Wenn du zu den Menschen gehörst, die sich fragen, warum Heißhunger existiert oder gesund essen so schwer fällt, dann kann dieser Beitrag dein Paradigmenwechsel sein. Durch diese Fragen bin ich auf weitere gestoßen. Und auch auf Antworten, denn es gibt ein gemeinsames Thema: die Selbstregulation von Lust und Appetit. Mit diesem Übersichtsartikel möchte ich den Kern der Selbstregulation für dich sichtbar und nutzbar machen. Wenn du endlich frei, einfach und mit viel Befriedigung gesund essen möchtest, dann kann eine funktionierende Selbstregulation der entscheidende Punkt sein.
Eine gestörte Selbstregulation hingegen kann verantwortlich für das Abmühen mit der Ernährung sein. Unsere moderne Lebensweise enthält viele Störfaktoren wie hoch-verarbeitete Lebensmittel oder sehr eintönige Ernährung, weshalb die Selbstregulation häufig gestört ist. Wird die Funktion der Selbstregulation wieder hergestellt, dann stehen die Chancen gut, dass sich viele Probleme in Luft auflösen.
Eine funktionierende Selbstregulation kann bedeuten:
Mit einer funktionierenden Selbstregulation passt dein Verhalten zu deinen Bedürfnissen. Du hörst deine Lust auf Sauerkraut und besorgst dir Sauerkraut. Du isst genau das, was dein Körper wirklich braucht.
Wenn du sie heilst, dann stellst du eine der grundlegendsten Funktionen des menschlichen Körpers und seiner Evolution wieder her.
Was ist das also, diese Selbstregulation?
Zusammenfassung
Die Verbesserung der Selbstregulation kann ein lohnenswertes Ziel sein, wenn:
Unterschiedlicher Nährstoffbedarf
Der tatsächliche Nährstoffbedarf des Menschen wird von sehr vielen Faktoren bestimmt. Dazu gehören zum Beispiel Alter, Erbgut, Krankheiten oder Arzneimittel, die den Nährstoffbedarf eines einzelnen nach oben oder unten verschieben können.
Chronische Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Alzheimer oder Diabetes können den Nährstoffbedarf drastisch verändern. Das bedeutet, für 6 von 10 Menschen in den USA sind die Nährstoffempfehlungen, die für Gesunde festgelegt wurden, vermutlich nicht passend.
Doch Einnahmeempfehlungen für Nährstoffe sind für alle Menschen gleichermaßen gültig. Rein statistisch kann eine allgemeingültige Empfehlung daher den Bedarf aller Menschen nicht gleichzeitig absichern. Bei der üblichen Empfehlung über die RDA, die recommended daily allowance, reicht die Nährstoffmenge für 2-3 % der Bevölkerung nicht aus.
Basierend auf aktuellen Erkenntnissen ist die RDA die beste Möglichkeit, den Nährstoffbedarf zu definieren; durch sie kann Mangelernährung bestens vorgebeugt werden. Die RDA garantiert jedoch nicht die optimale, individuelle Versorgung mit einem Nährstoff.
Bedeutung Selbstregulation
Selbstregulation ist die angeborene Fähigkeit des Körpers, durch Steuerung von Appetit und Sättigung das zu bekommen, was er wirklich braucht. Oft zeigt sich Selbstregulation durch Appetit auf unterschiedlichste Lebensmittel, der plötzlich kommt und genau so schnell wieder verschwinden kann. Wie alle Tiere haben auch wir Menschen einen eingebauten Mechanismus der sicherstellt, dass wir alles bekommen, was wir zum Fortpflanzen und Überleben brauchen.
Proteinhebel – Ausdruck der Selbstregulation
Der Nährstoff Protein scheint am engsten reguliert zu werden. Der Proteinhebel ist ein Modell für diese nährstoffspezifische Regulation des Appetits. Er besagt, sobald zu wenige Aminosäuren zur Verfügung stehen, steigt das Proteinverlangen des Körpers über Steuerung von Appetit und Hunger. Dieser Mechanismus wurde bislang bei Tieren und Menschen beobachtet.
Selbstregulation bei Fruchtfliege Drosophila
Fehlen der Fruchtfliege Drosophila bestimmte Aminosäuren, dann entwickelt sie einen speziellen Proteinhunger. Daraufhin erkundet die Fliege ihre Umgebung auf der Suche nach Aminosäuren vermehrt. Bakterien des Mikrobioms der Fliege produzieren dabei Botenstoffe wie Serotonin und sind entscheidend an der Verhaltensänderung der Fliege beteiligt.
Proteinhebel bei der Maus
Bekommen Mäuse nur proteinarmes Futter, dann essen sie so lange davon, bis ihr Proteinbedarf gedeckt ist – auch wenn sie dadurch mehr Energie zu sich nehmen, als sie brauchen. Der Proteinhebel sorgt dafür, dass die Proteineinnahme konstant bleibt.
Proteinhebel beim Menschen
Daten über menschliches Ernährungsverhalten bestätigen den Proteinhebel: je niedriger die Zufuhr von Protein, desto höher ist die Aufnahme der Gesamtkalorien. Oft verleiht der Proteinhebel dem Verlangen des Körpers nach Protein durch Appetit auf deftige Speisen Nachdruck. Dazu aktiviert der Körper im Gehirn Belohnungszentren für den deftigen Geschmack umami.
Tageslicht als Faktor der Selbstregulation
Der Mensch ist biologisch gesehen ein tagaktives Tier. Das Tageslicht das durch unser Auge einfällt steuert unseren Biorhythmus dementsprechend. Tagsüber sind wir aktiv, nachts wird der Appetit unterdrückt und die Darmtätigkeit eingestellt. Nachts zu essen oder starkem Lichtreiz ausgesetzt zu sein kann daher die feingliedrige Selbstregulation durcheinander bringen. Das beeinflusst wiederum unseren Schlaf oder unseren Appetit. Die Selbstregulation für Nahrungsaufnahme wird also durch unseren Tages- und Nachtrhythmus beeinflusst.
Experiment zur Selbstregulation von Babys
Mit einem langen, 4,5 Jahre währenden Experiment, zeigte die Wissenschaftlerin Clara Davis in den 30er Jahren des 19. Jahrhunderts, dass Menschen die Selbstregulation der Nahrungsaufnahme von Geburt an besitzen. Über diese lange Zeit hatten die gerade entwöhnten Kinder 33 verschiedene Nahrungsmittel zur Auswahl, von denen sie zu jeder Mahlzeit vollkommen selbstständig wählen mussten, was sie essen wollten. Das Ergebnis nach einigen Jahren: regelmäßige Röntgen- und Blutbilder zeigten, dass alle Kinder optimal mit Nährstoffen versorgt waren. Kein Kind aß wie ein anderes, und doch hatten sich die Kleinkinder durch Selbstregulation und ohne Hilfe von außen vollkommen selbstständig versorgt. Allerdings bot Dr. Davis den Kindern nur natürliche, unbehandelte Lebensmittel an.
Kritiker merkten schon damals an, dass die Selbstregulation womöglich anders oder nicht funktioniert, wenn auch verarbeitete Lebensmittel zur Auswahl stehen. Zukünftig griffen viele Kollegen von Dr. Davis ihre Entdeckung der Weisheit des Körpers auf, das Bild von Kinderernährung fing an sich zu wandeln – von hungern lassen und erzwungener Nahrungsaufnahme hin zum Vertrauen in den unverdorbenen Appetit des Kindes. Aber nur, so wie Dr. Benjamin Spock formulierte, wenn das Kind wählen kann, aus einer Vielfalt an natürlichen Lebensmitteln, die es gerade gerne isst.
Gestörte Selbstregulation
Es gibt Selbstregulation und sie könnte unser Leben einfacher und gesünder machen. Allerdings ist das nicht so einfach. Denn besonders als Erwachsene sind wir sehr vielen Störfaktoren für die Selbstregulation ausgesetzt.
Moderne Einflüsse, wie stark verarbeitete Nahrung, scheinen unsere urzeitliche Selbstregulation zu stören. Durch verarbeitete Lebensmittel, die reich an Fett und arm an Protein sind, führt der Proteinhebel zu einem Überverzehr an Energie. Gleichzeitig nehmen wir insgesamt zu wenige Nährstoffe auf. Das zeigt sich eindrucksvoll an den explodierten Zahlen für nicht-übertragbare Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht oder Krebs, die durch Lifestyle und Ernährung bedingt sind.
Selbstregulation Baby fördern, Blockaden bei Erwachsenen beseitigen
Das was die Mutter während Schwangerschaft und Stillen isst, prägt den späteren Geschmack und die Vorlieben des Kindes. Ist diese Lebensmittelauswahl einseitig oder stark verarbeitet, ist die Selbstregulation des Kindes schon beeinflusst, bevor es jemals selbst Nahrung ausgewählt hat.
Es gibt heute viele weitere Blockaden, die unsere Selbstregulation stören. Zum Beispiel durch Social Media, Magazine und Rezepte; überall wird unser Gehirn mit vorgefertigten Bildern von „perfektem“ Essen überhäuft. Stress, Schlafmangel, gesellschaftliche Konventionen wie Karnismus, Ernährungstrends, fehlende Selbstliebe oder eine gestörte Darmflora, all diese Einflüsse interagieren miteinander und mit unserer Selbstregulation. Nicht zuletzt die Entfernung von uns selbst und unseren inneren Bedürfnissen macht es beinahe unmöglich, selbstreguliert zu essen.
Selbstregulation fördern und verbessern
Eine vielseitige Auswahl an naturbelassenen Lebensmitteln scheint die wichtigste Voraussetzung für eine funktionierende Selbstregulation. Besonders Säuglinge sind empfänglich, denn durch ihre frühe Ernährung entwickeln sich ihre späteren Vorlieben.
Für Erwachsene ist die Beseitigung weiterer, individueller Störfaktoren und Blockaden wichtig. Das fördert Selbstregulation und trägt dazu bei, das Gleichgewicht des Körpers wiederherzustellen.
Definition Selbstregulation - Ausdruck deiner Einzigartigkeit
Die Selbstregulation beruht auf der Diversität und Einzigartigkeit des Menschen; von dir, denn du bist einzigartig und von mir, ich bin es auch. So könnten wir beide und 100 weitere Menschen komplett unterschiedlich essen und trotzdem allesamt gesund sein.
Dagegen sind Ernährungsempfehlungen Verallgemeinerungen, um allen gleichzeitig gerecht zu werden. Sie nageln den Bedarf aller Menschen, so unterschiedlich sie individuell in Körper und Situation auch sein mögen, auf einen Wert fest.
Offiziell ist eine Einnahmeempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die recommended daily allowance (RDA), nichts anderes als eine Schätzung, die 97-98 % der gesunden Bevölkerung absichern soll 1. Doch was, wenn wir krank sind und es vielleicht noch nicht wissen? Was, wenn wir zu den 2 % der Bevölkerung gehören, in Deutschland alleine 1,7 Millionen Menschen, die mit der Empfehlung nicht abgesichert sind?
RDA deckt nicht Bedarf aller Menschen A. Wenn alles normal läuft, dann ist mit 2-3 % nur ein prozentual kleiner Teil der Bevölkerung im Defizit. Du und ich nehmen in dem Beispiel genug des Nährstoffes auf, wenn wir uns nach der empfohlenen RDA richten.
Gehörst du zu den 2 Prozent?
Die Nährstoffmenge die ein Individuum benötigt wird durch eine Reihe von biologischen Prozessen im Körper bestimmt. Dazu gehören Absorption, Bioaktivierung, Stoffwechsel, Stabilität, Transport, energetischer Zustand, Ausscheidung und Nährstoffspeicherung 2.
Diese biologischen Prozesse in uns und damit der tatsächliche Nährstoffbedarf werden durch Alter, Genetik, Epigenetik, Geschlecht, Gesundheit, Toxine, Immunstatus, Schwangerschaft, Zusammensetzung des Mikrobioms, Arzneimittel, soziales Umfeld, physische Umwelt und Aktivitätslevel beeinflusst 3 4 5 6 .
Es gibt also sehr viele Faktoren, die unseren tatsächlichen Nährstoffbedarf beeinflussen. Die Wissenschaft allerdings ist weit davon entfernt, all diese Einflüsse genau genug zu beschreiben, um die Bestimmung des persönlichen Nährstoffbedarfs möglich zu machen. Und hier schließt sich der Kreis wieder; das ist der Grund für allgemeine Nährstoffempfehlungen wie die RDA.
RDA deckt nicht Bedarf aller Menschen B. Wenn Du zeitweise oder länger einen höheren Bedarf hast, dann kannst du mit der Einnahme der empfohlenen Menge in ein Defizit rutschen. Trotz beachteter RDA liegt deine Einnahme des Nährstoffes nun unter deinem Bedarf.
Denn so grobschlächtig solche eindimensionalen Empfehlungen in Anbetracht unserer biologischen Komplexität erscheinen, sie sind im Moment das Sinnvollste, was wir haben. Denn durch sie können Mangelzustände für die meisten Menschen vermieden werden 7 8.
Wenn es aber darum geht, den individuellen Bedarf jedes Menschen, der sich von Tag zu Tag oder Woche zu Woche ändern kann, optimal abzudecken, dann funktionieren starre Werte nicht gut.
Krankheit verändert Nährstoffbedarf
Aktuelle Schätzungen zeigen, dass etwa sechs von zehn Amerikanern an einer chronischen Krankheit wie Krebs, Alzheimer oder Diabetes leiden 9 10. Auf dieser Grundlage stellen einige Wissenschaftler die berechtigte Frage danach, ob die heutigen Empfehlungen noch geeignet sind 2.
Wieviel Sinn machen Empfehlungen, die von guter Gesundheit ausgehen, wenn so viele Menschen als krank gelten?
Einfluss von Krankheitsgeschehen auf den Nährstoffbedarf. Eine Erkrankung interagiert auf unterschiedlichen Ebenen mit dem Nährstoffbedarf. Die Grafik zeigt den Einfluss einer Krankheit auf die Nährstoffversorgung des ganzen Körpers und einzelner Gewebe. (Grafik basierend auf 2.
Die jetzigen Nährstoffempfehlungen sind Hilfsschritte. Es kann so nicht zur optimalen Versorgung einer jeden und eines jeden kommen.
Denn wir Menschen sind alleine in Bezug auf unsere genetische Ausstattung sehr unterschiedlich, wie man am Beispiel Vitamin C sehen kann. Vergleicht man die Vitamin C Einnahme verschiedener Ernährungsformen wie mischköstlich, vegetarisch und vegan, dann liegt der Unterschied beim Verzehr bei maximal 50 % 11. Betrachtet man jedoch die Verstoffwechslung von Vitamin C im Körper, dann kann man Unterschiede von Mensch zu Mensch von bis zu 1000 % finden 12 13.
Wieviel Vitamin C tatsächlich vom Körper genutzt werden kann, hängt somit sehr viel stärker vom persönlichen Erbgut ab, als von der verzehrten Menge. Bei diesem Beispiel wird sehr deutlich, dass allgemeine Ernährungsempfehlungen nicht jeden optimal versorgen können.
Die Forschung hat eine wichtige Aufgabe: Sie muss beschreiben, wie das eigene Erbgut in Kombination mit den Umweltbedingungen den Nährstoffbedarf formt.
Andere Gene, anderer Bedarf
Neue Forschungsfelder wie Nutrigenetik und Nutrigenomik untersuchen dieses Wechselspiel zwischen Genen und Ernährung. Das Ziel dabei ist freilich, unsere Diversität in eine Methode zu packen, die Gene ausliest und dadurch aufzeigt, was wir am besten essen sollten.
Verschiedene Stoffwechsel durch Punktmutation. Der Single Nucleotide Polymprophismus (SNP) ist der Austausch einer einzigen Base von insgesamt 3,3 Milliarden Basenpaaren im menschlichen Genom. Dennoch kann schon ein SNP an entscheidender Stelle große Auswirkungen auf uns haben. Dieser SNP im Gen der hepatischen Lipase zum Beispiel, einem Gen das wichtig ist im Fettstoffwechsel, beeinflusst wie wir Menschen das konsumierte Fett verstoffwechseln. Es macht einen Unterschied, ob an diesem Genort die Basen CC, CT oder TT bestehen (grün, braun und gelb). Diese Punktmutation genannte Variation bestimmt, ob unser HDL Cholesterin mit steigendem Fettgehalt in der Ernährung fällt oder steigt. Das Beispiel zeigt, wie schon ein SNP der ungefähr 10 bis 30 Millionen SNPs in unserem Genom 14 verschiedene Menschen komplett unterschiedlich auf konsumierte Nahrungsmittel reagieren lässt. (Grafik modifiziert nach 15.
Aber dieser Ansatz ist noch jung und unausgereift. Bis es soweit ist und wir genug Wissen und die technischen Möglichkeiten haben, um unsere Nährstoffbedürfnisse aus den Genen auszulesen, werden noch einige Jahre ins Land ziehen. Es ist Zukunftsmusik, wie aus einem Science-Fiction Film. Zudem sind auch bei dieser „genetischen Schätzung“ des Nährstoffbedarfs bei Weitem nicht alle oben gelisteten Einflussfaktoren enthalten.
Selbst wenn es irgendwann ginge, es ist wohl nicht die Sache von jeder oder jedem. Denn dann müsste man die durch das eigene Erbgut empfohlenen Nährstoffe in Lebensmittel umrechnen und abwiegen.
Der eigene Weg dahin, der Appetit, die Lust, die Vorlieben, die Befriedigung nach dem Essen, die Selbständigkeit und die Selbstbestimmung, all das bliebe auch mit dieser neuen Technik der Forschung unbeachtet.
Theorie der Selbstregulation
Ich habe mir die Frage gestellt: Wie hat der Körper das geregelt, bevor sich Wissenschaftler über den theoretischen Bedarf Gedanken gemacht haben; bevor wir mit Waage, auf ewiger Rezeptsuche, mit Ernährungsplan und Jojo-Effekt Schwierigkeiten hatten, problemlos erfüllend zu essen?
Immerhin gibt es uns Menschen (Homo sapiens) schon 300 000 Jahre 16 und wir sind, zumindest was die Dominanz unserer Spezies angeht, unangefochten. Ergo müssen wir eine Lenkung von innen heraus besitzen, die anleitet und hilft, uns selbst zu versorgen.
Die Antwort auf die Frage nach dieser Regelung und sozusagen das Gegenstück zur Beschränktheit pauschaler Empfehlungen 17 ist die Selbstregulation.
Selbstregulation und Lebensmittelverarbeitung. Zeitabhängige Entwicklung der Lebensmittelverarbeitung in Relation zur Evolution des Menschen und Umbrüchen in Gesellschaft und Industrie. Mit steigender Industrialisierung und Verarbeitung der Lebensmittel nimmt der Einfluss der Selbstregulierung für unser Leben ab (Grafik basiert auf Daten aus 18)
Beispiele Selbstregulation bei Tieren und Menschen
Eine einfach Definition von Selbstregulation ist die angeborene Fähigkeit, aus dem Inneren heraus zu spüren, was man braucht. Komponenten der Selbstregulation sind Hunger, Sättigung, aber auch Appetit oder die manchmal unerklärliche Lust auf seltsame Lebensmittel. Charakteristisch sind Wellen von Lust auf bestimmte Lebensmittel, die kommen und gehen, ähnlich den Gezeiten 19.
Diese Signale entstehen über komplexe Feedback-Schleifen zwischen Gehirn, Darm, Leber, Fettgewebe und anderen Geweben des Körpers 20. Ein großer Teil davon ist in unseren Genen hinterlegt, ein Urinstinkt, der streng reguliert ist. Denn unser Überleben und damit der Fortbestand unserer Spezies hingen stark davon ab, wie gut das funktioniert.
Entstehung der Selbstregulations-Signale. Signale der Steuerung der Nahrungsaufnahme entstehen durch ein komplexes Gespräch zwischen Gehirn, Darm, Fettgewebe und anderen Geweben und Organen des Körpers. Siehe u.a. 20.
Über 99,99 % der Menschheitsgeschichte gab es keine Richtlinien, Ernährungspläne und Diäten. Die Menschen haben sich nicht um ihre schlanke Figur gesorgt, waren nicht stresserfüllt kochen und standen nicht mit Fragezeichen im Gesicht vor dem vollen Kühlschrank.
Biologisch betrachtet sind wir Menschen Teil der Tiere auf der Erde. Jedoch die einzigen, die sich so weit von ihrer eigenen Natur entfernt haben, dass sie essen verlernt haben.
Die Fliege - Selbstregulation durch umami
In dem Bemühen, die Mechanismen zu verstehen, die Hunger treiben, Sättigung auslösen und den Appetit regulieren, beobachten Wissenschaftler häufig wirbellose Tiere. Das Gehirn des Menschen besitzt 86 Milliarden Neuronen 21 22. Das Gehirn der Taufliege Drosophila melanogaster nur 250.000 23.
Größenvergleich Gehirn Mensch und Taufliege. Das eine komplex, das andere einfacher zu verstehen.
So ist eine Analyse möglich, wie Appetit entsteht und kontrolliert wird. Auch weil Form, Funktion und Erbgut bezüglich Neuronen und Verdauungsorganen, kaum zu glauben aber wahr, bei Mensch und Fliege ähnlich sind.
Die winzige Fliege und wir haben gemeinsam, dass unsere Gesundheit durch die Aufnahme der richtigen Menge bestimmter Nährstoffe gefördert wird, und dass diese Menge durch unseren inneren Ernährungszustand diktiert wird. Auch, dass ein Zuviel oder ein Zuwenig der Nährstoffe schädlich sein kann, ist gleich. Mensch und Fliege müssen also eine genaue, innere Steuerung der Nährstoffaufnahme besitzen.
Die Taufliege Drosophila bezieht ihr Protein aus der Hefe, die in verfaulenden Früchten wächst. Wenn Forscher die Hefe entfernten, dann führte das bei der Fliege zu einem spezifischen Appetit auf Proteine und zu mehr Erkundungen. Damit nahm sie sogar ein höheres Risiko auf sich, entdeckt und gefressen zu werden 24. Weniger Protein in der Nahrung hatte damit einen Selbstregulations-Effekt auf den Appetit und sogar die Bewegung der Fliege. Sie suchte aktiv nach dem Nährstoff und nahm dafür sogar Gefahren auf sich. So kann Selbstregulation Körper und Verhalten steuern.
Entscheidend als Lenker an dieser Selbstregulierung beteiligt scheint das Mikrobiom, die Bakteriengemeinschaft, die in unserem Darm lebt 25 26. Die Darmbakterien beeinflussen das (Ess-)Verhalten zum Beispiel über die Produktion von Botenstoffen wie Serotonin, und das in Konzentrationen vergleichbar mit denen eines Arzneimittels 27.
Appetit auf Hefe durch Entzug von Protein und Zugabe bestimmter Bakterien. Wenn die Taufliege im Experiment genug Protein zur Verfügung hatte, dann zeigte sie keine Präferenz für Hefe. Sobald unentbehrliche Aminosäuren entzogen wurden, entwickelte sie einen spezifischen Appetit für Hefe. Mit der Zugabe bestimmter Mikroorganismen relativierte sich der Hefe-Appetit trotz Entzug der Aminosäuren wieder. Dieses Experiment zeigt, dass das Fehlen bestimmter Aminosäuren einen Protein-Hunger auslösen kann und mitsamt bestimmter Bakterien des Mikrobioms zu einer Verhaltensänderung bei der Fliege geführt hat.(Grafik modifiziert nach 24.
Diese Forschung an Modellorganismen erlaubt faszinierende Einblicke, wie Selbstregulation nicht nur den Appetit verändert, sondern das komplette Verhalten. Wenn wir das auf uns Menschen übertragen würden, dann hätten wir mehr Appetit, sobald wir nicht genug der richtigen Aminosäuren zu uns nehmen würden.
Genau das legt die Theorie des Proteinhebels nahe. Sie beschreibt einen aufflammenden Appetit für deftige Speisen und Snacks als Antwort auf das Proteinverlangen des Körpers 28.
Kennst du die starke Lust auf Deftiges und Würziges?
Protein sitzt bei Mäusen am längeren Hebel
Heute ist klar: Organismen mit geringer Komplexität wie Schleimpilze, als auch Menschen, besitzen eine nährstoffspezifische Regulierung des Appetits 29. Besonders dominant steuert uns alle, wie auch bei der Taufliege beobachtet, das Protein in der Nahrung.
Wenn Mäuse nur proteinarme Lebensmittel vorgesetzt bekommen, dann essen sie solange mehr davon, bis sie ihr Protein-Ziel erreicht haben. Eine Art Ausgleichsverzehr, anschaulich Proteinhebel genannt, findet statt, damit die Proteineinnahme konstant bleibt 30 31 32 33. Auch Kohlenhydrate werden, wenngleich weniger bevorzugt als Protein, von unserem Körper über Appetit angefordert. Fett hingegen zeigt keinen solchen Einfluss auf den Appetit 34.
Durch Proteinhebel essen Menschen zu viele Kalorien
In der Tat zeigen Studien, dass die Gesamtenergieaufnahme verschiedener Bevölkerungsgruppen auf der Erde steigt, wenn der prozentuale Proteinanteil in der Nahrung sinkt 35 36.
Der Proteinhebel spielt sich bei einem Proteingehalt zwischen 10 und 30 % in der Ernährung ab, dem normalen Bereich für die menschliche Ernährung 37 38. Wenn wenig Protein verzehrt wird, kann man eine steigende Gesamtkalorienaufnahme beobachten (linker Teil der grünen Kurve). Bei mehr verzehrtem Protein, mit Tendenz zur oberen Grenze des Bereichs, kann eine geringere Gesamtkalorienaufnahme beobachtet werden (rechter Teil der grünen Kurve). Bei zu wenig Protein versucht der Körper durch mehr Appetit und mehr Nahrungsaufnahme insgesamt das fehlende Protein auszugleichen. Durch diesen Protein-Ausgleichsverzehr kann es zu einer Kalorieneinnahme über den Energiebedarf hinaus kommen und folglich zu Gewichtszunahme. Modifiziert nach 35.
Laut Proteinhebel führt eine Ernährung die arm an Protein und reich an Fett ist, wie viele Fertigprodukte, zu der größten Aufnahme von Energie. Denn durch wenig Protein fährt der Körper den Appetit nach oben, wir essen mehr. Fett hingegen dämpft den Appetit nicht, liefert aber ungleich mehr Kalorien als die anderen Makros. Diese fehlgeleitete Selbstregulation des Körpers ist eine passende Erklärung dafür, wie unsere moderne, fettreiche und oft proteinarme Ernährung zur Bürde für unsere Gesundheit wurde.
Das zusätzliche essen, welches dieser Proteinhebel verursacht, wird meist durch deftige Speisen oder Snacks konsumiert. Die Lust auf Deftiges kann ein Anzeichen für Proteinappetit sein. Das Gehirn aktiviert dabei vermehrt Belohnungszentren, die besonders auf deftigen Geschmack, der auch umami genannt wird, anspringen. Daran sieht man, wie feingliedrig und effizient die körpereigene Selbstregulation für mehr Protein sorgen kann 35.
Selbstregulation verhindert Gewichtsverlust
Ein weiteres Beispiel der Selbstregulation ist der gesteigerte Trieb zu essen nach Gewichtsverlust durch Ausdauertraining. Veränderungen bei Hormonen die Hunger steigern und Sättigung verringern können, führen zu größerer Energieaufnahme, nachdem Körpergewicht über mehrere Wochen verloren wurde.
Diese Selbstregulation des Hungers passiert unbewusst, denn meist nehmen wir das nicht bewusst wahr, wenn wir konstant etwas mehr essen, als wir brauchen. Diese Selbstregulation bei Gewichtsverlust ist ein Grund, warum Menschen trotz Ausdauersport kein Gewicht verlieren 39.
Gewichtsverlust führt zu gesteigerter Einnahme von Energie. Primär der Verlust von Muskelmasse und nicht Fettmasse scheint die Motivation zu essen zu erhöhen. Durch das Signal für gesteigerten Kalorienverzehr möchte der Körper wieder zum alten Level der Muskelmasse zurück. Häufig jedoch führt der Mehrkonsum von Kalorien zu einer unverhältnismäßigen Zunahme von Fett - dem klassischen Jojo-Effekt. Als Konsequenz sollte beim Wunsch dauerhaft abzunehmen stets die Muskulatur erhalten und Widerstandstraining durchgeführt werden. Grafik basierend auf Daten aus 39.
Lichteinfall durch Auge steuert Hunger und Verdauung
Auch unsere innere Uhr (Circadian Clock) reguliert unser Essverhalten 40. Biologisch gesehen hat das stets Sinn gemacht, denn der Mensch ist ein tagaktives Tier: Den Großteil unserer Evolution aßen wir tagsüber. Nachts ist unser Organismus nicht auf Essen und Verdauung eingestellt 41 und er sendet Botenstoffe aus, die unseren Appetit reduzieren und den Schlaf fördern 42. Fangen wir an, nachts zu essen, wie es in der heutigen Zeit öfter vorkommt, bringt das unsere urzeitliche Selbstregulation durcheinander.
Unser biologischer Rhythmus wird vorgegeben durch die innere Uhr. Die zirkadiane Uhr beschreibt ein auf und ab das innerhalb von 24 h stattfindet; Sie folgt der Erdrotation. Bei Säugetieren wie Menschen wird sie durch das Signal Licht gesteuert. Bei Sonnenaufgang fällt Licht durch das Auge und aktiviert unsere innere Master Uhr (technisch: suprachiasmatischer Nucleus). Diese Uhr leitet Signale über das Gehirn an viele Organe weiter. Damit beeinflusst die zirkadiane Uhr unsere Wachsamkeit, Insulin-Ausschüttung, Schlaf, Leistungsfähigkeit, Blutdruck oder Muskelkraft. Es scheint auch immer wahrscheinlicher, dass die zirkadiane Uhr eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krankheiten wie Krebs spielt. Man kann sagen, dass fast jeder biologischer Prozess in uns von diesem 24 h Rhythmus beeinflusst wird. Weil Licht durch unsere geschlossenen Augenlider dringen kann, ist Lichtarmut auch während des Schlafes zu empfehlen. Für die Ernährung bedeutet das, essen zu nächtlichen Zeiten kann die Selbstregulation durcheinander bringen, ebenso wie übertriebener Lichtreiz während der Nachtzeit. Daten für Grafik aus 43 44 40.
Selbstregulation Baby - Abgestillt und abgeklärt
Eine beeindruckende Arbeit zum Thema Selbstregulation bei Kleinkindern stammt aus dem Jahre 1939 45. Schon einige Jahre vorher begann die praktizierende Kinderärztin Clara Davis ihr Projekt, in welchem sie 15 gerade entwöhnte Kleinkinder ihre Ernährung selbst wählen ließ - und zwar vollkommen alleine.
Die Kinder hatten 33 verschiedene Nahrungsmittel zur Auswahl und konnten zu jeder Mahlzeit frei wählen, was und wieviel davon sie essen wollten. Als Unterstützung waren Krankenschwestern zur Stelle, die nichts taten außer dem Willen der Kleinkinder zu entsprechen. Die Studie mit den Kleinkindern lief lange 4,5 Jahre und bestätigte schließlich die anfängliche Vermutung von Clara Davis: Kleinkinder können sich mit Hilfe ihrer Selbstregulation vollkommen selbstständig versorgen.
Sie nannte den Effekt die Weisheit des Körpers.
Lebensmittel zur freien Auswahl der Kinder. So einfach sahen die Mahlzeiten aus, die Kleinkinder der Studie gereicht bekamen. Mit Hilfe der Schwestern konnten sie selbst bestimmen, welches Lebensmittel und wie viel davon sie zu jeder einzelnen Mahlzeit konsumieren wollten. Die gerade abgestillten Kinder hatten zuvor noch keinen Kontakt zu anderer Nahrung außer Muttermilch. Einige kauten darum zuerst auf der Serviette oder dem Löffel herum, weil sie herausfinden mussten, was Lebensmittel sind. Die Schwestern saßen mit dem Löffel in der Hand bereit, um dem Wunsch des Kindes zu entsprechen. Sie hatten die Anweisung, keinerlei Regungen oder Emotionen zu zeigen, damit die Wahl der Kinder unbeeinflusst blieb. Material aus 46 19.
Das Ergebnis:
Selbstregulation fördern durch natürliche Lebensmittel
Kritiker der Studie wiesen darauf hin, dass nur natürliche, unverarbeitete und damit gesunde Lebensmittel dargeboten wurden. Das stimmte natürlich, es waren keine verarbeiteten Lebensmittel dabei. Trotzdem machte das die Auswahl für die Kinder nicht narrensicher.
Es wäre möglich gewesen für die Kinder, sich krank zu essen.
Angenommen sie hätten sich hauptsächlich von Ei und Fleisch ernährt, dann wäre Skorbut durch Vitamin C Mangel nicht weit gewesen. Hätten sie hauptsächlich Obst und Gemüse gegessen, wäre ein Vitamin B12 Mangel mit weiteren Konsequenzen zum Tragen gekommen 46.
Clara Davis hatte tatsächlich die Idee von einem weiteren Versuch, in welchem sie zusätzlich verarbeitete Lebensmittel anbieten wollte. Doch die Rezession der USA in den 30er-Jahren führte zur Streichung von Forschungsgeldern 47, so dass dieses heute wohl so relevante Wissen, wie prozessierte Lebensmittel unsere Selbstregulation beeinflussen, verborgen geblieben ist.
Kalorienquellen von drei Kindern während eines Vorversuches. Akribische tägliche Aufzeichnungen erlaubten die Analyse der Lebensmittelauswahl der Kinder. Diese Darstellungen zeigen auf, wie unterschiedlich die Nahrung der drei Kinder im Durchschnitt über sechs Monate war. Dennoch haben alle drei ihren individuellen Nährstoffbedarf gedeckt. Jedes Kind ist dabei seinen eigenen, selbstgesteuerten Weg gegangen. Material aus 19.
Da viele Ärzte damals strenge Diäten für Kleinkinder verordneten und selbst „hungern lassen“ als adäquates Mittel galt, das Kind zum Essen verordneter Lebensmittel zu bewegen, leitete diese Studie einen Paradigmenwechsel an. Mehr praktizierende Mediziner erkannten diese Fähigkeit der Kinder an und wichen von der vorherrschenden, strengen Meinung ab.
Der bekannte Autor von The common sense book of Baby and Child Care, Dr Benjamin Spock, drückte das bestätigte Wissen über die Weisheit des Körpers folgendermaßen aus:
Eine Mutter kann dem unverdorbenen Appetit ihres Kindes bei der Wahl einer gesunden Ernährung vertrauen, wenn sie ihm eine vernünftige Vielfalt und Ausgewogenheit jener natürlichen und unraffinierten Lebensmittel serviert, die es derzeit gerne isst. 48.
Neue und auch alte Forschung wie von Clara Davis zeigt eindrücklich, dass wir Menschen die Fähigkeit zur Selbstregulation in uns tragen.
Selbst wenn der Nährstoffbedarf von dir und mir exakt derselbe wäre, so gäbe es 1000 unterschiedliche Wege, dorthin zu gelangen.
Wie es aussieht, verlieren viele von uns diese Fähigkeit jedoch nach dem Kindesalter. Sie wird überdeckt durch Störungen der Selbstregulation.
Hast du deine Selbstregulation verloren?
Selbstregulation ist ein Teil unserer Biologie. Würde sie funktionieren, dann könntest du deinen Bedarf an Nährstoffen ohne Ernährungsplan oder Anleitung decken. Dein Körper würde dir über Appetit, Lust und Intuition signalisieren, was er braucht. Du äßest genau das, zudem nur solange, wie du es brauchst.
Sättigung und Befriedigung würden sich rechtzeitig einstellen, wenn es genug ist. Oder es stellte sich sogar eine natürliche Unlust auf manche Lebensmittel ein, weil etwas darin zu viel für deinen Körper ist. Du wärst zufrieden und viele würden diesen Zustand auch glücklich nennen.
Doch der Haken ist, kaum einer nutzt seine Selbstregulation heutzutage. Es ist eher das Gegenteil der Fall: Viele befinden sich in einer absoluten Abhängigkeit und sind Spielball von Medien, Trends und Ernährungs-Gurus. Wir haben sie verloren. Dafür gibt es bestimmte Störungen und Blockaden, deren Wurzel häufig in unserer modernen Lebensweise steckt.
Die gesundheitliche Auswirkung der blockierten Selbstregulation zeigt sich an der Pandemie von nicht-übertragbaren oder sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Arterienverstopfung, Schlaganfall oder Krebs. Diese Lifestyle- und damit auch ernährungsbedingten Erkrankungen führen die Auflistung der Todesursachen in Industrienationen seit 15 Jahren an 49. In diesen Wohlstandsgesellschaften werden wir krank, verunsichert und wenden uns von Trend zu Trend. So weit weg von unserem eigenen, innersten Verlangen waren wir noch nie.
Top 5 Todesursachen im Jahr 2016. Trotz besserer medizinischer Versorgung und ausgereiften Gesundheitssystemen sterben in Industrienationen mehr Menschen an Lifestyle-bedingten Erkrankungen als in Ländern mit schlechterer Versorgung. Die Top 5 Ursachen der knapp 57 Millionen Tode weltweit sind Arterienverstopfung und daraus resultierende Erkrankungen des Herzens wie Herzinfarkt und Schlaganfall, Demenzerkrankungen wie Alzheimer, Krebs der Lunge und andere umweltbedingte Lungenerkrankungen. Besonders atherosklerotische Veränderungen unserer Arterien, Schlaganfall, Alzheimer und Krebs werden häufig mit unausgewogener Lebensweise, zu der auch eine ungesunde Ernährung zählt, assoziiert. Daten aus 49.
Zeichen für eine fehlende Selbstregulation können sein:
Ein wahrscheinlich auch dir bekanntes Beispiel der Selbstregulation ist der Heißhunger auf Süßigkeiten oder salzige Snacks, die Lust auf Umami.
Will der Körper damit sagen, es ist sein physiologisches Bedürfnis, dieses Industrieprodukt mit nahezu null Nährstoffen zu essen?
Wohl kaum.
Oft stecken der Proteinappetit und deine sofortige Belohnung durch das Gehirn für einfach zugängliche Energie wie Fette und verarbeitete Kohlenhydrate dahinter. Es ist dennoch ein Signal, das du ernst nehmen solltest. Die ungünstige Umsetzung durch das Industrieprodukt stellt jedoch eine Blockade dar, die deinen Körper noch mehr aus der Balance bringt.
Blockaden der Selbstregulation und vegane Ernährung
Funktionierende Selbstregulation und vegane Ernährung haben sehr viel gemeinsam. Du kannst erstaunlicher Weise sogar sagen: eine funktionierende Selbstregulation ist wichtig für die Umstellung zu vegan. Die vegane Lebensweise ist ohne die eigene „Weisheit des Körpers“ sehr viel schwerer.
Aus dem Bauch raus vegan. Überlappung von Selbstregulation und funktionierender, veganer Ernährung. Durch Selbstregulation kann die vegane Ernährung einfacher, wohltuender, bereichernder und selbstbestimmter sein. Aus dem Bauch raus vegan beschreibt eine pflanzenbasierte Ernährung, die auf deiner Lust und deinem Geschmack beruht. Wie bei den 15 Kindern aus den Arbeiten von Clara Davis ist diese Ernährung einzigartig deine eigene, unabhängig von Rezepten und Trends.
Denn:
Gestörte Entwicklung der Selbstregulation im Babybauch
Eine Blockade die viele Erwachsene in sich tragen, ist die gesellschaftliche Fixierung auf tierische Lebensmittel. Viele Menschen kennen wenig anderes als tierische Lebensmittel, so sehr werden wir von klein auf geprägt. Die Entwicklung er Selbstregulation beginnt sogar schon vor der Geburt.
Babys lernen Selbstregulation schon im Bauch. Im Bauch lernen wir durch das Fruchtwasser und danach durch Muttermilch den Geschmack von Lebensmitteln kennen, die unsere Mutter verspeist 50 51.
Wenn das hauptsächlich tierische Lebensmittel waren oder Säuglingsnahrung, dann sind wir eher diesen monotonen, tierischen Geschmack gewöhnt, und tun uns als Kleinkinder und später schwerer, Geschmäcker von Obst und Gemüse zu mögen 52 53.
Letztlich kennen wir so als Erwachsene auch wenige andere Geschmäcker, haben wenig probiert, mögen viele Lebensmittel aus dem pflanzlichen Reich nicht und wissen oft nicht einmal den Namen von einheimischem Gemüse. Die Ernährung der Mutter ist nur eine Komponente dieser Blockade die zeigt, wie vielseitig und effizient diese Mechanismen sein können.
Die Selbstregulation bei Kindern kann durch vielseitige, abwechslungsreiche und natürliche Nahrung gefördert werden.
Kinder lernen schon vor der Geburt, wie Lebensmittel schmecken. Kleinkinder, die im Bauch der Mutter oder über die Muttermilch eine Variation aus Obst und Gemüse geschmeckt haben, zeigen eine größere Neigung, ähnliche Lebensmittel zu mögen. Wenn die Mutter viel Erdbeere, Äpfel, Pflaumen und Pfirsiche gegessen hat, dann zeigt dieses Kind eine größere Wahrscheinlichkeit, auch die Birne zu mögen, als das Kind, dessen Mutter während Schwangerschaft und Stillen wenig Obst verspeist hat. Das ist wichtig für die Entwicklung der Selbstregulation. Grafik basierend auf Daten aus 52
Diese „Blockade der gesellschaftlichen Prägung“ verhindert offensichtlich die Umstellung zu vegan. Denn gesund und lecker vegan lebt von der Vielfalt. Die Blockade verhindert zudem ein freies und ungezwungenes Essverhalten, das der Körper bräuchte, um selbstgesteuert zu funktionieren.
Wir erinnern uns, dass die „Weisheit des Körpers“ in Clara Davis Experiment funktioniert hat, weil die Kinder aus einer Vielfalt natürlicher Lebensmittel wählen konnten. Wenn wir von klein auf sehr wenig Vielfalt, wenige pflanzliche Lebensmittel und sehr viel Tierisches essen, dann fehlt dem Köper schlicht die Basis, um die richtigen Signale an dich zu senden. Wenn mein Freund Bauchweh hat, ich aber nur Minz- und Schwarztee kenne, dann kann ich ihm keinen wohltuenden Fencheltee empfehlen. Das begünstigt die Störung der Selbstregulation.
Das bedeutet, schaffst du es die Blockade der gesellschaftlichen Prägung loszuwerden, dann wird es einfacher, auf vegan umzustellen und zugleich selbstreguliert zu essen.
Störfaktoren identifizieren und knacken
So wie diese Blockade gibt es viele andere, die deine Bemühungen um ein selbstreguliertes Essverhalten und eine funktionierende, vegane Ernährung sabotieren. Dabei haben wir alle, auch du und ich, unsere eigenen, individuellen Blockaden, die uns auf dem Weg dorthin behindern oder gar aufhalten. Das Tolle jedoch ist, sobald du die Blockade identifizierst, kannst du sie angehen und knacken. Ist der Weg erst frei, steht deinem vegan aus dem Bauch raus nichts mehr im Wege.
Wie würdest du also die gerade erwähnte Blockade der gesellschaftlichen Prägung knacken? Der Blockaden-Knacker für die tierische Prägung ohne Vielfalt wäre zum Beispiel ein spaßiger Probier-Marathon. Es ginge darum, so viele pflanzliche und natürliche Lebensmittel wie möglich zu testen. Das Ziel wäre nicht, alle auf Anhieb zu mögen, denn das ist unrealistisch. Das Ziel wäre es, neue Geschmäcker kennenzulernen, so dass der Körper letztlich mehr Vokabeln hat, um sich auszudrücken. Gleichzeitig hättest du die Auswahl an Lebensmitteln, die du gerne magst, wahrscheinlich vergrößert. Wenn du so ausgestattet etwas veganes zubereiten würdest, dann wäre das Problem nicht, etwas zu finden, sondern vielmehr, etwas wegzulassen.
Sammlung der wichtigsten Blockaden
Damit du eine Idee hast, welche es gibt, habe ich eine Infografik mit den wichtigsten Blockaden entworfen. Es kann sehr gut sein, dass eine dieser Blockaden genau die ist, die deine Selbstregulierung behindert und damit auch deine freie und selbstbestimmte, pflanzenbasierte Ernährung.
Angenommen du findest deine Blockade der Selbstregulation und knackst sie geschickt, dann kannst du einen Schritt machen, wie du ihn noch nie zuvor gemacht hast. Die Umstellung zu einer veganen und selbstbestimmten Ernährung ginge dir viel einfacher von der Hand. Weil du deinen eigenen Weg gehst und das Zepter selbst in die Hand nimmst. So realisierst du eine nachhaltige, leckere und gesunde veganen Ernährung, die Tiere und Umwelt schont.
Links zu den Blockade Artikeln:
So wie die Arbeit von Claire Davis einen Paradigmenwechsel für den damaligen Status Quo der medizinischen Kinderernährung bedeutet hat, so kann Selbstregulation dein persönlicher Gamechanger sein. Für selbstbestimmte Ernährung aus dem Bauch raus vegan.
Über die Infografik findest du mehr Hilfe und Übungen zur Selbstregulation und mehr Hilfestellung zu den einzelnen Blockaden auf Mindfulplate . Falls du Interesse hast, deine Blockade ausfindig zu machen, oder einfach nur mehr über selbstbestimmtes, veganes essen zu lernen, dann wirf einen Blick auf die Artikel und trage dich weiter unten am besten in den Newsletter ein.
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Eine gestörte Selbstregulation sabotiert die Ernährung vieler Menschen. Entdecke, wie dich Süßstoffe oder verarbeitete Lebensmittel sabotieren können - und was du dagegen tun kannst.
Quellenverzeichnis
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