lust auf Sauerkraut und besorgst dir Sauerkraut. Du isst genau das, was dein Körper wirklich braucht.

Wenn du sie heilst, dann stellst du eine der grundlegendsten Funktionen des menschlichen Körpers und seiner Evolution wieder her. Was ist das also, diese Selbstregulation?

Definition Selbstregulation - Ausdruck deiner Einzigartigkeit

Die Selbstregulation beruht auf der Diversität und Einzigartigkeit des Menschen. Von dir, denn du bist einzigartig. Von mir, ich bin es auch. So könnten wir beide und 100 weitere Menschen komplett unterschiedlich essen und trotzdem allesamt gesund sein.

Dagegen sind Ernährungsempfehlungen Verallgemeinerungen, um allen gleichzeitig gerecht zu werden. Sie nageln den Bedarf aller Menschen, so unterschiedlich sie individuell in Körper und Situation auch sein mögen, auf einen Wert fest. Offiziell ist die recommended daily allowance (RDA) nichts anderes als eine Schätzung, die 97-98 % der gesunden Bevölkerung absichern soll 1. Doch was, wenn wir krank sind und es vielleicht noch nicht wissen? Was, wenn wir zu den 2 % der Bevölkerung, in Deutschland alleine 1,7 Millionen Menschen, gehören, die mit der Empfehlung nicht abgesichert sind?

Gehörst du zu den 2 Prozent?

Die Nährstoffmenge, die ein Individuum benötigt, wird durch eine Reihe von biologischen Prozessen im Körper bestimmt. Dazu gehören Absorption, Bioaktivierung, Stoffwechsel, Stabilität, Transport, energetischer Zustand, Ausscheidung und Nährstoffspeicherung 2.

Diese biologischen Prozesse in uns und damit der eigentliche Nährstoffbedarf werden durch Alter, Genetik, Epigenetik, Geschlecht, Gesundheit, Toxine, Immunstatus, Schwangerschaft, Zusammensetzung des Mikrobioms, Arzneimittel, soziales Umfeld, physische Umwelt und Aktivitätslevel beeinflusst 2 3 4 5 . Ja, es ist wahnsinnig komplex.

selbstregulation biologie

RDA deckt nicht Bedarf aller Menschen A. Wenn alles normal läuft, dann ist mit 2-3 % nur ein prozentual kleiner Teil der Bevölkerung im Defizit. Du und ich nehmen in dem Beispiel genug des Nährstoffes auf, wenn wir uns nach der empfohlenen RDA richten.

selbstregulation beispiel

RDA deckt nicht Bedarf aller Menschen B. Wenn Du zeitweise oder länger einen höheren Bedarf hast, dann kannst du mit der Einnahme der empfohlenen Menge in ein Defizit rutschen. Trotz beachteter RDA liegt deine Einnahme des Nährstoffes nun unter deinem Bedarf.

So grobschlächtig solche eindimensionalen Empfehlungen in Anbetracht unserer biologischen Komplexität erscheinen, sie sind im Moment das Sinnvollste, was wir haben. Denn durch sie können Mangelzustände für die meisten Menschen vermieden werden 6 7. Wenn es aber darum geht, den individuellen Bedarf jedes Menschen, der sich von Tag zu Tag oder Woche zu Woche ändern kann, optimal zu decken, dann funktionieren starre Werte nicht gut.

Krankheit verändert alles

Aktuelle Schätzungen zeigen, dass etwa sechs von zehn Amerikanern an einer chronischen Krankheit wie Krebs, Alzheimer oder Diabetes leiden 8 9. Auf dieser Grundlage stellen einige Wissenschaftler die berechtigte Frage danach, ob die heutigen Empfehlungen noch geeignet sind 2. Wieviel Sinn machen Empfehlungen, die von guter Gesundheit ausgehen, wenn so viele Menschen als krank gelten?

Krankheit Nährstoffbedarf

Einfluss von Krankheitsgeschehen auf den Nährstoffbedarf. Eine Erkrankung interagiert auf unterschiedlichen Ebenen mit dem Nährstoffbedarf. Die Grafik zeigt den Einfluss einer Krankheit auf die Nährstoffversorgung des ganzen Körpers und einzelner Gewebe. (Grafik basierend auf 2.

Die jetzigen Nährstoffempfehlungen sind Hilfsschritte. Es kann so nicht zur optimalen Versorgung einer jeden und eines jeden kommen.

Denn wir Menschen sind auch in Bezug auf unsere genetische Ausstattung sehr unterschiedlich, wie man am Beispiel Vitamin C sehen kann. Vergleicht man den Vitamin C Gehalt verschiedener Ernährungsformen wie Mischkost, Vegetarisch und Vegan, dann liegt der Unterschied beim Verzehr bei maximal 50 % 10. Wenn man darauf schaut, wie Vitamin C im Körper verstoffwechselt wird, dann kann man von Mensch zu Mensch Unterschiede von bis zu 1000 % finden 11 12. Welchen Sinn machen da bestimmte Ernährungsformen oder Empfehlungen?

Ein wichtiger Schritt in der Forschung wird sein, zu beschreiben, wie die eigenen Gene in Kombination mit den Umweltbedingungen den individuellen Nährstoffbedarf formen.

Andere Gene, anderer Bedarf

Neue Forschungsfelder wie Nutrigenetik und Nutrigenomik untersuchen dieses Wechselspiel zwischen Genen und Ernährung. Das Ziel dabei ist freilich, unsere Diversität in eine Methode zu packen, die Gene ausliest und dadurch aufzeigt, was wir am besten essen sollten.

konzept der selbstregulation

Verschiedene Stoffwechsel durch Punktmutation. Der Single Nucleotide Polymprophismus (SNP) ist der Austausch einer einzigen Base von insgesamt 3,3 Milliarden Basenpaaren im menschlichen Genom. Dennoch kann schon ein SNP an entscheidender Stelle große Auswirkungen auf uns haben. Dieser SNP im Gen der hepatischen Lipase zum Beispiel, einem Gen das wichtig ist im Fettstoffwechsel, beeinflusst, wie wir Menschen das konsumierte Fett verstoffwechseln. Es macht einen Unterschied, ob an diesem Genort die Basen CC, CT oder TT bestehen (grün, braun und gelb). Diese Punktmutation genannte Variation bestimmt, ob unser HDL Cholesterin mit steigendem Fettgehalt in der Ernährung fällt oder steigt. Das Beispiel zeigt, wie schon ein SNP der ungefähr 10 bis 30 Millionen SNPs in unserem Genom 13 verschiedene Menschen komplett unterschiedlich auf konsumierte Nahrungsmittel reagieren lässt. (Grafik modifiziert nach 14.

Aber dieser Ansatz ist noch jung und unausgereift. Bis es soweit ist und wir genug Wissen und die technischen Möglichkeiten haben, um unsere Nährstoffbedürfnisse aus den Genen auszulesen, werden noch einige Jahre ins Land ziehen. Es ist Zukunftsmusik, wie aus einem Science-Fiction Film. Zudem sind auch bei dieser „genetischen Schätzung“ des Nährstoffbedarfs bei Weitem nicht alle oben gelisteten Einflussfaktoren enthalten.

 Und selbst wenn es irgendwann ginge, es ist wohl nicht die Sache von jeder oder jedem. Denn dann müsste man die Gen-empfohlenen Nährstoffe in Lebensmittel umrechnen und abwiegen. Der eigene Weg dahin, der Appetit, die Lust, die Vorlieben, die Befriedigung nach dem Essen, die Selbständigkeit und die Selbstbestimmung; all das bliebe auch mit dieser neuen Technik der Forschung unbeachtet.

Antwort Selbstregulation

Ich habe mir die Frage gestellt, wie hat der Körper das geregelt, bevor sich Wissenschaftler über den theoretischen Bedarf Gedanken gemacht haben. Bevor wir mit Waage, auf ewiger Rezeptsuche, mit Ernährungsplan und Jojo-Effekt Schwierigkeiten hatten, problemlos erfüllend zu essen? Immerhin gibt es uns Menschen (Homo sapiens) schon 300 000 Jahre 15 und wir sind, zumindest was die Dominanz unserer Spezies angeht, unangefochten. Ergo müssen wir eine Lenkung von innen heraus besitzen, die anleitet und hilft, uns selbst zu versorgen. Die Antwort auf die Frage nach dieser Regelung und sozusagen der Gegenentwurf zur Beschränktheit eindimensionaler Empfehlungen 16 ist die Selbstregulation.

theorie selbstregulation

Selbstregulation und Lebensmittelverarbeitung. Zeitabhängige Entwicklung der Lebensmittelverarbeitung in Relation zur Evolution des Menschen und Umbrüchen in Gesellschaft und Industrie. Mit steigender Industrialisierung und Verarbeitung der Lebensmittel nimmt der Einfluss der Selbstregulierung für unser Leben ab (Grafik basiert auf Daten aus 17)

Beispiele Selbstregulation und Ernährung – 15 Kinder über 4 Jahre lang auf sich alleine gestellt

Was bedeutet Selbstregulation? Es ist deine angeborene Fähigkeit, aus dem Inneren heraus zu spüren, was du brauchst. Komponenten der Selbstregulation sind Hunger, Sättigung, aber auch Appetit oder die manchmal unerklärliche Lust auf seltsame Lebensmittel. Charakteristisch sind Wellen von Lust auf bestimmte Lebensmittel, die kommen und gehen, ähnlich den Gezeiten 18.

Diese Signale entstehen über komplexe Feedback-Schleifen zwischen Gehirn, Darm, Leber, Fettgewebe und anderen Geweben des Körpers 19. Ein großer Teil davon ist in unseren Genen hinterlegt, ein Urinstinkt, der streng reguliert ist. Denn unser Überleben und damit der Fortbestand unserer Spezies hängen stark davon ab, wie gut das funktioniert.

selbstregulation und essen

Entstehung der Selbstregulations-Signale. Signale der Steuerung der Nahrungsaufnahme entstehen durch ein komplexes Gespräch zwischen Gehirn, Darm, Fettgewebe und anderen Geweben und Organen des Körpers. siehe u.a. 19.

Über 99,99 % des Bestehens der Menschheit gab es keine Richtlinien, Ernährungspläne und Diäten. Die Menschen haben sich nicht um ihre schlanke Figur gesorgt, waren nicht stresserfüllt kochen und standen nicht mit Fragezeichen im Gesicht vor dem vollen Kühlschrank. Biologisch betrachtet sind wir Menschen Teil der Tiere auf der Erde. Jedoch die einzigen, die sich so weit von ihrer eigenen Natur entfernten, dass sie essen letztlich verlernt haben.

Die Fliege und ihre Lust auf Deftiges

In dem Bemühen, die Mechanismen zu verstehen, die Hunger treiben, Sättigung auslösen und den Appetit regulieren, beobachten Wissenschaftler häufig wirbellose Tiere. Das Gehirn des Menschen besitzt 86 Milliarden Neuronen 20 21. Das Gehirn der Taufliege Drosophila melanogaster nur 250.000 22.

Gehirn Mensch Fliege

Größenvergleich Gehirn Mensch und Taufliege. Das eine komplex, das andere einfacher zu verstehen.

So ist eine rasche Analyse möglich, wie Appetit entsteht und kontrolliert wird. Auch weil Form, Funktion und Erbgut bezüglich Neuronen und Verdauungsorganen, kaum zu glauben aber wahr, bei Mensch und Fliege sehr ähnlich sind.

Die winzige Fliege und wir haben gemeinsam, dass unsere Gesundheit durch die Aufnahme der richtigen Menge bestimmter Nährstoffe gefördert wird, und dass die Menge durch unseren inneren Ernährungszustand diktiert wird. Und auch, dass zu viel oder zu wenig der Nährstoffe schädlich sein können, ist gleich. Wir beide müssen also eine genaue, innere Steuerung der Nährstoffmenge besitzen.

Die Taufliege Drosophila bezieht ihr Protein aus der Hefe, die in verfaulenden Früchten wächst. Wenn Forscher die Hefe entfernten, dann führte das bei der Fliege zu einem spezifischen Appetit auf Proteine und zu mehr Erkundungen, womit sie ein höheres Risiko auf sich nahm, entdeckt und gefressen zu werden 23. Weniger Protein in der Nahrung hatte damit einen Selbstregulations-Effekt auf den Appetit und sogar die Bewegung der Fliege. So steuert Selbstregulation Körper und Verhalten.

Entscheidend als Lenker an dieser Selbstregulierung beteiligt scheint das Mikrobiom, die Bakteriengemeinschaft, die in unserem Darm lebt 24 25. Die Darmbakterien beeinflussen das (Ess-)Verhalten zum Beispiel über die Produktion von Botenstoffen wie Serotonin, und das in Konzentrationen vergleichbar mit denen eines Arzneimittels 26.

bedeutung selbstregulation

Appetit auf Hefe durch Entzug von Protein und Zugabe bestimmter Bakterien. Wenn die Taufliege im Experiment genug Protein zur Verfügung hatte, dann zeigte sie keine Präferenz für Hefe. Sobald unentbehrliche Aminosäuren entzogen wurden, entwickelte sie einen spezifischen Appetit für Hefe. Mit der Zugabe bestimmter Mikroorganismen relativierte sich der Hefe-Appetit trotz Entzug der Aminosäuren wieder. Dieses Experiment zeigt, dass das Fehlen bestimmter Aminosäuren einen Protein-Hunger auslösen kann und mitsamt bestimmter Bakterien des Mikrobioms zu einer Verhaltensänderung bei der Fliege geführt hat.(Grafik modifiziert nach 23.

Diese Forschung an Modellorganismen erlaubt faszinierende Einblicke, wie Selbstregulation nicht nur den Appetit verändert, sondern das komplette Verhalten. Wenn wir das auf uns übertragen würden, dann hätten wir mehr Appetit, sobald wir nicht genug der richtigen Aminosäuren zu uns nehmen würden. Genau das legt die Theorie des Proteinhebels, mitsamt unseres dann aufflammenden Appetits für deftige Speisen und Snacks nahe 27. Kennst du die starke Lust auf Deftiges und Würziges?

Protein sitzt am längeren Hebel

Heute ist klar, Organismen niederer Komplexität wie Schleimpilze bis hinauf zu den Menschen besitzen eine Nährstoff-spezifische Regulierung des Appetits 28. Besonders dominant steuert uns alle, wie auch bei der Taufliege beobachtet, das Protein in der Nahrung. Wenn Mäuse nur proteinarme Lebensmittel vorgesetzt bekommen, dann essen sie solange mehr davon, bis sie ihr Protein-Ziel erreicht haben. Eine Art Ausgleichsverzehr, anschaulich Proteinhebel genannt, findet statt, damit die Proteineinnahme konstant bleibt 29 30 31 32. Auch Kohlenhydrate werden, wenngleich weniger bevorzugt als Protein, von unserem Körper über Appetit angefordert. Fett hingegen zeigt keinen solchen Einfluss auf den Appetit 3.

In der Tat zeigen Studien, dass die Gesamtenergieaufnahme verschiedener Bevölkerungsgruppen auf der Erde steigt, wenn der prozentuale Proteinanteil in der Nahrung sinkt 33 34.

bedeutung selbstregulation

Der Proteinhebel spielt sich bei einem Proteingehalt zwischen 10 und 30 % in der Ernährung ab, dem normalen Bereich für die menschliche Ernährung 35 36. Wenn wenig Protein verzehrt wird, kann man eine steigende Gesamtkalorienaufnahme beobachten (linker Teil der grünen Kurve). Bei mehr verzehrtem Protein, mit Tendenz zur oberen Grenze des Bereichs, kann eine geringere Gesamtkalorienaufnahme beobachtet werden (rechter Teil der grünen Kurve). Bei zu wenig Protein versucht der Körper durch mehr Appetit und mehr Nahrungsaufnahme insgesamt das fehlende Protein wieder reinzuholen. Durch diesen Protein-Ausgleichsverzehr kann es zu einer Kalorieneinnahme über den Energiebedarf hinaus kommen und folglich zu Gewichtszunahme. Modifiziert nach 33.

Das bedeutet, eine Ernährung die arm an Protein und reich an Fett ist, wie viele Fertigprodukte, führt zu der größten Einnahme von Energie. Denn durch wenig Protein fährt der Körper den Appetit nach oben, wir essen mehr. Fett hingegen dämpft den Appetit nicht, liefert aber ungleich mehr Kalorien als die anderen Makros. Diese fehlgeleitete Selbstregulation des Körpers ist eine passende Erklärung dafür, wie unsere moderne, fettreiche und oft proteinarme Ernährung zur Bürde für unsere Gesundheit wurde.

Das zusätzliche Essen, welches dieser Proteinhebel verursacht, wird meist durch deftige Speisen oder Snacks konsumiert. Die Lust auf Deftiges ist ein Selbstregulations-Zeichen des Proteinappetits. Mit vermehrter Aktivität von Belohnungszentren im Gehirn, parallel zum deftigen Verlangen, auch Umami genannt, wird offenbar, wie feingliedrig und effizient die körpereigene Selbstregulation für mehr Protein sorgt 33.

Sportlicher Mehrverzehr und deine innere Master Uhr

Ein einleuchtendes Beispiel der Selbstregulation ist der gesteigerte Trieb zu essen nach Gewichtsverlust durch Ausdauertraining. Veränderungen bei Hormonen die Appetit steuern, Hunger steigern und Sättigung verringern können, führen zu größerer Energieaufnahme nach dem Verlust von Gewicht über mehrere Wochen. Das passiert unbewusst und schleichend, so sehr, dass abnehmwillige Sportler sich immer wieder wundern, warum sie trotz Betätigung kein Gewicht verlieren 37.

energieaufnahme regulation

Gewichtsverlust führt zu gesteigerter Einnahme von Energie. Primär der Verlust von Muskelmasse und nicht Fettmasse scheint die Motivation zu essen zu erhöhen. Durch das Signal für gesteigerten Kalorienverzehr möchte der Körper wieder zum alten Level der Muskelmasse zurück. Häufig jedoch führt der Mehrkonsum von Kalorien zu einer unverhältnismäßigen Zunahme von Fett. Der klassische Jojo-Effekt. Als Konsequenz sollte beim Wunsch dauerhaft abzunehmen stets die Muskulatur erhalten und Widerstandstraining durchgeführt werden. Grafik basierend auf Daten aus 37.

Auch unsere innere Uhr (Circadian Clock) reguliert unser Essverhalten 38. Biologisch gesehen hat das stets Sinn gemacht, denn der Mensch ist ein tagaktives Tier: Den Großteil unserer Evolution aßen wir tagsüber. Nachts ist unser Organismus nicht auf Essen und Verdauung eingestellt 39 und er sendet Botenstoffe aus, die unseren Appetit reduzieren und den Schlaf fördern 40. Fangen wir an, nachts zu essen, wie es in der heutigen Zeit öfter vorkommt, bringt das diese urzeitliche Selbstregulation durcheinander.

zirkadiane anwendung selbstregulation

Unser biologischer Rhythmus wird vorgegeben durch die innere Uhr. Die zirkadiane Uhr beschreibt ein auf und ab das innerhalb von 24 h stattfindet, sie folgt der Erdrotation. Bei Säugetieren wie Menschen wird sie durch das Signal Licht gesteuert. Bei Sonnenaufgang fällt Licht durch das Auge und aktiviert unsere innere Master Uhr (technisch: suprachiasmatischer Nucleus). Diese Uhr leitet Signale über das Gehirn an viele Organe weiter. Damit beeinflusst die zirkadiane Uhr unsere Wachsamkeit, Insulin-Ausschüttung, Schlaf, Leistungsfähigkeit, Blutdruck oder Muskelkraft. Es scheint auch immer wahrscheinlicher, dass die zirkadiane Uhr eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krankheiten wie Krebs spielt. Man kann sagen, dass fast jeder biologischer Prozess in uns von diesem 24 h Rhythmus beeinflusst wird. Weil Licht auch durch unsere geschlossenen Augenlider dringen kann, ist Lichtarmut auch während des Schlafes zu empfehlen. Für die Ernährung bedeutet das, essen zu nächtlichen Zeiten kann die Selbstregulation durcheinander bringen, ebenso wie übertriebener Lichtreiz während der Nachtzeit. Daten für Grafik aus 41 42 38.

Abgestillt und abgeklärt

Eine beeindruckende Arbeit zum Thema Selbstregulierung stammt aus dem Jahre 1939 43. Schon einige Jahre vorher begann die praktizierende Kinderärztin Clara Davis ihr Projekt, in welchem sie 15 gerade entwöhnte Waisenkinder ihre Ernährung selbst wählen ließ- und zwar vollkommen selbst. Die Kinder hatten 33 verschiedene Nahrungsmittel zur Auswahl und konnten, mit Hilfe von Krankenschwestern, die nichts taten außer dem Willen der Kleinen zu entsprechen, zu jeder Mahlzeit frei wählen, was und wieviel davon sie essen wollten. Die Studie lief lange 4,5 Jahre und bestätigte schließlich die anfängliche Vermutung von Clara Davis, dass es eine Selbstregulation gibt. Sie nannte den Effekt „die Weisheit des Körpers“:

Versuch Selbstregulation Nahrung

Lebensmittel zur freien Auswahl der Kinder. So einfach sahen die Mahlzeiten aus, die Kinder der Studie gereicht bekamen. Mit Hilfe der Schwestern konnten sie selbst bestimmten, welches Lebensmittel und wieviel davon sie zu jeder einzelnen Mahlzeit konsumieren wollten. Die gerade abgestillten Kinder hatten zuvor noch keinen Kontakt zu anderer Nahrung außer Muttermilch gehabt. Einige kauten darum zuerst auf der Serviette oder dem Löffel herum, weil sie herausfinden mussten, was Lebensmittel sind. Die Schwestern saßen allzeit bereit mit dem Löffel in der Hand, um dem Wunsch des Kindes zu entsprechen. Sie hatten die Anweisung, keinerlei Regung oder Emotion zu zeigen, damit die Wahl des Kindes unbeeinflusst blieb. Material aus 44 18.

Das Ergebnis:

  • Alle 15 Kinder aßen jeden Tag etwas anderes und das in unterschiedlichen Mengen. Keine Ernährung glich der eines anderen Kindes;
  • Dennoch haben sich alle Kinder ganz ohne Hilfe von außen ausreichend mit Nährstoffen versorgt, wie regelmäßige Röntgen- und Blutuntersuchungen bestätigten;
  • Am Ende der langen Studienzeit standen täglich erhobene Essmengen, Stuhlanalysen, Gewichts- und Größenmessungen von 15 absolut gesunden Kinder, die sich wohl fühlten;
  • Ein wichtiger Faktor für das Ergebnis waren unverarbeitete Lebensmittel.

Kritiker der Studie wiesen darauf hin, dass nur natürliche, unverarbeitete und damit gesunde Lebensmittel dargeboten wurden. Das stimmte natürlich, es waren keine verarbeiteten Lebensmittel dabei. Trotzdem machte das die Auswahl für die Kinder nicht narrensicher. Es wäre möglich gewesen für die Kinder, sich krank zu essen. Angenommen sie hätten sich hauptsächlich von Ei und Fleisch ernährt, dann wäre Skorbut durch Vitamin C Mangel nicht weit gewesen. Hätten sie hauptsächlich Obst und Gemüse gegessen, wäre ein Vitamin B12 Mangel mit weiteren Konsequenzen zum Tragen gekommen 44.

Clara Davis hatte tatsächlich die Idee von einem weiteren Versuch, in welchem sie zusätzlich verarbeitete Lebensmittel anbieten wollte. Doch die Rezession der USA in den 30er-Jahren führte zur Streichung von Forschungsgeldern 44, so dass dieses heute wohl so relevante Wissen, wie prozessierte Lebensmittel unsere Selbstregulation beeinflussen, verborgen geblieben ist.

anwendung selbstregulation

Kalorienquellen von drei Kindern während eines Vorversuches. Akribische tägliche Aufzeichnungen erlaubten die Analyse der Lebensmittelauswahl der Kinder. Diese Darstellungen zeigen auf, wie unterschiedlich die Nahrung der drei Kinder im Durchschnitt über sechs Monate war. Dennoch haben alle drei ihren individuellen Nährstoffbedarf gedeckt. Jedes Kind ist dabei seinen eigenen, selbstgesteuerten Weg gegangen. Material aus 18.

Da viele Ärzte damals strenge Diäten für Kleinkinder verordneten und selbst „hungern lassen“ als adäquates Mittel galt, das Kind zum Essen verordneter Lebensmittel zu bewegen, leitete diese Studie einen Paradigmenwechsel an. Mehr praktizierende Mediziner erkannten diese Fähigkeit der Kinder an und wichen von der vorherrschenden, strengen Meinung ab.

Der bekannte Autor von The common sense book of Baby and Child Care, Dr Benjamin Spock, drückte das bestätigte Wissen über die Weisheit des Körpers folgendermaßen aus:

Eine Mutter kann dem unverdorbenen Appetit ihres Kindes bei der Wahl einer gesunden Ernährung vertrauen, wenn sie ihm eine vernünftige Vielfalt und Ausgewogenheit jener natürlichen und unraffinierten Lebensmittel serviert, die es derzeit gerne isst. 45.

The common sense book

Neue und auch alte Forschung wie von Clara Davis zeigt eindrücklich, dass wir Menschen die Fähigkeit zur Selbstregulation in uns tragen. Selbst wenn der Nährstoffbedarf von dir und mir exakt derselbe wäre, so gäbe es 1000 unterschiedliche Wege, dahin zu gelangen. Wie es aussieht, verlieren viele von uns diese Fähigkeit jedoch nach dem Kindesalter. Sie wird überdeckt durch Störungen der Selbstregulation.

Hast du deine Selbstregulation verloren?

Selbstregulation ist ein Teil unserer Biologie. Würde sie funktionieren, dann könntest du deinen Bedarf an Nährstoffen ohne Ernährungsplan oder Anleitung decken. Dein Körper würde dir über Appetit, Lust und Intuition signalisieren, was er braucht. Du äßest genau das, zudem nur solange, wie du es brauchst. Sättigung und Befriedigung würden sich rechtzeitig einstellen, wenn es genug ist. Oder es stellte sich sogar eine natürliche Unlust auf manche Lebensmittel ein, weil etwas darin zu viel für deinen Körper ist. Du wärst zufrieden und viele würden diesen Zustand auch glücklich nennen.

Doch der Haken ist, kaum einer nutzt seine Selbstregulation heutzutage. Es ist eher das Gegenteil der Fall: Viele befinden sich in einer absoluten Abhängigkeit und sind Spielball von Medien, Trends und Ernährungs-Gurus. Wir haben sie verloren. Dafür gibt es bestimmte Störungen und Blockaden, deren Wurzel häufig in unserer modernen Lebensweise steckt.

Die gesundheitliche Auswirkung der blockierten Selbstregulation zeigt sich an der Pandemie von nicht-übertragbaren oder sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Arterienverstopfung, Schlaganfall oder Krebs. Diese Lifestyle- und damit auch ernährungsbedingten Erkrankungen führen die Auflistung der Todesursachen in Industrienationen seit 15 Jahren an 46. In diesen Wohlstandsgesellschaften werden wir krank, verunsichert und wenden uns von Trend zu Trend. So weit weg von unserem eigenen, innersten Verlangen waren wir noch nie.

Todesursachen Lifestyle

Top 5 Todesursachen im Jahr 2016. Trotz besserer medizinischer Versorgung und ausgereiften Gesundheitssystemen sterben in Industrienationen mehr Menschen an Lifestyle-bedingten Erkrankungen als in Ländern mit schlechterer Versorgung. Die Top 5 Ursachen der knapp 57 Millionen Tode weltweit sind Arterienverstopfung und daraus resultierende Erkrankungen des Herzens wie Herzinfarkt und Schlaganfall, Demenzerkrankungen wie Alzheimer, Krebs der Lunge und andere umweltbedingte Lungenerkrankungen. Besonders atherosklerotische Veränderungen unserer Arterien, Schlaganfall, Alzheimer und Krebs werden häufig mit unausgewogener Lebensweise, zu der auch eine ungesunde Ernährung zählt, assoziiert. Daten aus 46.

Zeichen für eine blockierte Selbstregulation können sein:

  • wenn du kurz nach der Mahlzeit schon wieder wahnsinnig Lust auf etwas zu essen hast. Und du denkst dir dabei, das kann gar nicht sein, so lange ist das doch nicht her;
  • wenn du bei einer Mahlzeit sitzt und nicht aufhören kannst, weil sich keine Sättigung einstellen mag. Wie wenn du ein Loch im Bauch hättest;
  • wenn du in der Küche stehst, der Hunger drückt, aber du keinen Schimmer hast, was du jetzt schnell, gesund und natürlich lecker machen sollst. Und du letztlich bei einem Kompromiss landest, der manchmal nicht schmeckt, jedoch meistens nicht so gesund und nachhaltig ist, wie du gerne hättest;
  • wenn du vegan werden ausprobiert hast, aber wieder zu deinen alten Essmustern zurückgekommen bist.

Ein wahrscheinlich auch dir bekanntes Beispiel der Selbstregulation ist der Heißhunger auf Süßigkeiten oder salzige Snacks, die Lust auf Umami. Will der Körper damit sagen, es ist sein physiologisches Bedürfnis, dieses Industrieprodukt mit nahezu null Nährstoffen zu essen? Wohl kaum. Oft stecken der Proteinappetit und deine sofortige Belohnung durch das Gehirn für einfach zugängliche Energie wie Fette und verarbeitete Kohlenhydrate dahinter. Es ist dennoch ein Signal, das du ernst nehmen solltest. Die ungünstige Umsetzung durch das Industrieprodukt stellt jedoch eine Blockade dar, die deinen Körper noch mehr aus der Balance bringt.

Blockaden der Selbstregulation sind Blockaden der veganen Ernährung

Funktionierende Selbstregulation und vegane Ernährung haben sehr viel gemeinsam. Du kannst erstaunlicher Weise sogar sagen: eine funktionierende Selbstregulation ist wichtig für die Umstellung zu vegan. Die vegane Lebensweise ist ohne die eigene „Weisheit des Körpers“ sehr viel schwerer.

methoden der selbstregulation

Aus dem Bauch raus vegan. Überlappung von Selbstregulation und funktionierender, veganer Ernährung. Durch Selbstregulation kann die vegane Ernährung einfacher, wohltuender, bereichernder und selbstbestimmter sein. Aus dem Bauch raus vegan beschreibt eine pflanzenbasierte Ernährung, die auf deiner Lust und deinem Geschmack beruht. Wie bei den 15 Kindern aus den Arbeiten von Clara Davis ist diese Ernährung einzigartig deine eigene, unabhängig von Rezepten und Trends.

Denn:

  • wenn du deinen Körper mit Hilfe der Selbstregulation optimal versorgst, dann leidest du unter weniger Heißhunger-Attacken und bist nonstop durch deine Nahrung befriedigt. So hast du auch während der akuten Umstellung zur pflanzlichen Kost keinen Grund, wieder in tierische Muster zurück zu fallen.
  • wenn die Signale aus deinem Bauch losgelöst von unserer tierischen Prägung funktionieren und du auf sie hörst, dann wirst du immer etwas Pflanzliches haben, worauf du wirklich Lust hast. Du isst endlich, was dir wirklich schmeckt und deinen Werten entspricht.
  • alles in der Küche wird dir einfacher von der Hand gehen. Du musst nicht ewig suchen und Hirnen, bis du endlich das top vegane Rezept gefunden hast, zu welchem du gerade auch noch alle Zutaten da hast. Mit deiner Selbstregulation zauberst du intuitiv und aus dem Bauch raus genau das, worauf du gerade Lust hast. Ganz selbstbestimmt und unabhängig.

Blockaden der Selbstregulation sind auch Blockaden deiner veganen Ernährung. Eine Blockade die auch du in dir trägst, ist unsere gesellschaftliche Fixierung auf tierische Lebensmittel. Viele Menschen kennen wenig anderes als tierische Lebensmittel, so sehr werden wir von klein auf geprägt. Die Entwicklung er Selbstregulation beginnt sogar schon vor der Geburt. Im Bauch lernen wir durch das Fruchtwasser und danach durch Muttermilch den Geschmack von Lebensmitteln kennen, die unsere Mutter verspeist 47 48. Wenn das hauptsächlich tierische Lebensmittel waren oder Säuglingsnahrung, dann sind wir eher diesen monotonen, tierischen Geschmack gewöhnt, und tun uns als Kleinkinder und später schwerer, Geschmäcker von Obst und Gemüse zu mögen 49 50. Letztlich kennen wir so als Erwachsene auch wenige andere Geschmäcker, haben wenig probiert, mögen viele Lebensmittel aus dem pflanzlichen Reich nicht und wissen oft nicht einmal den Namen von einheimischem Gemüse. Ach, das ist also Fenchel. Die Ernährung der Mutter ist nur eine Komponente dieser Blockade die zeigt, wie vielseitig und effizient diese Mechanismen sein können.

förderung selbstregulation

Kinder lernen schon vor der Geburt, wie Lebensmittel schmecken. Kleinkinder, die im Bauch der Mutter oder über die Muttermilch eine Variation aus Obst und Gemüse geschmeckt haben, zeigen eine größere Neigung, ähnliche Lebensmittel zu mögen. Wenn die Mutter viel Erdbeere, Äpfel, Pflaumen und Pfirsiche gegessen hat, dann zeigt dieses Kind eine größere Wahrscheinlichkeit, auch die Birne zu mögen, als das Kind, dessen Mutter während Schwangerschaft und Stillen wenig Obst verspeist hat. Grafik basierend auf Daten aus 49

Diese „Blockade der gesellschaftlichen Prägung“ verhindert offensichtlich die Umstellung zu vegan. Denn gesund und lecker vegan lebt von der Vielfalt. Die Blockade verhindert zudem ein freies und ungezwungenes Essverhalten, das der Körper bräuchte, um selbstgesteuert zu funktionieren. Wir erinnern uns, dass die „Weisheit des Körpers“ in Clara Davis Experiment funktioniert hat, weil die Kinder aus einer Vielfalt natürlicher Lebensmittel wählen konnten. Wenn wir von klein auf sehr wenig Vielfalt, wenige pflanzliche Lebensmittel und sehr viel Tierisches essen, dann fehlt dem Köper schlicht die Basis, um die richtigen Signale an dich zu senden. Wenn mein Freund Bauchweh hat, ich aber nur Minz- und Schwarztee kenne, dann kann ich ihm keinen wohltuenden Fencheltee empfehlen. Das begünstigt die Störung der Selbstregulation.

Das bedeutet, schaffst du es die Blockade der gesellschaftlichen Prägung loszuwerden, dann wird es einfacher, auf vegan umzustellen und zugleich selbstreguliert zu essen.

Identifizieren und Knacken

 So wie diese Blockade gibt es viele andere, die deine Bemühungen um ein selbstreguliertes Essverhalten und eine funktionierende, vegane Ernährung sabotieren. Dabei haben wir alle, auch du und ich, unsere eigenen, individuellen Blockaden, die uns auf dem Weg dorthin behindern oder gar aufhalten. Das Tolle jedoch ist, sobald du die Blockade identifizierst, kannst du sie angehen und knacken. Ist der Weg erst frei, steht deinem vegan aus dem Bauch raus nichts mehr im Wege.

gestörte Selbstregulation knacken

Wie würdest du also die gerade erwähnte Blockade der gesellschaftlichen Prägung knacken? Der Blockaden-Knacker für die tierische Prägung ohne Vielfalt wäre zum Beispiel ein spaßiger Probier-Marathon. Es ginge darum, so viele pflanzliche und natürliche Lebensmittel wie möglich zu testen. Das Ziel wäre nicht, alle auf Anhieb zu mögen, denn das ist unrealistisch. Das Ziel wäre es, neue Geschmäcker kennenzulernen, so dass der Körper letztlich mehr Vokabeln hat, um sich auszudrücken. Gleichzeitig hättest du die Auswahl an Lebensmitteln, die du gerne magst, wahrscheinlich vergrößert. Wenn du so ausgestattet etwas veganes zubereiten würdest, dann wäre das Problem nicht, etwas zu finden, sondern vielmehr, etwas wegzulassen.

Sammlung der wichtigsten Blockaden

Damit du eine Idee hast, welche es gibt, habe ich eine Infografik mit den wichtigsten Blockaden entworfen. Es kann sehr gut sein, dass eine dieser Blockaden genau die ist, die deine Selbstregulierung behindert und damit auch deine freie und selbstbestimmte, pflanzenbasierte Ernährung.

Angenommen du findest deine Blockade der Selbstregulation und knackst sie geschickt, dann kannst du einen Schritt machen, wie du ihn noch nie zuvor gemacht hast. Die Umstellung zu einer veganen und selbstbestimmten Ernährung ginge dir viel einfacher von der Hand. Weil du deinen eigenen Weg gehst und das Zepter selbst in die Hand nimmst. So realisierst du eine nachhaltige, leckere und gesunde veganen Ernährung, die Tiere und Umwelt schont.

Infografik Blockaden der Selbstregulation

So wie die Arbeit von Claire Davis einen Paradigmenwechsel für den damaligen Status Quo der medizinischen Kinderernährung bedeutet hat, so kann Selbstregulation dein persönlicher Gamechanger sein. Für selbstbestimmte Ernährung aus dem Bauch raus vegan.

In nächster Zeit wirst du mehr Hilfe zur Selbstregulation und mehr Hilfestellung zu den einzelnen Blockaden auf Mindfulplate finden. Falls du Interesse hast, deine Blockade ausfindig zu machen, oder einfach nur mehr über selbstbestimmtes, veganes essen zu lernen, dann wirf einen Blick auf die Artikel und trage dich weiter unten am besten in den Newsletter ein.

Dort bekommst du gleich eine praktische Übung, wie du 5 deiner Blockaden angehen kannst.




Quellenverzeichnis

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Sebastian

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Über den Autor

Ich bin Gründer von Mindfulplate und Dankbars, und über die letzten Jahre habe ich verschiedene Bücher, Artikel und Kurse erschaffen, um andere zu einer mutigen Ernährung zu inspirieren. Daneben verbringe ich die meiste Zeit damit, zu lesen, zu lernen und Fähigkeiten zu entwickeln, damit ich anderen Menschen helfen kann, ihre zu entwickeln. Auf Mindfulplate möchte ich dir helfen, eine selbstbestimmte, vegane Ernährung zu erreichen. Lies mehr über meine Story hier.

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