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Die Wahrheit über Kohlenhydrate, Zucker und Obst

Bist du dir unsicher, ob Kohlenhydrate, Zucker und Obst gut für dich sind? Weichst du gar öfter auf Low Carb oder tierische Lebensmittel aus, um Kohlenhydrate zu reduzieren? Dann wirst du sicher erstaunt sein, was du hier zu hören bekommst.

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Denn Kohlenhydrate sind eigentlich das Opfer. Alles ist schon zum Opfer geworden, aber kaum etwas so persistent und nachhaltig auch in den Köpfen der Menschen. Was wird den Kohlenhydraten vorgeworfen, warum ist das oft verdreht und wie sehen dann die richtigen Kohlenhydrate aus? Wenn du wissen möchtest, wieviele Kohlenhydrate pro Tag und welche wichtig sind, damit du gesund und fit bleibst, dann bist du hier richtig.

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Welche Kohlenhydrate sind gesund?

Bevor wir ans Eingemachte gehen und uns anschauen, warum Kohlenhydrate oft fundamental falsch verstanden werden, hier zuerst einige Facts die wichtig sind, damit du die Rolle der Carbs verstehst.

Es gibt drei Makronährstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate. Doch anders als Proteine und Fett werden Kohlenhydrate nicht als Baustoff für dein Körpergewebe genutzt. Die wichtigste Funktion von Kohlenhydraten ist nicht die Bildung von Zellen, sondern die Bereitstellung von Energie für deinen Körper. Damit sind Kohlenhydrate der Treibstoff für dich, dein Gehirn und deine Muskeln. Das kleinste Teilchen der Kohlenhydrate ist der Traubenzucker oder auch Glukose- diese spielt eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung. Dieser Baustein Glukose wird von Gehirn und Muskeln für die Energiegewinnung genutzt.

Das hört sich doch gut an. Wenn Zucker Glukose ist, dann kann ich das doch direkt für Gehirn und Muskeln als Energie nehmen. Doch warum sagt man dann, zuviel Zucker ist ungesund? Dazu kommen wir jetzt.

Kohlenhydrate sind einzelne oder miteinander verkettete Glukose-Teilchen

Normalerweise nimmst du Kohlenhydrate über Lebensmittel zu dir, die viel Stärke beinhalten, wie Kartoffeln, Pasta oder Brot. Stärke ist ein größerer Zusammenschluss vieler kleiner Glukose-Teilchen. In der Stärke sind die Glukose-Teilchen wie Flicken eines Stärke-Teppichs zusammengewoben. Hunderte bis tausend Glukose-Flicken ergeben auf diese Weise den Stärke-Teppich.

Kohlenhydrate Glukose

Wie du soeben erfahren hast, braucht dein Körper aber die Glukose zum arbeiten. Darum ist unsere Verdauung darauf ausgelegt, den Stärke-Teppich zu entknüpfen und die einzelnen Glukose-Teilchen verfügbar zu machen. Dieser Prozess der Verdauung beginnt sogar schon im Mund, und wird eingeleitet durch Verdauungsenzyme im Speichel. Wie du weißt, wird ein Stück Brot, dass du lange genug kaust, immer süßlicher. Das ist das Resultat dieser frühen Verdauung in deinem Mund: Die Glukose wird schon aus der Stärke herausgelöst.

Ein intakter Stärketeppich bei unverarbeiteten Lebensmitteln heißt somit: es dauert etwas länger, bis du die Glukose aus dem Lebensmittel und der Stärke über deine Verdauung abspalten kannst.

Also sind Kohlenhydrate Zucker? Jein. Verzweigtkettige Kohlenhydrate sind definitiv kein Zucker. Aber Kohlenhydrate, Zucker und Glukose haben etwas gemeinsam. Den kleinsten Nenner. Den Flicken im Teppich. Der kleinste Nenner ist letzteres, die Glukose. Das heißt wenn verdauliche Kohlenhydrate zerlegt wurden, dann ergibt sich immer Zucker.

Die Verkettung bestimmt die Wirkung auf dich

Mit diesem Beispiel des Stärke-Teppichs und den kleinen Glukose Teilchen hast du den wichtigen Hintergrund für deine Praxis. Isst du Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, dann kommt die Glukose schneller in Magen und schließlich im Blut an. Denn Haushaltszucker und viele andere Zuckerverbindungen bestehen aus einfachen Teilchen, wie zum Beispiel Glukose selbst. Damit entfällt die Auflösung der einzelnen Verbindungen oder Verkettungen zwischen den Glukose-Teilchen wie bei der Stärke. Ungünstigerweise ist unser Körper nicht auf diese Anflutung von Glukose eingestellt.

Das Problem der Glukose-Flutung deines Blutkreislaufs entsteht, weil diese Art der Kohlenhydrate (z. Bsp. Zucker, Sirup, Weißbrot) keine oder nur wenige dieser Verbindungen zwischen den einzelnen Glukose-Teilchen aufweist. Somit muss dein Körper weniger aufspalten, die Arbeit wurde zuvor schon durch die industrielle Verarbeitung vollbracht. Damit ist die Glukose sofort zugänglich, mit gravierenden Folgen: Die Glukose im Blut schießt nach oben, der Blutzuckerspiegel auch. Damit wird dein körpereigenes System, das Glukose in die Zellen einschleust, aktiviert- die Freisetzung von Insulin. Weil das Aufkommen von Glukose aber so groß ist, wird Insulin sehr rasch und stark ausgeschüttet.

Diese rasche und hohe Ausschüttung von Insulin ist das Kernproblem für deine Gesundheit. Insbesondere wenn dieser Vorgang die Regel anstatt die Ausnahme ist.

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Verarbeitet oder nicht- Das wichtige Kriterium

Wichtig ist also die Frage, ob und wie stark das Lebensmittel verarbeitet ist und nicht ob es Kohlenhydrate enthält.

Viele verarbeitete Lebensmittel liefern Kohlenhydrate, die industriell aufgeschlossen wurden. Diese Gruppe der Lebensmittel ist überall in unserem Alltag vertreten und jederzeit verfügbar: Weißbrot, Weißmehl (z. Bsp. Weizenmehl 405er), Burger, Pommes, Fruchtgummi oder Orangensaft aus dem Tetrapak. Du hast schon erfahren, wie anders Kohlenhydrate aus diesen Lebensmitteln verstoffwechselt werden. Doch diese industrielle Verarbeitung nimmt noch über die Wirkung auf Kohlenhydrate hinaus Einfluss auf deine Gesundheit!

Stell dir ein Getreidekorn vor. Viele Kohlenhydrate in unserer Ernährung kommen von Getreiden, darunter Mais, Reis, Weizen, Hafer oder Roggen. Für die verarbeiteten Lebensmittel ist das Korn dieser Pflanzen der Ausgangspunkt. Das Korn enthält Stärke, das verzweigte Kohlenhydrat das durch Verarbeitung aufgespalten wird. Aber dieser interne Energiespeicher des Korns ist nur ein Teil des Innenlebens.

Samen Stärke

Durch unverarbeitete Kohlenhydrate Zucker ersetzen!

Um den Energiespeicher der Pflanze -die Stärke- befinden sich noch viele andere Gewebe und Stoffe, die nährstoffreich und wichtig für die Balance im Samen und unserer Ernährung sind. Allerdings wird durch die industrielle Verarbeitung nur der Stärkespeicher abgespalten und für unser Lebensmittel genutzt, der Rest wird verworfen. Letztlich ist das was rauskommt ein Filtrat. Ein gute Beispiel dafür ist das fast in jedem Haushalt zu findende Weizenmehl Typ 405. Die natürliche Komposition des Korns und damit auch unserer Ernährung, wenn wir diese Lebensmittel essen, ist zerstört. Das hat zwei gravierende Nachteile:

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    Ein Großteil der anderen guten Stoffe, die sonst noch im Korn und der Gesundheit zuträglich wären, ist verschwunden. Bei gleicher Portionsgröße einer Mahlzeit führt das zu mehr Energie (durch die Stärke) und weniger Nährstoffen in der Mahlzeit. Viel Energie und wenig Nährstoffe sind ein wichtiger Faktor bei vielen durch die Ernährung begünstigten Erkrankungen. Das lässt sich gut an Mehl beobachten.
    Der Verlust an Nährstoffen bei der Verarbeitung von Vollkorn hin zu 405er Weizenmehl ist groß. Das Mehl verliert durch die Verarbeitung circa 90 % der Nährstoffe Vitamin E, B1, B3 oder Folat, 70 % der Ballaststoffe und des Zink und nahezu alles an Magnesium, das einmal im Korn vorhanden war.
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    Durch die Prozessierung nehmen wir nicht nur auf den Nährstoffgehalt Einfluss, sondern wir verändern auch die Verdauung. Die Kohlenhydrate werden durch die Verarbeitung sozusagen „anverdaut“. Deshalb sind die Kohlenhydrate im raffinierten Lebensmittel kurzkettiger, das volle Korn enthält mehr langkettige Kohlenhydrate. Zudem fehlen Begleiter, die einmal im kompletten Lebensmittel vorhanden waren, wie die Ballaststoffe. Diese Begleiter würden es dem Körper nicht so einfach machen, das Ganze so schnell zu verdauen. Alles dauert länger und damit würde die Glukose gleichmäßiger und über eine längere Zeit ins Blut abgegeben. Mit raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln dagegen muss man nur etwas auf dem Lebensmittel lutschen, halb kauen, den Rest verschlingen und eine Stunde später hat man den Insulinpeak seines Lebens.

Es macht also immer Sinn, durch unverarbeitete Kohlenhydrate Zucker zu ersetzen.

Zucker in Obst ist nicht böse

Hat Obst Kohlenhydrate? Sicher. Hat Obst Zucker? Meistens auch das. Das ist auch der Grund, warum sich häufig Artikel finden, die zur Vorsicht vor Kohlenhydraten mahnen. Insbesondere Obst bekommt dabei oft sein Fett weg. Denn auf 100 g haben einige Obstsorten recht viel Zucker. Dabei wird aber oft vergessen, dass Zucker in Obst natürlich vorkommender Fruchtzucker ist. Mitsamt allen positiven Begleitstoffen. Aber welches Fett bekommt Obst dann überhaupt weg?

Genau so wenig wie Obst Fett enthält, ist es auch nicht weise, Obst zu meiden. Ganz und gar das Gegenteil ist der Fall. Solltest du keine besondere medizinische Vorgeschichte haben, die dich zu einer bestimmten Ernährung anhält, dann tust du gut daran, Obst täglich und nicht zu knapp zu verspeisen.

Auch wenn Obst mehr Zucker enthält als Vollkornmehl, eine Kartoffel oder Haferflocken, es ist eine bezogen auf alle enthaltenen Nährstoffe ein runde Sache. Obst enthält viel Wasser, meist auch einige Ballaststoffe und vor allem große Mengen an Vitaminen und anderen Nährstoffen. Das Verhältnis von Nährstoffen zu Energie ist also günstig bis optimal, je nach Obstsorte. Solltest du keine medizinische Vorgeschichte haben, die dich zwingt, deine Ernährung aufgrund von Allergie oder anderen Problemen anzupassen, dann kannst du mit Obst und auch dem Zucker im Obst absolut nichts falsch machen.

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Welches Obst hat Kohlenhydrate?

Soll Obst wenig Kohlenhydrate enthalten aus einem beliebigen Grund, dann empfehlen sich in erster Linie alle Beeren. Diese haben sogar so wenig Zucker im Obst dass sie innerhalb einer Low Carb oder gar Keto Ernährung eingesetzt werden können. Das aber nur, falls du aus gesundheitlichen Gründen darauf angewiesen bist. Ansonsten solltest du trotzdem die Beeren feiern, genauso aber auch alle anderen Obstsorten.

Kann man von Obst Fett werden?

Dass man von Obst Fett werden kann habe ich leider schon häufiger gelesen. Und ich muss gestehen, das stimmt auch. Allerdings ist das so ähnlich, wie wenn der starke Raucher dich auf die Gesundheitsgefahren beim Vapen hinweist. Oder wenn Veganer von durchschnittlichen Mischköstlern auf die gesundheitlichen Gefahren dieser Ernährung hingewiesen werden. Alle drei haben etwas den Bezug zur Relation verloren.

Vapen kann die Gesundheit gefährden, aber Rauchen ist unbestritten Top Todesursache auf der ganzen Welt. Vegan kann man sich ungesund ernähren, doch die durchschnittliche Mischkost im Westen ist bei weitem ungesünder als der durchschnittliche Veganer isst. Noch klarer ist das beim Obst.

Man müsste schon sehr viel Obst essen, um davon Fett zuzulegen. Denn dazu müsste man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man braucht. Um das mit sehr wasserhaltigem und an sonstigen Pflanzenstoffen reichem Obst zu schaffen, müsste man regelmäßig über seine Bauchschmerzen hinweg essen. Obst macht satt, befriedigt den süßen Zahn und ist gesund.

Es gibt wenig, das so "anti" Fett zunehmen ist wie Obst.

Sind Kohlenhydrate, Zucker und Obst ungesund?

Daraus kannst du ganz einfach mitnehmen: Zu starke Verarbeitung und zu viele einfache, unverbundene Kohlenhydrate sind ungünstig. Du machst alles richtig, wenn du auf den Verarbeitungsgrad des Lebensmittels achtest. So können natürliche Kohlenhydrate Zucker besser aussehen lassen.

Ist das alles? Ist es also damit getan, verarbeiteten Kohlenhydraten Beachtung zu schenken um so gesund wie möglich zu leben? Nicht ganz. Denn wie Du gesehen hast, ist nicht nur der Blutzucker relevant für die gesundheitliche Wirkung, sondern insbesondere die Wirkung des Lebensmittels auf den Inuslinausstoß. Auch hier wird Kohlenhydraten, die stets pflanzlichen Ursprungs sind, oft Unrecht getan. Tierische Lebensmittel werden dagegen häufig, wie eindrucksvoll durch den Hype um die Low Carb Ernährung demonstriert, blauäugig als die bessere Alternative empfunden. Im zweiten Artikel der sich mit Kohlenhydraten und deiner Ernährung auseinandersetzt erfährst du, warum ein Steak mehr Einfluss auf deinen Insulinspiegel nimmt als ein ganzer Teller Pasta.


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Suchst du eine Möglichkeit, Kohlenhydrate intuitiv, lecker und gesund in deine Ernährung zu bringen, ohne dir viele Gedanken zu machen? Dann bewirb dich doch einfach für das kostenlose Mini-Coaching bei Sebastian, dem Gründer von Mindfulplate! In einem unverbindlichen Gespräch schaut ihr miteinander, wo du gerade stehst, welche schnellen Erfolge du feiern könntest und wie du auf lange Zeit erfolgreich sein kannst.

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  • 27. Dezember 2019
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