Durch vegane Ernährung abnehmen soll einfach sein. Vegan abnehmen würde man sogar schon von alleine. Dabei gibt es keine Garantie, durch vegane Ernährung abzunehmen. Vegan kann ebenso ungesund und fettmachend sein, wie jede andere Ernährungsform auch. Trotzdem ist ein veganer Speiseplan zum Abnehmen besonders geeignet für dieses Vorhaben. Warum das so ist, und wie du die Power von pflanzlicher Ernährung noch besser zum abnehmen nutzen kannst, zeigt dieser Beitrag auf.
Zusammenfassung
Voraussetzungen um vegan abzunehmen
Die wichtigste Voraussetzung, um erfolgreich vegan abnehmen zu können, ist die Anpassung von Protein und Kalorien. Das gilt auch für andere Ernährungsformen. Sobald Protein und Kalorien im Abnehm-Ernährungsplan ähnlich optimiert sind, gibt es keinen Unterschied zwischen verschiedenen Ernährungsformen bezüglich der Gewichtsreduktion.
Die Rolle weiterer Rahmenbedingungen wie Gehalt und Art der Kohlenhydrate oder Auswahl der Lebensmittel ist aber nicht zu unterschätzen. Denn letztlich ist auch das entscheidend dafür, ob die Diät erfolgreich ist, lange genug und ohne „Rückfall“ eingehalten werden kann und sich nahtlos in den Alltag einfügt.
Art und Menge der Kohlenhydrate
Verarbeitete Kohlenhydrate sind ungünstiger einzuordnen, als natürliche, wenn es darum geht, was am besten ist um vegan abzunehmen. Die Verarbeitung entzieht dem Lebensmittel wichtige Nährstoffe, dabei sind gerade die besonders wichtig während einer Diät, bei der insgesamt weniger Lebensmittel verzehrt werden.
Außerdem führt der höhere Glykämische Index von verarbeiteten Kohlenhydraten meist zu einer stärkeren Insulinantwort. Das ist nie wünschenswert, und schon gar nicht während einer Diät. Denn Insulin sorgt unter anderem für die Einlagerung von Fett in die Fettspeicher. Zudem stehen starke Schwankungen des Insulinspiegels in Zusammenhang mit Heißhunger und übertriebenem Appetit.
Solange Protein und Kalorien für vegane abnehmen optimiert sind, spielt die absolute Menge an Kohlenhydraten jedoch nur eine untergeordnete Rolle. Wie viele Kohlenhydrate oder Fette das schon optimierte Protein zu einem kompletten Ernährungsplan zum Abnehmen ergänzen, sollte nach persönlichen Vorlieben bestimmt werden.
Zugeführte Energie reduzieren
Eine Komponente der Energiebalance des Körpers ist die Zufuhr von Energie. Ein optimierter, veganer Ernährungsplan zum Abnehmen enthält ausreichend Protein und vollwertige Lebensmittel. Da die Zufuhr von Protein vom Körper sehr eng über Steuerung von Appetit und Hunger geregelt wird, hat Protein in Relation zu anderen Makronährstoffen den stärksten Sättigungseffekt. Gute Sättigung durch Protein und füllende Ballaststoffe aus den vollwertigen Lebensmitteln ist wichtig, um die Aufnahme von Energie durch essen zu reduzieren.
Energieverbrauch maximieren
Die andere Komponente der Energiebalance ist der Verbrauch von Energie. Durch einen optimierten Plan um vegan abzunehmen kann nicht nur die Zufuhr von Energie effizient beeinflusst werden, auch der Energieverbrauch des Körpers kann so nach oben gehoben werden. Eine zentrale Rolle dabei spielt die Muskulatur.
Mit circa 50 % Anteil an unserem Körpergewicht trägt unsere Muskulatur maßgeblich zum Energieverbrauch bei, selbst wenn wir gerade entspannt im Bett liegen. Die Pflege der Muskulatur durch ausreichend Protein in der veganen Diät ist entscheidend, um dem Jojo-Effekt zu entgehen und das Gewicht langfristig zu halten.
Genug Protein im veganen Diätplan kann den Energieverbrauch sogar weiter erhöhen. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett ist die Verdauung von Protein für den Körper energetisch am aufwändigsten. Protein für Kohlenhydrate oder Fett zu konsumieren bedeutet, es bleiben weniger Kalorien nach der Verdauung übrig.
Langfristig vegan abnehmen
Sehr wichtig für den langfristigen Abnehmerfolg ist die Sättigung. Ein veganer Diätplan mit einer Vielfalt an natürlichen und vollwertigen Lebensmitteln macht sehr satt und liefert viele Nährstoffe. Sehr hilfreich ist es, wenn man so viele persönliche Lieblingslebensmittel einbaut, wie möglich. Denk immer daran, das Ziel ist eine funktionierende Ernährung für den Alltag und nichts künstlich erzwungenes, das dir persönlich schwer fällt.
Ein Geheimtipp für die Sättigung beim Abnehmen ist grünes Gemüse – es füllt den Magen, ist extrem nährstoffreich und liefert nur minimal mehr Energie, als gar nichts zu essen; zum Beispiel grünes Gemüse wie Gurke, Zucchini, Salate, Paprika, Brokkoli, Spargel, Spinat oder Staudensellerie.
Das richtige Kaloriendefizit beim Abnehmen ist wichtig
Ein zu hohes Kaloriendefizit hat zwei große Nachteile. Erstens schaltet der Körper schneller auf Sparmodus um, dadurch geht der allgemeine Energieverbrauch zurück. Zweitens verliert man schneller die mühevoll aufgebaute Muskelmasse, was gleichbedeutend mit einem weiteren Rückgang des Energieverbrauchs ist. Durch ein zu hohes Kaloriendefizit haben ganze Generationen von Diätern ihren Abnehmversuch an die Wand gefahren.
Weitere vegan abnehmen Tipps
Sport und besonders Widerstandstraining sind effektiv darin, den Energieverbrauch zu erhöhen und die Muskulatur zu schützen. Doch auch falls Sport keine Option ist, gibt es ein Mittel, die vegane Diät erfolgreicher zu gestalten: einfaches Spazierengehen.
Viele Menschen wollen schnell abnehmen, am besten 10 Kilo Fett in zwei Wochen, häufig kurz vor dem Sommer. Doch gut geplante Diäten, die auf lange Sicht ausgelegt sind, bieten mehr Erfolg. Sich genug Zeit zu nehmen und zu geben ist wichtig, um Stress zu reduzieren, die Erwartungen nicht zu hoch zu schrauben und gut in die neuen Ernährungsgewohnheiten zu finden.
Verbote in der Ernährung oder veganen Diät können ein zweischneidiges Schwert sein. Einerseits spart man durch strenge Verbote natürlich Lebensmittel, die weniger geeignet sind zum Abnehmen. Andererseits kann sich dadurch aber die Motivation verschlechtern und die Unzufriedenheit vergrößern. Das Risiko für den Abbruch des Diätversuchs steigt. Letztlich gibt es hier keine allgemeingültige Regel. Ob Verbote besser funktionieren, oder doch die kontrollierte Reduzierung der unerwünschten Lebensmittel mit einzelnen Gelegenheiten zur Belohnung, das muss jeder für sich selbst wissen.
Die Aufmerksamkeit für echte Sättigung und Appetit sind mächtige Werkzeuge, um Abnehmen mit veganer Ernährung zum dauerhaften Erfolg zu machen. Vegan abnehmen Erfahrungen zeigen, dass die aktive Auseinandersetzung mit Sättigung und Hunger hilfreich sein kann. Das schließt ein, was genau Sättigung eigentlich bedeutet und wie sich das vor, beim und nach dem Essen anfühlt. Auch unabhängig von einer Diät können viele Menschen dadurch lernen, nur so viel zu essen, wie sie wirklich brauchen, und das dann besonders zu genießen. Allgemein gilt: feste Nahrung die gekaut werden muss sättigt und befriedigt stärker, als der Smoothie aus dem Mixer.
Vegan abnehmen - Die Voraussetzungen
Low Carb und Low Fat Ernährung oder Diäten werden wohl fast jedem, der schon irgendwie mit Ernährung in Berührung kam, ein Begriff sein, so bestimmt auch Dir. Deshalb beginnen wir mit diesen gehypten Trends und nähern uns so der Ernährungsform an, die am besten zum abnehmen geeignet ist.
Laut Forschung sieht es so aus, als sei keine der beiden Ernährungsformen Low Carb oder Low Fat der Fettkiller schlechthin.
Beim Vergleich der klassischen Low Carb und Low Fat Diäten zeigte eine große Interventionsstudie, dass beide Ernährungsweisen nach 12 Monaten zu ähnlichem Gewichtsverlust führen 1. Aber nur, und jetzt kommt der wichtige Punkt: solange Proteinzufuhr und Kalorienaufnahme gleich waren.
Verschiedene Ernährungspläne wie Keto, Paleo, Low Fat oder Low Carb können alle zu erfolgreichem Gewichtsverlust führen. Sobald Kalorien und Protein in den jeweiligen Ernährungsformen jedoch gleich hoch angesetzt wurden, war keine Ernährung der anderen in Sachen Fettabbau überlegen 2.
Das sagt uns: der Gehalt an Protein und Kalorien in der Ernährung sind entscheidend.
Gehalt von Protein und Kalorien ist entscheidend
Diese Erkenntnisse zeigen Dir, der absolute Anteil von Kohlenhydraten oder Fetten in einer sonst gesunden Nahrung ist nicht der entscheidende Faktor für das Abnehmen. Das Wesentliche ist es, Kalorien und Protein ins Optimum zu bringen.
Protein ist das wichtigste Instrument, wenn es um die Steuerung des Verhältnis von Muskeln und Fett geht 3. Denn wir wollen Fett abbauen und Muskeln erhalten. Natürlich sollte langfristig auch weniger Energie zugeführt werden, als benötigt wird, um den Körper zur Gewichtsabnahme zu bewegen.
Eine vegane Ernährung mit angepasstem Protein- und Kaloriengehalt ist demnach ein geeigneter Weg, erfolgreich abzunehmen. Alle weiteren Faktoren sind Feintuning und eine Frage des Typs und Geschmacks. Das ist auf lange Sicht nicht weniger wichtig, denn der Erfolg beim Abnehmen hängt maßgeblich davon ab, wie lange und wie gut die neue Ernährung gelebt werden kann.
Erfolgreich vegan abnehmen - Makros spielen eine Rolle
Es ist trotzdem nicht egal, welche Makros du sonst zu dir nimmst. Es macht einen Unterschied, wie viel und welche Kohlenhydrate und Fette du nutzt, um vegan abzunehmen.
Da die meisten Menschen in Deutschland zu viel Fett konsumieren 4, schadet es nicht, Energie in Form von Fett zu reduzieren.
Fettzufuhr in Deutschland. Quelle: Nationale Verzehrsstudie 2
Und auch ein Blick auf verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate lohnt sich. Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index bringen deinen Insulinspiegel durcheinander.
Stattdessen vollwertige Kohlenhydrate und mehr Protein zu nutzen, bringt dir eine bessere Gesundheit, viele Ballaststoffe und nützliche Nährstoffe 3 5.
Hauptquellen für Fett in Deutschland. Quelle: Nationale Verzehrsstudie 2
Ein Punkt den du nicht vernachlässigen solltest, wenn du mit vegan abnehmen möchtest, bist du!
Wie immer bei der Ernährung ist in erster Linie wichtig, wie du dich fühlst; was dir schmeckt und mit welcher Form des veganen Abnehmens du am meisten anfangen kannst.
Alles was dir nicht von Natur aus liegt, ist schon vor dem Anfang zum Scheitern verurteilt.
Denn Abnehmen und dauerhaft wohlfühlen erreicht man über Ausdauer und Geduld. Die Praxis lehrt: nachhaltigen Gewichtsverlust kann man nicht in zwei oder vier Wochen erzwingen. Sonst landet man schneller wieder bei den alten Ernährungsmustern, als einem lieb ist.
Abnehmen durch vegan ist bestens geeignet
Nutzt du vegane Ernährung zum Abnehmen, so hast du beste Voraussetzungen. Das zeigen Untersuchungen, die den Body-Mass-Index bezüglich verschiedener Ernährungsweisen vergleichen: Veganer zeigen stets einen niedrigeren BMI als Vegetarier und Fleischesser 6..
Denn ein vollwertiger, veganer Ernährungsplan zum Abnehmen enthält ausreichend Protein und zugleich wenig verarbeitete Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe, Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das ist als Komplettpaket eine fast unschlagbare Kombination gegen das eigene Körperfett.
Mit einer vollwertigen und proteinreichen, veganen Ernährung kannst du gut dafür sorgen, deine Energieaufnahme zu regulieren. Denn Protein und Ballaststoffe machen voll, satt und zufrieden. Außerdem sorgst du durch natürliche Lebensmittel und optimiertes Protein automatisch dafür, deinen Energieverbrauch oben zu halten oder zu maximieren.
Im Gegensatz zu pflanzlichem Protein wirkt tierisches Protein anaboler und stärker auf die Ausschüttung von Insulin. Darum ist pflanzliches Protein exzellent um abzunehmen, denn Insulin sorgt für die Einlagerung von Fett - ein Stoffwechselvorgang der während der Diät weniger wünschenswert ist.
Vegan abnehmen Blog-Beitrag |
Im weiteren Beitrag bekommst du verfeinerte vegan abnehmen Tipps, um deine vegane Diät so erfolgreich wie möglich zu gestalten.
Wie genau das funktioniert, und was du tun kannst um dein Abnehmen vegan noch effizienter zu gestalten, schauen wir uns jetzt an.
Reduzierung der zugeführten Energie
Um eine negative Energiebilanz zu erreichen und vegan abzunehmen, solltest du zwei grundsätzliche Dinge beachten:
Fangen wir vorne an - bei deiner Aufnahme von Energie durch Nahrung. Weniger Energie aufnehmen mit veganer Ernährung kann einfach sein, wenn du dein pflanzliches Protein optimierst.
So kannst du vegan abnehmen – Nutze das pflanzliche Protein
Es gibt einen sehr interessanten Zusammenhang von Protein- und Energieaufnahme, den du dir zu Nutze machen kannst. Denn einige wissenschaftliche Studien zeigen:
Je weniger Protein konsumiert wird, desto mehr Energie wird insgesamt aufgenommen.
Dieses Phänomen wird mit der Theorie des sogenannten Proteinhebels beschrieben. Man geht davon aus, dass sich der Körper selbstständig und unbemerkt mehr Protein besorgt, sobald man zu wenig davon aufnimmt 7 8 9.
Notfalls wird das nötige Protein über mehr Kalorien als nötig erzwungen. Quelle: Simpson et al 2005. Obesity: the protein leverage hypothesis
Wie kann sich dein Körper selbst mehr Protein besorgen, fragst du dich vielleicht. Der Proteinhebel setzt seinen Hebel dafür bei Hunger und Appetit an. Man isst schlicht solange, bis die vom Körper erwünschte Proteinmenge aufgenommen wurde, unabhängig von den verzehrten Kalorien. Nur proteinarmes Essen zur Verfügung zu haben, bedeutet laut Proteinhebel letztlich, mehr verzehrte Kalorien für die gleiche Proteinaufnahme.
Das Kalkül deines Körpers dahinter ist so simpel wie effizient: Wenn du genug isst, wirst du irgendwann auch genug Protein konsumiert haben. Auch wenn es bedeutet, viel mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du in deiner veganen Abnehmphase gerne würdest.
Das heißt im Umkehrschluss, wenn du mit veganer Ernährung abnehmen möchtest: Optimiere dein Protein und du wirst mehr Befriedigung und Sättigung verspüren 10 11.
Damit kannst du verhindern, dass dein Körper eigenmächtig Hunger und Appetit hoch fährt, um die benötigten Aminosäuren zu bekommen.
Der Proteinhebel ist nicht schlecht, vielmehr war er über lange Zeiten unserer Evolution verantwortlich dafür, dass wir genug des wichtigsten Makronährstoffs Protein bekommen haben. Er war und ist essenziell für unser Überleben.
Das Problem entsteht dann, wenn der Proteinhunger des Körpers mit energiereichen und nährstoffarmen Lebensmitteln gestillt werden soll, die es in modernen Gesellschaften überall und billig gibt. Das Resultat sind viele Kalorien für wenig Protein und Nährstoffe, das Grundrezept für Übergewicht.
Wie soll der vegan abnehmen Ernährungsplan aussehen?
Abnehmen durch vegane Ernährung ist aus einem weiteren Grund effektiv.
Wenn dein veganer Ernährungsplan zum Abnehmen vollwertig ausgerichtet ist, dann strotzt er nur so vor Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen 12 13.
All diese Schätze der Natur sind eine exzellente Voraussetzung, damit du dich satt, wohlig und glücklich mit deiner Ernährung fühlst.
Wenn du die Power von pflanzlichem Protein nutzt, um deine zugeführte Energie zu reduzieren, dann hast du beste Voraussetzungen, langfristig abzunehmen. Ausreichend Protein ermöglicht schnelleren Abnehmerfolg zu Beginn und dauerhaften Gewichtsverlust über längere Zeit 14.
Vegan abnehmen mit optimiertem Protein ist nicht nur wichtig für die Reduzierung der aufgenommenen Energie durch Sättigung, sondern auch für die Erhöhung der verbrauchten Energie.
Erhöhung der verbrauchten Energie
Um das vegane Abnehmen erfolgreich zu gestalten, ist ebenso wichtig, wie viel man von der aufgenommenen Energie wieder ausgibt. Auch hier kannst du mit Protein am meisten bewegen.
Protein in deiner veganen Ernährung zum Abnehmen sorgt für deine energieverbrauchende Muskulatur und für mehr verbrauchte Energie bei der Verdauung.
Pflege deiner Muskulatur sorgt für nachhaltigen Energieverbrauch
Wenn du abnehmen möchtest, musst du eine negative Energiebilanz erreichen. Das ist für jede Ernährungsform der Fall.
Das heißt aber auch, dass dein Körper auf Sparflamme umschaltet. Dagegen kannst du erstmal nicht wirklich etwas tun, denn das ist dein evolutionärer Überlebensvorteil. In Zeiten von fehlender Nahrung und Kalorien versucht der Organismus zu überleben.
Das biologische Ziel des Organismus ist es, das Erbgut weiterzugeben, um so für den Erhalt der eigenen Spezies zu sorgen. Das hört sich sehr abstrakt an. Aber letztlich haben fast alle Mechanismen mit denen wir auch heutzutage umgehen müssen, mit der Entwicklung unserer Biologie zu tun.
Abbau von Muskulatur als Konsequenz von zu wenig Energie und Protein
Eine Konsequenz des Stoffwechsels auf Sparflamme kann der Abbau von Muskulatur sein 15. Denn Muskulatur verbraucht Energie und ist deshalb eine Gefahr für dein Überleben in Zeiten von Energienot. Außerdem braucht der Körper Baumaterial in Form von Protein, das er vom Abnehmenden unter Umständen nicht bekommt 16.
Du kannst diesen grundsätzlichen Vorgang mit natürlichen Mitteln nicht aufhalten. Aber du kannst etwas dafür tun, dass du glimpflich mit dieser gewollten Mangelsituation, der Diät, davon kommst.
Beim veganen Abnehmen hast du die Möglichkeit, pflanzliches Protein so zu nutzen, um der Evolution geschickt ein Schnippchen zu schlagen.
Warum ist der Muskelerhalt beim vegan Abnehmen wichtig?
Muskelerhalt ist nicht nur beim veganen abnehmen wichtig, sondern immer.
Die Muskulatur ist der größte Energiefresser des Körpers. Sie macht circa die Hälfte des Körpergewichts aus 17 und trägt selbst dann merklich zum Energieverbrauch bei, wenn man sitzt oder im Bett liegt 18.
Wenn du der Evolution freien Lauf lässt, dann verlierst du Muskulatur, wenn du versuchst vegan abzunehmen. Erstmal wirst du denken, die Waage zeigt genau das, was du sehen willst und machst Jubelsprünge. Spätestens einige Wochen danach wirst du aber feststellen, dass du mindestens das gleiche Gewicht wieder zugenommen hast. Allerdings nicht in Muskulatur, sondern in Fett. Und dein vermeintlicher Abnehmerfolg wird zu einem Desaster.
Was kannst du also tun?
Ganz einfach: Nutze pflanzliches Protein um deine Muskulatur zu pflegen und zu schützen.
Durch eine angepasste Einnahme von Protein während der veganen Diät, schützt du deine Muskulatur.
Bis zu einer gewissen Obergrenze führt mehr Protein während der veganen Diät zu mehr Muskelerhalt 19 20. Die wichtigste Voraussetzung, um den gefürchteten Jojo-Effekt zu verhindern.
Wenn du sportlich bist, kannst du sogar durch vegane Ernährung abnehmen und gleichzeitig Muskulatur aufbauen. Dazu ist eine proteinreiche Ernährung einerseits, aber auch ausreichend Kraftsport andererseits notwendig 20 21.
Verdauung von Protein sorgt für mehr Energieverbrauch
Protein hat für das Abnehmen durch vegane Ernährung einen weiteren Kniff parat.
Denn vom Protein bleibt dir letztlich weniger Energie als von Kohlenhydraten oder Fett.
Entscheidend sind die Prozesse, die während der Verdauung und dem anschließenden Umbau der Makronährstoffe im Körper ablaufen. Diese Prozesse kosten Energie, und davon verbraucht Protein am meisten. Dieser sogenannte thermische Effekt der Nahrung, der durch Protein maximiert werden kann, kann bis zu 15 % des täglichen Energieverbrauchs ausmachen. Es ist also eine Stellschraube, die sich lohnt anzupassen.
Anteil der Nahrung am gesamten Energieverbrauch. Daten aus: Aragon et al 2017. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
Praktisch bleibt dir von 100 Kalorien verzehrtem Protein weniger Netto-Energie, als von 100 Kalorien Fett oder 100 Kalorien Kohlenhydraten.
Wenn du diesen Effekt des pflanzlichen Proteins nutzt, kannst du bis zu mehrere hundert Kalorien am Tag einsparen 2.
Erfolgreich vegan abnehmen auf lange Sicht
Vegan essen und abnehmen wird oft gleichgesetzt, aber das ist nicht zwangsläufig so. Wie du gesehen hast, kann vollwertige, pflanzliche Ernährung jedoch viel für den Gewichtsverlust tun.
Die Optimierung von Kalorien und Eiweiß ist abgeschlossen und zeigt Wirkung. Doch was kommt danach? Die größte Herausforderung beim Abnehmen ist nicht der kurzfristige Gewichtsverlust, sondern das Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten. Genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen.
Nachhaltiger veganer Abnehmerfolg ist schwerer zu erreichen, als kurzfristige Jubelsprünge wegen etwas Bewegung auf dem Display der Waage. Doch auch für den nachhaltigen, dauerhaften Erfolg beim „Abnehmen vegan“ ist vollwertige, vegane Ernährung besonders geeignet.
BMI Verteilung über Alter, Geschlecht und Ernährung. Quelle: Davey et al. 2002. EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK
Im Folgenden bekommst du weitere Einblicke, wie du dir mit dieser Ernährung die besten Voraussetzungen selbst schaffst. Es geht darum:
Was macht Satt beim Abnehmen mit veganer Ernährung?
Pflanzliche, vollwertige und naturbelassene Nahrung macht extrem satt. Du kannst gar nicht anders, als dich danach gesättigt, befriedigt und wohl zu fühlen. Die meisten müssten sich schon sehr anstrengen, mit Lebensmitteln wie Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornpasta mehr zu essen, als sie tatsächlich brauchen.
Diesen Effekt kannst du dir gezielt zunutze machen.
Gestalte deinen veganen Abnehmplan vielfältig und abwechslungsreich mit vollwertigen Lebensmitteln.
Wenn du noch mehr Sättigung willst, dann ist grünes Gemüse sehr zu empfehlen.
Denn grünes Gemüse ist extrem Nährstoffdicht, hat dafür aber extrem wenige Kalorien. Du pumpst dich regelrecht mit Nährstoffen voll, vergrößerst deine Sättigung und erkaufst dir das super günstig mit minimaler Energieaufnahme.
Nährstoffdichte im Verhältnis zur Kaloriendichte. Quelle: Drewnowski 2005. Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score
Stell dir jemanden vor, der sich nach der Mahlzeit befriedigt nach hinten lehnt, und mit einem freudvollen und zufriedenen „Aaahhhh“ seine Stimmung kundtut, womöglich dabei noch sanft mit der Hand über die ausgebeulte Bauchregion kreist.
Das ist das Gefühl, dass du dir beim abnehmen mit veganer Ernährung einfach holen kannst.
Nutze grünes Gemüse nach belieben um volumenreich zu essen. Dadurch wird dein Magen mehr gefüllt und deine Magenwand stimuliert. Dann gibt der Magen deinem Körper zu verstehen: „Hier ist alles im grünen Bereich, wir sind bestens gerüstet. Ihr könnt den Hunger abdrehen“ 22.
Welches Kaloriendefizit erhält Muskeln beim Abnehmen durch vegane Ernährung?
Hier gibt es relativ klare Erkenntnisse.
Vor allem ein zu hohes Kaloriendefizit kann ganz schnell zu einer Falle werden - auch vegan schnell abnehmen wollen kann gefährlich sein.
Dann geht anfangs alles in Windeseile und man macht einen riesigen Schritt auf der Waage. Aber schon bald bekommt man die Quittung und das Gewicht schießt wieder nach oben.
Der Grund ist mal wieder die Muskulatur.
Je höher das Kaloriendefizit ist, desto eher verliert man Muskelmasse. Wenn du dich an den obigen, von der Evolution ausgerufenen Notzustand erinnerst, läuft genau dieses Programm dann verstärkt ab. Das will niemand während einer veganen Diät.
Optimal abnehmen bedeutet, die Balance finden, zwischen genug Energiedefizit, um vegan Fett abzubauen, aber ausreichend Energie, um nicht in den Notzustand zu rutschen.
Heute weiß man, dass dieser Bereich bei 300 bis 500 Kalorien am Tag liegt 23, oder 10 % bis maximal 20 % des Gesamt-Energiebedarfs.
Du schützt deine Muskulatur also am besten mit ausreichend pflanzlichem Protein und einem angemessenen Kaloriendefizit.
So gestaltest du das Abnehmen durch vegane Ernährung erfolgreich. Auf diese Weise kannst du effektiv Fett abnehmen und gleichzeitig deinen Energieverbrauch schützen.
Wie kannst du den Energieverbrauch oben halten, vegan essen und abnehmen?
Sport ist die beste Methode, um die Muskulatur zu schützen und den Energieverbrauch merklich zu pushen. Dazu brauche ich hier nicht viele Worte verlieren, ich denke das weißt du.
Aber was kannst du machen, wenn du keine Sportskanone bist und es gerade auch nicht sein möchtest?
Eine unterschätzte Möglichkeit deine Erfolgschancen zu vergrößern ist spazieren gehen. Ganz richtig, einfach gehen.
Spazieren gehen für 2,5 h die Woche verstärkte den Effekt der Diät auf den Fettverlust, wie in einer Interventionsstudie festgestellt wurde.
Durch das Gehen kannst du den Energieverbrauch trotz „Diät vegan“ erhalten oder sogar erhöhen 24 25 26 und verlierst in Relation mehr Fett als Muskelmasse.
Vegan abnehmen Tipps - So lässt du das Jojo Zuhause
Wenn du bis hier her gelesen hast, dann bist du auf dem richtigen Weg, um vegan abzunehmen. Dennoch schwingt das Jojo über allen Abnehmwilligen, wie das Damoklesschwert. Das Jojo wartet nur darauf, uns die gerade verlorenen Pfunde in zweifacher Ausführung wieder um die Ohren zu schlackern.
Zum Schluss bekommst du weitere ausgewählte und effektive Hacks - die vegan abnehmen Tipps!
Diese werden dir helfen, das Jojo daheim zu lassen und dass du nachhaltig vegan abnehmen kannst.
Abnehmen mit veganer Ernährung braucht einfach Zeit
Wer möchte nicht von heute auf morgen die überschüssigen Fettröllchen loswerden? Abnehmen mit veganer Ernährung und den Tipps hier ist zwar einfacher, aber einfach ist es dann doch nicht. Der Plan, vegan schnell abnehmen zu wollen, geht meist nach hinten los.
Willst du in kurzer oder noch kürzerer Zeit fünf oder zehn Kilo reines Fett abnehmen? Vergiss es!
Verabschiede dich am besten schon gleich am Anfang von diesem Gedanken. Wie du schon oben aus den Empfehlungen zum Kaloriendefizit entnehmen kannst, ist das absolut unrealistisch.
Und wenn du dich schon vorher täuscht, dann führt das nur zu unnötiger Ent-täuschung.
Um mehrere Kilo Fett in der Woche abzunehmen, müsste das Kaloriendefizit so hoch sein, dass die Muskulatur sehr in Mitleidenschaft gezogen werden würde.
Du hast deine individuelle Ausgangslage. Wenn du weit weg bist von naturbelassener und vollwertiger Ernährung, dann könnte erstmal das Weglassen von verarbeiteten Lebensmitteln deine erste, persönliche Herausforderung sein. Wenn du sehr viele tierische Produkte konsumierst und mit veganer Ernährung abnehmen möchtest, dann ist die Umstellung zu pflanzlicher Ernährung dein nächster Schritt.
Aber jeder Schritt braucht Zeit.
Du musst dich an neue Abläufe und dein Körper sich an neue Nahrung gewöhnen. Also gib dir die Zeit. Damit erhöhst du deine Erfolgsaussichten beträchtlich.
Quelle: Wikipedia
Nachhaltig abnehmen geht am besten über die lange Distanz.
Was für einen Sinn macht es, wenn du dich vier Wochen mit der veganen Diät quälst, um danach wieder in deine alten, ungünstigen Ernährungsmuster zurück zu fallen? Wenn du auf diese Weise Glück und Wohlgefühl mit deiner Ernährung suchst, dann wird das schwierig werden.
Also gib dir selbst Zeit.
Mit Verboten durch vegane Ernährung abnehmen?
Verbieten ist meist nicht der richtige Weg, Abnehmen ist ein Spiel auf die lange Sicht.
Verbote führen oft dazu, dass wir zu bewussten oder unbewusste Ausgleichshandlungen neigen. Also du verbietest dir sechs Tage die Woche Brot. Am siebten Tag verlierst du beim Bäcker die Kontrolle und hast danach einen Weißbrotblähbauch. Das ist ein sehr vorhersehbares Beispiel und doch ist das genau so schon unzählige Male passiert.
Das Verbot kann aber auch auf subtilere Weise nach hinten los gehen. Viele unterschätzen die Belastung durch das Kaloriendefizit, denn das kann permanent Stress bedeuten. Wenn zusätzlich strenge Verbote angelegt werden, kann das das Fass zum Überlaufen bringen. Steigende Unzufriedenheit und ist für viele ein Grund, die Diät abzubrechen.
Daraus ergibt sich: um mit vegan abnehmen zu können, ist es extrem wichtig, dass du deinen Gelüsten und deinem Appetit folgst.
Nur so bist du auf lange Sicht glücklich und zufrieden.
Erfolgreich vegan abnehmen bedeutet, du brauchst viel Motivation und Nachhaltigkeit. Das bekommst du durch die bewusste Auswahl von Lebensmitteln, die du gerne magst.
Satt mit vegan abnehmen
Wann bist du satt? Diese Frage ist zentral in deiner Bemühung, vegan abzunehmen.
Was also ist satt und wie fühlt sich das für dich an? Jeder spricht von satt, Hunger oder Appetit. Doch ich bin mir ziemlich sicher, dass wir meist etwas anderes meinen. Jeder hat sein eigenes Verständnis von diesen Begriffen.
Für manche ist satt, wenn der Teller leer ist. Für andere heißt satt, dass der Ranzen so richtig spannt. Und wieder andere hören auf zu essen, wenn der Bauch schmerzt.
Mach dir Gedanken, wo dein satt ist. Besonders, wenn du gerne isst.
Du solltest dich satt fühlen, wenn dein Hunger gestillt ist. Meist ist das schon einige Bisse bevor man letztlich aufhört zu essen.
Um deine Sättigung weiter oben zu halten oder zu vergrößern, ist es zusätzlich sinnvoll für dich, überwiegend feste und weniger flüssige Nahrung zu konsumieren.
Feste Vollwertnahrung macht nachweislich länger satt und ist häufig nährstoffreicher 27.
Wenn du die Wahl hast, dann kaue es lieber genüsslich anstatt es durch den Mixer zu jagen und danach zu trinken.
Wie kann man mit veganer Ernährung abnehmen? |
Damit du Abnehmen vegan und erfolgreich durchziehst, kannst du einige Tricks anwenden. Das tolle bei der Kombination vegan und abnehmen ist aber: es passt wirklich gut zusammen, wenn du auf ein paar grundsätzliche Dinge achtest.
Sobald dein veganer Ernährungsplan zum Abnehmen genug pflanzliches Protein und vollwertige Lebensmittel enthält, wird es beinahe zum Selbstläufer.
Aber, Fett abnehmen ist nie einfach, auch beim abnehmen mit veganer Ernährung nicht. Dein Körper ist durch seine Biologie nämlich auf genau das Gegenteil gepolt - er möchte Fett behalten und Muskulatur loswerden, um sich letztlich beste Voraussetzungen für das Überleben zu sichern.
Mit den oben beschriebenen Prinzipien und einigen Handkniffen kannst du diesem biologischen Schicksal entrinnen.
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Quellenangaben
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