wieviel kohlenhydrate am tag sind gesund
Zuletzt aktualisiert Juni 11, 2021

Kohlenhydrate sind schlecht. Sie wurden in unmittelbarer Vergangenheit oft schon gleichgestellt mit ungesunder Ernährung. Konträr dazu wurden tierische Lebensmittel häufig als die gesündere Alternative angepriesen. Das ist an dem anhaltenden Hype für Low Carb und Keto Ernährung gut zu sehen. Spätestens jetzt aber sollte dir klar werden: Kohlenhydrate pauschal sind nicht schlecht. Hier bekommst du die Hintergründe, warum das so ist. Schließlich erfährst du welche und wieviel Kohlenhydrate am Tag gesund sind.

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Ein Grund dieser negativen Bewertung von Carbs ist das Zusammenwerfen von verarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln, wie du am Beispiel an der Angst vor Zucker in Obst sehen kannst. Ein weiterer Grund ist eine verzerrte Wahrnehmung der Kohlenhydrate durch den Glykämischen Index. Denn ein Teller Pasta hat weniger Einfluss auf deinen Insulinspiegel als ein Steak. Hättest du das beim Blick auf den Glykämischen Index (Pasta:45; Steak:0) gedacht?

Blutzucker oder Insulin- was ist wichtig für die Gesundheit?

Die Auswirkung verschiedener, kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf die Gesundheit wird oft mit dem Glykämischen Index angegeben. Der Glykämische Index beschreibt den Anstieg des Blutzuckers beim Konsum eines bestimmten Lebensmittels. So soll ein hoher GI schlecht sein, ein niedriger GI vorteilhaft. Demzufolge müssten tierische Lebensmittel, die naturgemäß gar keine Kohlenhydrate besitzen und darum auch einen GI von 0 haben, sehr vorteilhaft sein.

Mittlerweile weiß man aber, dass Blutzucker alleine nicht der entscheidende Punkt ist. Denn nicht der Anstieg des Blutzuckers ist das eigentliche Problem, sondern der Anstieg des Insulins. Das Insulin wird allerdings nicht nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet.

Sehr viele Erkrankungen und Probleme, die durch Ernährung entstehen, sind mit einem chronisch erhöhten Insulinspiegel verknüpft. Das sind zum Beispiel Fettleibigkeit, hohe Cholesterinwerte oder zu hoher Blutdruck- Beeinträchtigungen, die ihrerseits zu weiteren Problemen des Herz-Kreislaufsystems führen können.

Tierische Lebensmittel sind relevant wie pflanzliche

Wer oder was ist jetzt also verantwortlich für den wichtigen Insulinsausstoß? Sicher ist: Es sind nicht ausschließlich die pflanzlichen Lebensmittel. Verantwortlich für chronisch erhöhte Insulinspiegel sind auch tierische Lebensmittel, die starken Einfluss auf den Insulinhaushalt nehmen können.

Wer hätte das gedacht? Nicht Kohlenhydrate sind alleinig für den Insulinausstoß verantwortlich, sondern auch tierische Lebensmittel. Und das, obwohl tierische Lebensmittel beim Glykämischen Index sehr gut abschneiden. Wieso auch nicht, sie enthalten natürlicherweise keine Kohlenhydrate und führen damit auch zu keinem Anstieg des Blutzuckers.

Insulinausstoß - Der Insulin Index

Was also beim Glykämischen Index fehlt, ist der Blick auf den Insulinausstoß, den relevanteren Faktor für die Gesundheit. Um genau das zu tun, die Insulin-Antwort des Körpers auf jegliche Lebensmittel abzubilden, wurde der Insulin Index ins Leben gerufen. Dieser zeigt für alle Lebensmittel auf, ob pflanzlich oder tierisch, wie der Körper mit Insulin auf den Verzehr reagiert. Demzufolge auch, wie sehr das Lebensmittel potentiell die Gesundheit beeinflusst.

Wenn wir uns diese Facts ansehen, dann wird klar:

  • Die reine Betrachtung des Glykämischen Index, um die Wirkung von Lebensmitteln auf die Gesundheit zu bewerten, ist zu einseitig. Denn dort sind nur kohlenhydrat-haltige Lebensmittel vertreten. Letzlich haben aber nicht nur pflanzliche Lebensmittel eine Wirkung auf den gesundheitlich relevanten Insulinspiegel.
  • Da tierische Lebensmittel nicht im Glykämischen Index vertreten sind, werden sie meist positiver wahrgenommen, als kohlenhydrat-haltige Lebensmittel. Wie der Insulin Index zeigt, können tierische Lebensmittel trotzdem eine große Wirkung auf das Insulin haben.

Es geht nicht um Kohlenhydrate sondern die Folgen. Das ist der Insulinausstoß!

Damit haben wir noch einen Grund, warum pflanzliche oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel schlechter empfunden werden, als sie sind. Der Glykämische Index hat zwar seine Berechtigung und kann Orientierung geben, er klammert aber tierische Lebensmittel aus und beschränkt die Lebensmittelauswahl zu einseitig. Ein Beispiel dieser Wahrnehmung ist die weit verbreitete Ernährungsform Low Carb.

Fleisch und Käse- Mehr Insulin als viele Kohlenhydrate pro Tag

Viele Menschen denken, mit Low Carb kann man nichts falsch machen. Die Logik dabei:

  • Low Carb essen schränkt Kohlenhydrate ein, das bedeutet wenig Blutzucker und wenig Zunahme von Körperfett.
  • Low Carb essen erlaubt viele tierische Lebensmittel, die Blutzucker und Insulin schonen und zudem gesund sind.

Doch weit gefehlt.

wieviel kohlenhydrate sind gesund

Wie man heute weiß, ist Low Carb das stark auf tierischen Lebensmitteln basiert- und das ist wohl der Weg, den die meisten Mischköstler gehen- eher ungünstig. Um nicht zu sagen ungesund.

Warum ist das so ungesund? Gründe, die sich aus den Lebensmitteln und der Ernährung an sich ergeben, sind folgende:

  • Wie du gesehen hast, ist der Insulinausstoß ein wichtiger Punkt bei Lebensmitteln. Tierische Lebensmittel sind da ebenfalls kräftig mit dabei. Viele meinen, Fleisch ist da raus, weil es keine Kohlenhydrate enthält. Aber unterm Strich verursacht eine Portion Steak, Käse, Joghurt oder Fisch mehr Insulinausstoß als eine Portion helle Pasta.
  • Tierische Lebensmittel haben keine Ballaststoffe, die eine der wenigen Ernährungskomponenten sind, die uneingeschränkt zu empfehlen sind und extrem viele Vorteile für die Gesundheit haben.
  • Es fehlen viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Nährstoffe, die im kompletten, pflanzlichen Lebensmittel enthalten sind.
  • Tierische Lebensmittel, vor allem zuviel davon, sind kritisch für die Gesundheit. Gesättigtes Fett, Cholesterin und andere Begleitstoffe, wie resistente Keime oder Rückstände von Medikamenten, wirken ungünstig auf die Gesundheit.

Stärke schont Insulin mehr als Zucker

Laut Insulin-Index gibt es zwar einen Zusammenhang zwischen Zucker und Insulin-Ausschüttung, aber keinen zwischen Stärke und Insulin-Ausschüttung. Das heißt: Mehr Zucker führt zu mehr Insulin. Mehr Stärke, die Kohlenyhdratquelle aus natürlichen Lebensmitteln, führt nicht unbedingt zu mehr Insulin. Darum liegst du mit unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln jederzeit richtig.

Darum sind sogar viele Kohlenhydrate pro Tag nicht pauschal ungesund

Wichtig ist, zu differenzieren. Bei Kohlenhydraten gilt das gleiche wie bei den anderen Makros. Pauschal funktioniert nicht. Fett ist weder gesund noch ungesund, genau wie Protein. Du kannst deine Sichtweise auf die Makronährstoffe differenzieren und damit um Welten gewinnen.

Aus obigen Ausführungen ergeben sich zwei essentielle Take-Aways:

  1. 1
    Je nach Zusammensetzung des Kohlenhydrates oder der Kohlenhydratquelle werden die Nährstoffe extrem unterschiedlich verstoffwechselt. Das heißt, es kommt auf die Art des Kohlenhydrats an, nicht darauf, dass es eines ist.
  2. 2
    Nicht der Blutzucker alleine ist verantwortlich für die gesundheitliche Wirkung, sondern besonders der Insulinausstoß des Körpers. Ein Lebensmittel, das einen messbaren Glykämischen Index hat (Banane; circa 60), ist nicht automatisch ungesund. Und eines, das einen niedrigen Glykämischen Index hat (Schweinespeck; 0) ist nicht zwangsläufig gesund.

Alte Ernährungweisen- viele Kohlenhydrate pro Tag und doch gesund

Viele Menschen und Völker, die außerordentlich gesund sind, essen große Mengen an Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrateinnahme bewegt sich da oft in Regionen, die wenige Menschen im Westen erreichen, insbesondere nicht durch unverarbeitete Lebensmittel. Sollte sich da nicht irgendein Problem mit der Gesundheit zeigen, wenn Kohlenhydrate auf eine Art und Weise pauschal schlecht wären? Wohl schon.

völker kohlenhydrate pro tag

Tatsächlich sieht es gerade umgekehrt aus. Diese Völker sind unter anderem gerade durch die Lebensmittel, die diese Kohlenhydrate enthalten, so gesund und langlebig. Es sind also nicht nur die natürlichen Kohlenhydrate alleine, die eine positive Wirkung auf die Gesundheit entfalten, sondern alles was mit den Kohlenhydraten noch verspeist wird.

Die Matrix ist entscheidend

Kohlenhydrate sind ausnahmslos pflanzlichen Ursprungs. Auch darum ist es wichtig, über Kohlenhydrate aufzuklären. Denn jedes Vorurteil gegenüber Kohlenhydraten, jede Angst vor diesen vermeintlichen Bösewichten, treibt die Menschen weg von pflanzlichen und hin zu tierischen Lebensmitteln. Das an sich gilt es aus Gründen der Gesundheit, Ethik und Umwelt eher zu vermeiden. Zudem verschenkt jeder der so denkt einiges an Potential für die eigene Ernährung und sein Wohlbefinden.

wieviel kh pro tag pflanzlich

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Denn: Natürliche, pflanzliche Lebensmittel kommen als ausgeklügelte Nährstoffpakete zu dir nach Hause. Eine Süßkartoffel zum Beispiel hat nicht nur langkettige Kohlenhydrate in Form von Stärke, sondern zudem Vitamin A, Vitamin E, Kalium, Zink oder lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Das sind riesige Mengen an Nährstoffen für verhältnismäßig wenige Kalorien. Vor allem die Ballaststoffe sind dabei nicht zu unterschätzen, für ihre regulierende Wirkung auf die Verdauung oder das im Darm angesiedelte Mikrobiom. Das alles schaffen verarbeitete Lebensmittel nicht, ebensowenig wie viele tierische.

Kohlenhydraten aus natürlichen Lebensmitteln abzuschwören, würde bedeuten, auf diesen Reichtum an Nährstoffen und das günstige Verhältnis von Nährstoffen zu Energie zu verzichten. Um dann dieses Lebensmittel gegen ein tierisches mit Cholesterin, gesättigten Fetten und fragwürdiger Herkunft einzutauschen?

Wieviel Kohlenhydrate am Tag und welche sind gut?

Jetzt haben wir ausführlich darüber gesprochen, welche Kohlenhydrate gut sind. Das tolle daran ist: wenn hauptsächlich unverarbeitete Kohlenhydrate gegessen werden, dann beeinflusst das automatisch wie viele Kohlenhydrate am Tag wir essen. Denn Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten und niedrigem Glykämischem Index machen meist automatisch mehr und länger satt.

Dennoch kann es nützlich sein darauf zu schauen, wie viel Kohlenhydrate am Tag als sinnvoll gesehen werden. Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung kann dieser kurze Blick auf die empfohlene Menge Kohlenhydrate pro Tag ein langfristiges Gelingen sichern.

Wieviel Kohlenhydrate pro Tag werden als von offizieller Seite empfohlen? Hier ist die Antwort:

  • Der Richtwert laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ist 50 – 70 % der täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Es geht nicht darum, wieviel Gramm Kohlenhydrate pro Tag abgewogen werden sollen.  Diese Angabe dient der groben Orientierung und Anpassung.
  • Bevorzugen solltest du unverarbeitete Kohlenhydrate, Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide. Wie Du gesehen hast, wird das automatisch deine verzehrten Kohlenhydrate pro Tag regulieren.
  • Bei verarbeiteten Lebensmitteln tust du gut daran, die Vollkornvariante zu wählen.
  • Nicht jedes weiße Brötchen vom Bäcker führt zu gesundheitlichen Problemen. Die Menge macht das Gift. Doch der Großteil deiner Kohlenhydrate sollte von unverarbeiteten Lebensmitteln kommen.
  • Wenn du die oberen Tipps berücksichtigst, dann landest du automatisch bei Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten und niedrigem Glykämischen Index.
  • Viele Menschen erreichen das von der DGE empfohlene tägliche Minimum an Obst und Gemüse nicht. Versuche mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag zu verspeisen (DGE Empfehlung). Mehr schadet nie.

Wieviel Kohlenhydrate täglich konsumiert werden ist nicht der Punkt. Viel wichtiger ist die Art der Kohlenhydrate. Wenn sie unverarbeitet sind, bringen sie viele Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe mit.

Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind gerade durch ihre Kohlenhydrate und die Begleitstoffe so nahrhaft und gesund.

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Quelle Coverbild

Sebastian

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Über den Autor

Sebastian hat verschiedene Bücher, Beiträge und Kurse erschaffen, um andere zu einer mutigen Ernährung zu inspirieren; damit Menschen die Vorzüge einer pflanzenbasierten Ernährung entdecken können. Lies mehr über Sebastian's Story hier.

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