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Vegan gesund leben

Vegan gesund essen ist nicht schwer. Es ist vielleicht auch nicht einfach. Doch vegan Nährstoffe abdecken kann man problemlos.

Ob vegan gesund oder ungesund gelebt wird hängt einzig von der individuellen Auslegung der Ernährung ab. Hier siehst du, warum vegan gesund leben zum Erstaunen vieler eher die Regel als die Ausnahme ist.

Denn- Der Anteil von gesunden Veganern ist deutlich höher als der Anteil von gesunden Mischköstlern.

Zusätzlich bekommst du nützliche Tipps, wie du dich selbst vegan gesund ernähren kannst. Damit auch du die gesundheitliche Power der veganen Ernährung anzapfen kannst.

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Ist vegan gesund?

Meist stellt sich diese Frage erst gar nicht. Oder besser meist wird diese Frage erst gar nicht gestellt. Die Medien machen lieber Aussagen. So wird vegan ungesund.

Feststellungen wie vegan sei ungesund oder kritisch sind an der Tagesordnung.  Doch das ist sehr weit weg von der Wahrheit. 

Die Leidtragenden sind häufig Menschen, die vegan werden oder einfach pflanzlicher essen wollen.

Es ist weit weg von der wissenschaftlichen Erkenntnis zur gesundheitlichen Wirkung von pflanzlichen Lebensmitteln. Gerade dann, wenn man tierische Lebensmittel mit einbezieht.

Und es ist weit weg von praktischen Beobachtungen. Denn für viele Menschen ist vegan gesund. Sogar sehr. Vegan hält viele Menschen gesund, macht sie noch gesünder oder sorgt sogar dafür, dass sie wieder gesund werden.

Hier erfährst du alles warum vegane Ernährung gesund ist und wie sie für dich noch gesünder sein kann.

Machs' wie der durchschnittliche Veganer und du bist meilenweit voraus

Vegan und gesund, das ist für viele ein Widerspruch. Ein Blick auf die Diskussion zu vermeintlich kritischen Nährstoffen genügt.

Doch wenn man genauer hinschaut, dann ist das „kritisch“ für Veganer fast immer dasselbe wie für andere Ernährungsformen.

Vegan gesund oder nicht wird zu Ernährung gesund oder nicht.

Ist vegan Nährstoffe zuführen und vegan gesund sein unmöglich? Wenn einige grundsätzliche Regeln zu gesunder Ernährung befolgt werden, wird jede Ernährung gesund.

Doch wie sieht es darüber hinaus aus?

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Ist vegan wirklich gesund? Veganer im Vergleich zum deutschen Schnitt

Um das zu beurteilen, schauen wir uns jetzt die letzten Erhebungen in der sogenannten Nationalen Verzehrs Studie und auch andere Untersuchungen an.

Dabei ist wichtig:

Auch wenn die gesamte Bevölkerung alle Ernährungsstile enthält, über 98 % der Menschen konsumieren tierische Produkte. Sie leben also eine Mischkost (39).

Das heißt die durchschnittliche Ernährung in Deutschland ist nichts anderes als unsere durchschnittliche Mischkost.

vegan bevölkerung statista

Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2015 bis 2019, in Prozent.. Quelle: www.statista.com

Über die Hälfte der Deutschen schafft keine 400 g Gemüse am Tag

Fast dreiviertel aller Deutschen erreichen die empfohlene, tägliche Verzehrmenge an Gemüse nicht (23).

Das sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 400 g am Tag (40).

Wenn du an die Gemüseabteilung denkst, hättest du diese Empfehlung mit einem handelsüblichen Brokkoli schon mehr als erreicht. Im Vergleich dazu verzehren Veganer mehr und ausreichend Gemüse und Obst.

vegan gemüse verzehr

Dreiviertel der Deutschen schaffen Ballaststoffe nicht

Drei von vier Deutschen erreichen die Empfehlung für Ballaststoffe nicht.

Ballaststoffe kommen viel in Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Samen vor. Das sind alles Lebensmittelgruppen, die Veganer nachweislich mehr als Mischköstler konsumieren (23).

Es gibt wenige andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, die so eindeutig positiv auf deine Gesundheit wirken (41–43).

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Veganer sind dem durchschnittlichen Mischköstler bei vielen Nährstoffen voraus

Ist vegan gesund? Wenn wir auf die Ernährung von Veganern und Mischköstlern schauen, dann ja!

Denn Veganer kosumieren deutlich mehr Ballaststoffe und weit mehr als die enpfohlene Menge an Gemüse und Obst.

Warum noch sind Veganer gesund?

Veganer nehmen auch mehr Vitamin C, E, B1, B5, B7, Beta-Karotin, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe auf.

Ein weitere Punkt warum Veganer ihrer Gesundheit einen Gefallen tun, ist das Weglassen der eher ungesunden Begleitstoffe. Denn Veganer konsumieren zu dem Mehr an gesunden Inhaltsstoffen, weniger von kritischen Nährstoffen. Das sind zum Beispiel weniger gesättigte Fette und Cholesterin (1,44).

Im Vergleich zu Mischköstlern verzehren Veganer auch noch mehr Magnesium, Mangan, Kupfer und auch Eisen.

Wenn es um die Eisenaufnahme geht, ist vegan gesund

Die meisten Deutschen Frauen, die größtenteils mischköstlich leben, erreichen den empfohlenen Mindestwert von Eisen nicht (23).

Auch andere Nährstoffe werden im deutschen Durchschnitt (zur Erinnerung: der überragende Großteil der Deutschen lebt mischköstlich) nicht ausreichend verzehrt.

So zum Beispiel Folsäure- den empfohlenen Wert erreichen hier sogar 80 % nicht (23).

Vegan ist ungesund trifft auch bei diesen ganzen Punkten nicht ins Schwarze.

Nährstoffe abdecken ist keine vegane Angelegenheit

Wenn du dir alle Fakten anschaust, dann wird ganz schnell klar, dass die Deckung des Nährstoffbedarfs keine rein vegane Angelegenheit ist.

Ganz unabhängig von der Ernährungsform ist es die Sache von jedem einzelnen Menschen.

vegan ist ungesund nährstoffe

Laut Studienlage stehen rein pflanzlich lebende Personen nicht schlechter da:

Der durchschnittliche Veganer lebt, so wie er im Moment speist, sogar gesünder als der durchschnittliche Mischköstler.

Aus dieser Warte betrachtet ist vegan gesund.

Was, das kann nicht sein? Man hört so oft dass vegane Ernährung schlecht sein soll!?

Doch, so ist das. Ganz unabhängig von allen wabernden Informationen um potentiell kritische Nährstoffe. Ganz besonders im Gegensatz zu nachgesagten Mängeln und Unterversorgung die in der veganen Ernährung zu Hauf existieren soll. 


Darum ist vegan leben gesund, wenn man es macht wie die meisten Veganer.

Es ist eine valide Tatsache und eine in der Öffentlichkeit und den Medien überfällige Feststellung.

Warum vegan gesund ist? Zivilisationskrankheiten!

Nun heißt es oft, Veganern fehlen viele kritische Nährstoffe und es sei schwer bis unmöglich, vernünftig vegan zu leben.

Konträr dazu gibt es erdrückend (wahlweise auch erschlagend oder überwältigend) viele Beweise, dass Veganer in Bezug auf Zivilisationskrankheiten und andere gesundheitliche Aspekte besser aufgestellt sind, als durchschnittliche Mischköstler.

Das betrifft besonders Krankheiten, die erst in neuer Zeit vermehrt auftreten. Also seit die Ernährung innerhalb von Industriestaaten auf dem Konsum von tierischen und verarbeiteten Produkten basiert (45).

Woher willst du das wissen, gibt es die "vegan gesund Studie"?

Falls du dich fragst, was das für erdrückende Belege sein sollen, die die Lanze für die vegane Ernährung brechen, dann sieh her.

Nur kurz am Rande, eine tiefere Diskussion über den Unterschied von Kausalität und Korrelation ersparen wir uns hier.

Dazu gibt es in Bezug auf Veganer und Gesundheit schlicht zu viele positive Ergebnisse.

Veganer sind in Sachen Zivilisationskrankheiten voraus

Durch viele Untersuchungen weiß man:

Veganer haben im Vergleich zu Mischköstlern ein vermindertes Risiko für viele sonst aufblühende Zivilisationskrankheiten.

Dazu gehören koronare Herzerkrankungen, Krebs, Übergewicht, Diabetes Typ 2, hohen Blutdruck, Schlaganfall, Osteoporose und metabolisches Syndrom (46–48).

Das ist ein Grund warum vegan gesund ist.

vegan ungesund krebs

Lass mich Krebs für den direkten Vergleich herausgreifen.

Das Risiko für manche Krebsarten, wie Speiseröhren-, Darm- und Lungenkrebs, ist durch den Konsum von rotem Fleisch um bis zu 60 % erhöht.

Zudem stellt ein hoher Milchkonsum in jungen Jahren einen Risikofaktor für späteren Darmkrebs dar. Soja Konsum senkt das Risiko für Brustkrebs (1).

Und damit nicht genug. Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung wirkt nicht nur präventiv und senkt Risiken,

die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung kann ebenso kurativ wirken.

Wie zum Beispiel durch die Umkehr von Atherosklerose oder die Reduzierung von Blutdruck und Blutfettwerten (49).

So wirkt eine rein pflanzliche, vegane Ernährung gesund, präventiv und kurativ zugleich.

Pflanzliches Protein sagt gesunde Ernährung voraus

Einer geht noch.

Pflanzenprotein ist ein starker und robuster Marker für eine gesunde Ernährung. Denn pflanzliches Protein hängt stark mit einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen zusammen (50)

Pflanzliches Protein ist nicht gleich veganes Protein. Aber die meisten Veganer essen eindeutig mehr pflanzliches Protein als Mischköstler.

Jeder Nährstoff ist in einer Art Matrix des Lebensmittels eingebettet. Diese sogenannte Matrix besteht aus anderen Makro- und Mikronährstoffen oder Ballaststoffen.

Die Kidneybohne enthält ja nicht nur Eisen, sondern auch noch Dutzende andere Vitamine und Mineralstoffe.

vegan ist ungesund vitamine

Außerdem zählt letztlich auch die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.  Denn du isst nicht morgens, mittags und abends nur Kidneybohnen.

Demzufolge sind die Lebensmittel, die zusammen mit pflanzlichem oder tierischem Protein verzehrt werden, ebenfalls entscheidend.

Durch Matrix und Zusammensetzung der Ernährung ist besonders der Konsum von Pflanzenprotein an viele wichtige Nährstoffe gekoppelt.

Dazu gehören Ballaststoffe, Magnesium, Kalium oder Folsäure, also viele Makro- und Mikronährstoffe die eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben.

Bei tierischem Protein ist diese Verbindung schwach und nicht eindeutig.

Darum ist tierisches Protein kein guter Vorhersager einer ausreichenden Nährstoffversorgung.

Veganer essen mehr pflanzliches Protein. Pflanzliches Protein ist gesund, weil es die Nährstoffe abdeckt. Ein weiters Indiz warum vegan gesund sein kann.

Vegan nicht gesund ist ein Klischee

Jetzt weißt du, was ich mit überwältigenden Beweisen meine.

Und das ist nur ein kleiner Ausschnitt der Belege, die für die gesundheitlichen Vorteile der pflanzlichen Ernährung sprechen.

Wie kommt es nun zu diesem Dogma, vegan sei nicht gesund? Wer hat hier geflunkert?

Nun, es muss nicht unbedingt geflunkert werden. Manchmal kommt eins zum anderen, und eh man sich's versieht, landet man bei einem Dogma.

vegan ungesund klischee

Wir schauen diesem Dogma ganz tief in die Augen und merken, wie sich der Knoten löst.

Ob roh vegan gesund ist, anderes Thema. Ist vegane Wurst gesund? Eher nicht, wie andere Wurst auch. Aber vegane Ernährung als solches ist oft gesund und hat riesiges Potenial.

Damit der Knoten gelöst bleibt, bekommst du im letzten Abschnitt praktische Handlungsanweisungen für dich und deine Ernährung.

So machst du vegan kerngesund.

Mach vegan gesund- oder besser noch gesünder. Mit diesen Erkenntnissen pflanzlich so richtig durchstarten.

Es gibt also bei wirklich jeder Ernährungsform kritische oder potentiell kritische Nährstoffe.

So wie die meisten Deutschen mit einer omnivoren Mischkost-Ernährung aufpassen müssen, bestimmte Nährstoffe zu bekommen, so gilt das auch für eine rein pflanzliche Kost.

Darum ist es durchaus empfehlenswert zu durchschauen, welche Nährstoffe innerhalb deiner Ernährung kritisch sein könnten.

Der Punkt ist nicht vegan oder was anderes, sondern die Art der Lebensmittel.

Vollwertig und naturbelassen ist der Schlüssel.

Eine ausgewogene Ernährung ist das Ziel.

Verarbeitet und einseitig gilt es zu vermeiden.

Vegan schlecht und nicht gesund leben ist sehr gut möglich.

Wie in jeder anderen Ernährungsform auch.

ausgewogene ernährung vegan

Wirklich kritische Nährstoffe in der rein pflanzlichen Ernährung

Allen voran ist es Vitamin B12, das von Veganern supplementiert werden sollte.

Dann ist Vitamin B12 vegan abgesichert.

Das machst du am besten über angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch oder Supplemente in Tablettenform. Auch Zahnpasta ist eine Alternative, denn B12 kann über die Mundschleimhaut aufgenommen werden.

Wenn es gar nicht anders geht gibt es noch die Spritze vom Arzt.

Mehr Kalzium für Pflanzenfreunde

Kalzium scheint von Veganern potentiell zu wenig konsumiert zu werden.

Dieses Problem kann einfach und effektiv durch die passende Auswahl an Gemüse reich an Kalzium umschifft werden.

Es gibt auch mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, wie manche Pflanzenmilch oder Tofu.

Auch die richtige Vor- und Zubereitung der Kalzium Lebensmittel kann die Aufnahme der Nährstoffe fördern.

So ist vegan gesund oder nicht keine Frage mehr.

Vitamin D für alle

Vitamin D ist über die gesamte deutsche Population hinweg Mangelware und sollte in vielen Fällen über Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden.

Zumindest solange, bis sich günstige Blutspiegel an Vit D zeigen (51).

Vegan gesund oder ungesund? Höre was die Amerikanische Ernährungsgesellschaft zu sagen hat

Hier habe ich einen weiteren Abschnitt mit Ausführungen heraus genommen. Ich dachte ich spare mir das und lasse die Großen sprechen.

Denn die folgende Aussage der größten Ernährungsgesellschaft der Welt, der Academy of Nutrition and Dietetics (USA, 2016), zeigt viel besser als ich, warum vegan gesund ist:

„Die […] ganzheitliche Nährstoffversorgung ist bezeichnenderweise besser innerhalb von vegetarischen und veganen Ernährungsformen als in mischköstlichen Ernährungsformen.“

Gesunde und intuitive, vegane Ernährung

Wie Du pflanzliche Ernährung mit deinen Bedürfnissen lebst, ohne Verbote oder Nährstoffmangel.

Vorsicht statt Nachsicht mit Blutuntersuchung

Auch Pflanzen-Enthusiasten sind nicht gefeit vor Mangel. Das ist ebenso wichtig wie wahr.

Letztlich zählt dein eigener Körper und Stoffwechsel.

Auch wenn es Empfehlungen und Richtwerte gibt- was dein Körper macht und wie dein Stoffwechsel funktioniert, das steht auf einem anderen (Testergebnis-) Blatt.

Dein Darm unterliegt als natürliches System vielen Einflüssen

Gerade heutzutage unterliegt die biologische Funktion der Nährstoffaufnahme im Darm einem großen Risiko.

Es gibt so viele Einflüsse, mit denen der menschliche Körper in unserer modernen Welt klar kommen muss.

darm vegan absorption

Die Absorption bei dir kann somit komplett anders aussehen als bei jemandem, über den eine Studie gemacht wurde (52,53).

Auch wenn vegan gesund ist, wenn du es richtig machst. Durch eine gestört Absorption ändert sich das Blatt.

Die Absorption bei dir kann besser oder schlechter sein wie im Durchschnitt.

Und auch persönliche Faktoren wie Stress und Wohlbefinden spielen dabei eine individuelle Rolle.

Schau dir dich an- Blutuntersuchung zum Reflektieren

Es schadet darum überhaupt nicht, wenn du das schwarz auf weiß einforderst und eine Blutuntersuchung für bestimmte Nährstoffe vornehmen lässt.

Nur so kannst du handfest überprüfen, ob eventuell ein Mangel vorliegt und du nachjustieren musst.

Checke ob deine vegane Ernährung wirklich für dich selbst gesund ist.

Ganz egal wieviele Studien, Belege und Beweise ich hier auftische.

Das gilt wieder für alle, egal ob Veganer, Mischköstler, Lacto-Ovo-Vegetarier, Pescetarier, Frutarier, Ketonier, oder Paleoiten.

blutuntersuchung mischkost vegan

Mein wissenschaftlicher Leitfaden kann dir helfen, vegan noch gesünder zu machen

Solltest du dich zukünftig an die Mindfulplate Methode halten, so wirst du deine Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen spielerisch absichern können. 

Dennoch empfehle ich dir gelegentliche Kontrollgänge. Vorsicht ist besser als Nachsicht, unabhängig ob nun vegan oder omnivor.

Wie du gesehen hast, muss deine Nährstoffversorgung nicht unbedingt nur mit deiner Ernährung zusammenhängen.

Wo solltest du dein Blut testen lassen

Ein Bluttest ist kein Hexenwerk, du kannst ihn bei jedem Arzt durchführen lassen.

Dieser sollte auch wissen, wie man diese Nährstoffe am besten misst und welches Blutbild Sinn macht, um deinen Gesundheitszustand wiederzugeben.

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann suche dir einen für Blutwerte und Ernährung ausgewiesenen Spezialisten.

Werde vegan gesund und nutze das Potential

Woher also kommt der Glaube, oder die Behauptung, dass vegan kritisch ist?

Wieso kosten wir vegane Ernährung mit ihrem gesundheitlichen Potential nicht aus?

Dafür gibt es sicherlich viele Gründe. Es ist schwer, eine Ursache dafür verantwortlich zu machen.

Lass uns einfach auf die Fakten schauen.

Und hol‘ dir die Vorteile einer ausgewogenen, gesunden und pflanzlichen Ernährung.

Es ist immer wichtig, für ausgewogene Ernährung zu sorgen

Natürlich ist es empfehlenswert, zu durchschauen, welche Nährstoffe innerhalb einer veganen Ernährung eher zu kurz kommen könnten.

Denn auch bei der veganen Ernährung gibt es Punkte, die beachtet werden müssen und Nährstoffe, auf die ein Auge geworfen werden sollte.

Doch wider dem Klischee gilt:

„..dass bedarfsgerecht geplante vegetarische Ernährungsformen, einschließlich der veganen, gesundheitsfördernd und ernährungsphysiologisch angemessen sind und sogar gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung einiger Krankheiten bieten können.

Diese Ernährungsformen sind geeignet für alle Lebensabschnitte, darunter Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Entwicklungsjahre und späteres Erwachsenenalter als auch für Leistungssportler“ (56)

Genug gesagt.


Deine nächste Aktion

Willst du sicher gehen, dass deine vegane Ernährung gesund abläuft? Dann kannst du dich für ein kostenloses Mini-Coaching bei Sebastian, dem Gründer von Mindfulplate bewerben. In einem unverbindlichen Gespräch schaut ihr miteinander, wo du gerade stehst, welche schnellen Erfolge du feiern könntest und wie du auf lange Zeit erfolgreich sein kannst.

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Literatur

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  • 10. Februar 2020
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